22. März 2017
Darum ist Fahrradfahren so gesund

Radfahren - gesunder Sport

Schaltet ruhig einen Gang runter, um eure Gesundheit in Schwung zu bringen. Denn beim Radfahren dreht sich alles um Harmonie - und die richtige Einstellung. Wir verraten euch nicht die schönsten Radtouren, aber sagen, warum ihr mal öfters in den Sattel schwingen solltet.

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© OJO_Images/iStock
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"Das ist wie Radfahren, das verlernt man nicht." Diese Redewendung stimmt tatsächlich. Vielleicht wackelt es am Anfang noch etwas. Aber egal, ob Monate oder Jahrzehnte seit dem letzten Mal vergangen sind, nach ein paar Metern stellt es sich wieder ein: Das Gefühl für die Balance. Etwa 80 Prozent aller deutschen Haushalte besitzen mindestens ein Fahrrad, schätzungsweise 73 Millionen Drahtesel sind einsatzbereit. Doch nur zehn Prozent aller Wege erledigen wir hierzulande mit dem Rad.

Zum Vergleich: In den Niederlanden beträgt der Radverkehrsanteil 27 Prozent. Es spricht so viel dafür, das Fahrrad öfter aus dem Keller zu holen. Radeln ist – neben Schwimmen – die gesündeste Art, Sport zu treiben. Nicht nur die Beinmuskeln werden gestärkt, auch die Lunge profitiert von dieser Bewegung, ohne dabei außer Puste zu kommen. Sie müssen dafür keine Steigungen einbauen, eine ebene Strecke genügt. Die Atmungsorgane werden gleich­ mäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atem­muskulatur gekräftigt. Gleichzeitig schont und trainiert Radfahren die Gelenke. 70 bis 80 Pro­zent des Körpergewichts trägt der Sat­tel. Die Gelenkknorpel werden bestens mit Sauerstoff versorgt, gut gegen Arthrose, den schleichenden Gelenk­ verschleiß. Und das Beste: Schon zehn Minuten im Sattel fördert diesen Effekt!

Besonders der Rücken freut sich, wenn Sie mal wieder auf Rad­ Touren kommen: Seine kleinen Stützmuskeln werden gestärkt, das schützt und hält die Wirbelkörper, die Wirbelsäule wird stabilisiert. Wichtig ist lediglich, mit leicht nach vorn gebeug­ tem Oberkörper zu fahren – und die Tipps von Juliane Neuß zu beachten.

Ein Rad kann viel mehr sein als der Untersatz, mit dem wir nur fünf Minu­ten zum Bäcker brauchen: ein Fahren­ des Fitnessgerät, das uns beinahes­ schwerelos durch die Straßen trägt, oder besser noch durch die Natur, und unseren Fettstoffwechsel ordentlich ankurbelt. Etwa 300 Kilokalorien pro Stunde verbrennen wir beim Radfah­ren – und zwar genau dann, wenn wir locker und gleichmäßig in die Pedale treten. Es geht nicht um Höchstleis­tungen.

Im Gegenteil: Radfahren ist gesund, wenn wir es langsam angehen lassen. Wer fünfmal pro Woche etwa eine halbe Stunde entspannt radelt, senkt sein Risiko für Herz­kreislauf­-Erkrankungen bereits um 50 Prozent. Das Schlagvolumen des Herzens steigt, das Blutvolumen wird vergrößert und Cholesterin abgebaut. Und während wir in der beruhigen­ den, zyklischen Bewegung vorankom­men, bleibt der Stress auf der Strecke. Also: Rad entstauben und los!

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Die richtige Fahrrad-Einstellung

vital: Wie beuge ich Gelenkschmerzen vor?

Juliane Neuß: Um die Handgelenke zu schonen, sollte sich der Lenker mit ergonomischen Griffen etwa auf Sattelhöhe befin­den. Damit Sie sich die Knie nicht ruinieren, stellen Sie den Sattel hoch. Sehr hoch! Verabschieden Sie sich bitte von der falschen Formel, dass die Füße den Boden erreichen müssen. Wenn Sie sich neben das Fahrrad stellen, sollte die Sattel­oberfläche ungefähr auf Höhe des oberen Becken­ knochenendes sein. Um die richtige Sattelhöhe zu fin­den, den Vorfuß aufs Pedal stellen und die Ferse an­heben. Dann sollte das Bein fast gestreckt sein.

Wie schone ich meinen Rücken?

Fahren Sie nicht aufrecht. Der Körperschwerpunkt sollte sich über dem antrei­ benden Pedal befinden. Das Rad muss Reichweite nach vorne bieten, der Sattel passen, das Becken nach vorne kippen dürfen, sodass Rücken­ und Beckenachse eins werden. Ragt der Sattel hinten heraus, ist er zu breit.

Welches Rad passt zu mir, wenn ich nur gelegentlich fahren möchte?

Wenn Sie nur zum Bröt­chenholen radeln, ist es fast egal auf welchem Rad. Für richtig lange Strecken kommt nur ein Trekking­rad infrage.

Was macht einen guten Fahrradhändler aus?

Er überredet seine Kunden nicht – und schlägt einen Beratungstermin vor, mit der Möglichkeit zu einer längeren Probefahrt.

Was ist beim Fahrradkauf generell zu beachten?

Das Rad sollte nicht zu schwer sein – für zart ge­baute Frauen gibt es auch leichtere Räder. Lassen Sie sich nicht zu einem zu kleinen Rahmen über­ reden. Vermeiden Sie, so­ lange Sie fit genug sind, den Kauf eines E­Bikes. Und, ganz wichtig: Kaufen Sie niemals ein Rad in der Saison. Im Herbst oder Winter können Sie sparen.

Kann ich ein Fahrrad, das ich bereits ohne Beratung gekauft habe, so einstellen, dass es zu mir passt?

Nach meiner Erfahrung können nur etwa fünf Prozent der Fahrräder im Nachhinein vollständig passend eingestellt werden.

Woran erkenne ich, dass mein Rad gut zu mir passt?

Wenn ich nach 80 Kilome­tern immer noch weiter­ fahren möchte, weil es mir so viel Spaß macht.

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Vier Fahrrad-Modelle

Gute Gangschaltung, stabiler Rahmen mit Querverstrebungen. Gerader Lenker und Sattel befinden sich auf einer Höhe.

Vorteile: Ergonomisch korrekte Haltung – wenn der Rahmen lang genug ist. Schwerpunkt liegt über dem antreibenden Pedal, damit rückenfreundlich.

Nachteile: Trekkingräder gibt es in unterschiedlicher Qualität. Nicht beim Discounter kaufen!

Wer sitzt im Sattel? Vielradlerinnen, die damit auch lange Touren und Reisen machen.

HOLLANDRAD

Klassisch elegant geschwungener Stahlrahmen, weit gebogener Lenker, Sattel deutlich tiefer als der Lenker, meist Dreigangnabenschaltung.

Vorteile: Zeitlos und stabil, guter Überblick über den Straßenverkehr, aufrechte Sitzhaltung mit geradem Rücken.

Nachteile: Auf längeren Strecken und bei Gegenwind wird das Fahren sehr anstrengend, meist hohes Gesamtgewicht.

Wer sitzt im Sattel? Genussradlerinnen im Flachland.

Tiefer Einstieg, niedrige Sattelhöhe im Vergleich zur Lenkerhöhe, oft dicke Alurohre, recht kurzer Rahmen.

Vorteile: leichtes Aufsteigen, Gefühl von Sicherheit, günstiger Anschaffungspreis.

Nachteile: Durch den hohen Lenker erscheint der Rücken auf Kurzstrecken entspannt – ein Irrtum. Auf keinem anderen Fahrrad werden Rücken und Gelenke so sehr belastet.

Wer sitzt im Sattel? Brötchenholerinnen.

FALTRAD

In Sekundenschnelle zusammenfaltbar und mittlerweile technisch viel ausgereifter als das altmodische Klapprad.

Vorteile: Passt in fast jeden Kofferraum und darf jederzeit in öffentlichen Verkehrsmitteln mitgenommen werden.

Nachteile: Kann mit dem Fahrverhalten eines „richtigen“ Fahrrads nicht ganz mithalten.

Wer sitzt im Sattel? Ausflüglerinnen, die mit dem Auto unterwegs sind, aber aufs Rad nicht verzichten möchten.

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