Der Wecker klingelt, draußen ist es noch stockdunkel, und innerlich fühlt sich alles eine Stunde zu früh an. Genau dieses Gefühl erwartet viele Menschen in der Nacht von Samstag auf Sonntag, dem 24. auf den 25. Oktober 2026, wenn die Uhr wieder um eine Stunde zurückgestellt wird. Wer jetzt schon ein paar kleine Stellschrauben dreht, muss sich diesem Mini-Jetlag nicht wehrlos ausliefern.
Die Zeitumstellung ist in Deutschland kein neues Phänomen: Eingeführt wurde sie bereits 1916 während des Ersten Weltkriegs, um Energie zu sparen. Seit 1996 gelten innerhalb der EU einheitliche Termine, jeweils von Ende März bis Ende Oktober. Vertraut ist uns das Prozedere also längst, und trotzdem bringt es Jahr für Jahr denselben inneren Taumel mit sich.
Warum die innere Uhr auf eine Stunde so empfindlich reagiert
Unsere innere Uhr orientiert sich am Tageslicht und reagiert empfindlich auf plötzliche Veränderungen. Schlafwissenschaftlerin und Psychologin Theresa Schnorbach von Emma – The Sleep Company bringt es im Gespräch mit dem stern auf den Punkt: „Wir alle haben einen inneren Rhythmus. Und die Zeitumstellung hat immer Auswirkungen auf unsere innere Uhr."
Das ist keine Kleinigkeit. Chronischer Schlafmangel kann der Gesundheit und der mentalen Verfassung nachhaltig schaden. Schnorbach beschreibt die Wirkung von zu wenig Schlaf auf Konzentration, Gedächtnis und Impulskontrolle als spürbar negativ, auch die Reaktionsfähigkeit lässt deutlich nach. Ihr Vergleich ist unmissverständlich: „Man weiß mittlerweile aber, dass Müdigkeit in etwa den gleichen Effekt haben kann, wie Alkohol am Steuer."
Wie stark jemand auf die Zeitumstellung reagiert, ist individuell verschieden. Das Alter beeinflusst die Anpassung ebenfalls: Jüngere Erwachsene kommen meist schneller mit der Umstellung zurecht als ältere. Die gute Nachricht: Nach wenigen Tagen hat sich die innere Uhr in der Regel angepasst, der Leistungsknick ist überwunden.
Der sanfte Drei-Tage-Plan für die Tage vor der Umstellung
Schlafmedizinerin Daniela Langhans vom Helios Klinikum Berlin-Buch und Schlafforscherin Theresa Schnorbach sind sich einig: Der Schlüssel liegt in kleinen, schrittweisen Anpassungen statt in einer abrupten Umstellung. Diese sieben Punkte lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen.
Schlafenszeit in Mini-Schritten vorverlegen. Beginnen Sie 3 bis 4 Tage vorher damit, Bettzeit und Aufstehzeit täglich um 10 bis 15 Minuten zu verschieben. Diese schrittweise Anpassung ist für den Körper deutlich leichter zu verkraften als der große Sprung in einer Nacht.
Morgens sofort ans Tageslicht. Theresa Schnorbach rät: „Man sollte versuchen morgens sehr schnell in die Sonne zu gehen. Sonnenlicht ist die beste Hilfe, um den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Lot zu bringen." Auch Daniela Langhans bestätigt: Licht drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und macht wacher, zum Beispiel beim Kaffee auf dem Balkon.
Abendessen und Routine mitverschieben. Wenn sich die Bettzeit ändert, sollte das Abendessen gleich mitwandern. Ideal ist ein Abstand von etwa 3 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen.
Auf den Mittagsschlaf verzichten. Gerade in den Tagen nach der Umstellung ist ein Nickerchen am Mittag keine gute Idee, denn der Körper braucht tagsüber einen gewissen Schlafdruck, um abends gut einzuschlafen. Wer nicht ganz verzichten mag, begrenzt sich auf einen Powernap von 10 bis 15 Minuten.
Bildschirmzeit am Abend reduzieren. Eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Tablet, Smartphone und Fernseher pausieren, denn ihr Licht kann die Melatoninfreisetzung dämpfen. Ein Buch oder eine ruhige Audio-Routine ersetzt den Bildschirm gut.
Das Schlafzimmer kühl halten. Eine Temperatur von etwa 16 bis 19 Grad, abgedunkelt und gut gelüftet, unterstützt den Schlaf spürbar.
Struktur einhalten, auch am Wochenende. Schnorbach empfiehlt, zu regelmäßigen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, damit der Körper lernt, wann Schlafenszeit ist und wann nicht.
Diese Stolperfallen sabotieren die Vorbereitung
Der Griff zur Snooze-Taste ist keine Lösung. Wer sie dauerhaft braucht, hat schlicht nicht genug geschlafen, immer wieder ein- und aufzuwachen quält am Ende nur.
Vorsicht auch bei Melatonin-Präparaten aus dem Drogeriemarkt. Schnorbach warnt, dass der tatsächliche Melatoningehalt in Nahrungsergänzungsmitteln oft stark von der Packungsangabe abweicht, der Unterschied kann zwischen 80 Prozent weniger und 470 Prozent mehr liegen. Die Dosierung wird so zur Glückssache, und wer dauerhaft künstliches Melatonin einnimmt, bremst zudem die körpereigene Produktion. Langfristig ist es sinnvoller, auf die natürlichen Signale des eigenen Körpers zu setzen.
Auch beim Essen lauert ein Missverständnis: Wer hungrig oder mit vollem Magen ins Bett geht, schläft schlechter. Fettige, zuckerhaltige Speisen und auch zu viel Rohkost am Abend können die Verdauung nachts aktiv halten. Leichte Kost bis etwa zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen ist die bessere Wahl.
Wann Müdigkeit normal ist und wann ärztlicher Rat sinnvoll wird
Ein spürbarer Leistungsknick in den ersten Tagen nach der Umstellung ist normal und verschwindet in der Regel von selbst. Anders sieht es aus, wenn Schlafprobleme über Wochen bestehen bleiben oder die Tagesmüdigkeit den Alltag deutlich einschränkt. In solchen Fällen ist der Gang zur Ärztin oder zum Arzt sinnvoll, um andere Ursachen abzuklären. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.
Auf einen Blick
Die Zeitumstellung auf Winterzeit erfolgt in der Nacht vom 24. auf den 25. Oktober 2026, die Uhr wird um eine Stunde zurückgestellt. Wer schon 3 bis 4 Tage vorher die Schlafenszeit in 10- bis 15-Minuten-Schritten anpasst, morgens Tageslicht sucht und abends auf Bildschirme sowie späte, schwere Mahlzeiten verzichtet, kommt deutlich entspannter durch den Wechsel.
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder fachliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an eine Ärztin oder einen Arzt.
