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Energie: Gesundheit Tipps gegen Schlafstörungen

Nachts lange wach, morgens wie gerädert, tagsüber müde – Schlafstörungen bringen unseren Körperrhythmus total durcheinander. Oder ist die Sommerzeit an beidem schuld? So finden Sie wieder zurück in die Spur.
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Ginge es nach Berta, Resi und ihren Milchkuh-Freundinnen, könnten sich die Menschen die Sache mit der Sommerzeit schenken. Ihnen wäre es lieber, der Bauer käme zur gewohnten Zeit zum Melken. Weil er im Frühjahr plötzlich eine Stunde früher loslegt, landet insgesamt weniger Milch im Eimer. Auch an uns Menschen geht der verordnete Mini-Jetlag, den die Zeitumstellung (in diesem Jahr am 29. März) mit sich bringt, nicht spurlos vorüber: Daten aus England belegen in den ersten beiden Tagen nach Beginn der Sommerzeit mehr Verkehrsunfälle als an jedem anderen Tag. US-Mediziner verzeichnen am Montag danach ein Viertel mehr Herzinfarkte. Und das alles wegen dieser läppischen einen Stunde weniger Schlaf? Chronobiologie-Experten sagen: Ja. Natürlich geht es dabei um mehr als um die verrutschten 60 Minuten zweimal im Jahr. Die Chronobiologie beschäftigt sich, vereinfacht gesagt, mit unserer inneren Uhr. Und das führt uns noch einmal in die Tierwelt.

 

Von Lerchen und Eulen

Sie kennen sicher die Unterscheidung zwischen Frühaufsteher und Nachtmensch: Die Lerche wacht auch ohne Wecker auf und startet sofort munter in den Tag – an Arbeitstagen und am Wochenende etwa zur gleichen Zeit. Abends wird die Lerche entsprechend früh müde. Die als Eule bezeichneten Abendtypen brauchen dagegen morgens eine Weile, um wirklich wach zu werden, kommen schlecht aus dem Bett und mögen beispielsweise nicht gleich frühstücken. Dafür steigt ihre biologische Aktivitäts- und Leistungskurve am Abend kräftig an. Etwa zwei Drittel der Bevölkerung Mitteleuropas gehören dem Eulen-Chronotyp an. Sie können ohnehin nicht nach ihrem natürlichen Rhythmus leben und leiden an Schlafentzug, wie der Neurobiologe und Buchautor Peter Spork sagt. Wird dann zur Sommerzeit die Uhr um eine Stunde vorgestellt, beginnt für die Betroffenen eine sieben Monate dauernde Phase unter verschärften Bedingungen, denn sie müssen sich noch stärker von ihrem natürlichen Rhythmus entfernen, um z. B. ihrem Beruf nachgehen zu können. Schlafforscher warnen, dass sich deshalb schrittweise ein chronisches Schlafdefizit aufbaut.

 

Lass mich doch in Ruhe

Neben der kritisierten Sommerzeit tragen aber noch viele andere Faktoren dazu bei, dass in den Industrieländern rund 20 bis 30 Prozent der Bevölkerung an Schlafstörungen leiden. An erster Stelle steht, wen wundert’s, der Stress. In einer Lage, die uns als unberechenbar, bedrohlich oder nicht zu bewältigen erscheint, empfinden wir Stress – das vegetative Nervensystem schüttet vermehrt die Hormone Cortisol und Adrenalin aus. Das treibt den Blutdruck hoch, der Herzschlag beschleunigt sich, die Muskelspannung steigt: Der Körper versetzt sich in Alarmzustand. In der darauffolgenden Erholungsphase konnte der Steinzeitmensch in seiner Höhle sitzen und seine aufgewühlten Nerven beruhigen. Doch in unserer modernen Welt hält der Stress oft länger an, sodass wir eben nicht wieder zur Ruhe kommen. Natürlicherweise sinkt der Cortisolspiegel während der Nacht, während die Wachstumshormone in gleichem Maße ansteigen. Das regelt den Schlaf-Wach-Wechsel. Bei einem stressbedingt zu hohen Cortisolpegel im Blut funktioniert dieser Ablauf nicht mehr. Obendrein setzen scheinbar unlösbare Sorgen eine Gedankenspirale in Gang, die den Schlaf zusätzlich erschwert. Noch ein Hormon dreht an unserem Schlafrhythmus: das Melatonin. Der Hell-Dunkel-Wechsel zwischen Tag und Nacht steuert seine Ausschüttung. Bei zu hellem Licht bleibt es in seinen Depots und steht dem Körper nicht zur Verfügung. Weil der Sehnerv auch durch geschlossene Lider Lichtimpulse empfängt, die scheinbar den Tagesbeginn markieren, kann eine grelle Straßenlaterne direkt vor dem Schlafzimmerfenster als Übeltäter in Betracht kommen. Oder die Angewohnheit, im Bett kurz vor dem Einschlafen noch fernzusehen oder ins Smartphone zu starren. Beide Geräte strahlen ein zu helles Licht aus – der Körper wird nicht auf Nachtruhe programmiert.

Was ist schon normal?

Hätten Sie gedacht, dass wir nachts im Schnitt 20 bis 30 Mal aufwachen? Daran erinnern wir uns allerdings morgens nicht, weil das Gehirn kurze Wachphasen von unter drei Minuten nicht abspeichert. Wie viel Schlaf wir brauchen, kann sich individuell stark unterscheiden. „Alles zwischen fünf und zehn Stunden Schlafbedarf gilt als normal“, erklärt Peter Spork. Eine diagnostizierbare Schlafstörung liegt erst vor, wenn Sie über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen Probleme mit dem Ein­- oder Durchschlafen haben und sich vor allem tagsüber deshalb beein­trächtigt fühlen. Von einer chronischen Insomnie sprechen Experten, wenn diese Schlafstörungen länger als sechs Wochen am Stück andauern. Die Hauptmerkmale einer Insomnie fasst unsere Checkliste zusammen. Stellen Sie dabei fest, dass Ihnen nächtliche Atem­aussetzer oder unruhige Beine den Schlaf rauben, kann Ihr Arzt diese Probleme gleich therapeutisch angehen. Bei der Diagnose einer Insomnie hilft auch ein sorgfältig geführtes Schlaftage­buch.

 

Schlank, schön, schlau

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“, laute­te das Motto des exzentrischen Regisseurs Rainer Werner Fassbinder. Das tut er nun seit 1982. Da starb er im Alter von nur 37 Jahren. Bei ihm spielten noch andere Faktoren eine Rolle, aber für einen funktio­nierenden Organismus können wir den Schlaf gar nicht hoch genug wertschätzen. „Ob wir wollen oder nicht, unser Körper hat die Ruhephase für unsere körperliche, geistige und psychische Gesundheit vor­gesehen“, erklärt Schlafforscher Dr. Jürgen Zulley. Im Körper laufen in dieser „Pause“ zahlreiche Prozesse auf Hochtouren: Das Immunsystem reorganisiert sich, die Zellerneuerung spult ihr Programm ab, Nahrung wird in Energie umgewandelt, um Blut, Enzyme und Hormone zu bilden, Gelerntes abgespeichert. „Erholsamer Schlaf hält fit, gesund und jung. Kein Wun­der, dass Sportler so oft beim Doping mit Wachstumshormonen erwischt werden. Es stößt all diese Prozesse an und wird vom Körper sonst nur im Tiefschlaf ausge­schüttet“, stellt Peter Spork fest. Dagegen wirken sich 24 Stunden ohne Schlaf in etwa so auf die Leistungsfähig­keit aus wie ein Promille Alkohol im Blut – als hätte jemand ca. einen halben Liter Wein getrunken. Täglich verursachen übermüdete Autofahrer Verkehrsunfälle. Schlafstörungen können zu Bluthoch­druck und Magen­-Darm­-Erkrankungen führen. Und bei einer chronischen Insom­nie steigt das Risiko, an einer Depression zu erkranken, um das Vierfache. Trotz allem wünschen sich die Betroffe­nen in erster Linie, einfach nur wieder schlafen zu können, weil es so furchtbar nervt, sich nächtelang im Bett hin- und herzuwälzen und sich tagsüber saft- und kraftlos zu fühlen.

 

Gefährliche Chemie

Verständlich, dass viele in ihrer Not zu Schlaf- oder Beruhigungsmitteln wie Benzodiazepinen greifen, die Ärzte dann häufig verschreiben. In akuten Krisen und wenn die Einnahme nicht zur Regel wird – kein Problem. Doch was Qualität und Erholung betrifft, ist dieser künstlich herbeigeführte Schlaf nur zweite Wahl. Zudem können die Wirkstoffe abhängig machen. Geschätzte 1,2 Millionen Menschen allein in Deutschland stecken in diesem Teufelskreis. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum empfehlen daher, diese Arzneimittel höchstens vier Wochen lang und nur unter ärztlicher Kontrolle einzunehmen. Benzodiazepin-Abhängige können nur in einem langwierigen Entzug, teilweise sogar stationär, davon loskommen. Die Natur hält dagegen viele Wirkstoffe parat, die ebenfalls beruhigend, entspannend und schlaffördernd wirken, dabei aber weder abhängig machen noch andere Nebenwirkungen auslösen. Bevor Sie zu einer „chemischen Keule“ greifen, ver­suchen Sie es also zunächst auf die sanfte, pflanzliche Tour.

Komm, lieber Schlaf!

Doch die besten Medikamente können nur helfen, wenn auch die „Schlafhygiene“ stimmt. Damit ist nicht etwa ein keim­ freies Auskochen der Bettwäsche gemeint. Vielmehr fallen unter diesen Begriff die Punkte, die zu einem gesunden, erhol­samen Schlaf beitragen. Denen gerecht zu werden, erfordert meist ein paar Verhal­tensänderungen. Doch die lohnen sich. Richten Sie beispielsweise Ihr Schlaf­zimmer so ein, dass Sie es nur zum Schlafen benutzen (können). Raus mit Fernseher, Telefon, PC oder Fitness­-Gerät! Wenn Sie nicht bei offenem Fenster schlafen möch­ten, lüften Sie gründlich vor dem Zubettgehen. Schrauben Sie eine bis zwei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit langsam Ihren körperlichen und geistigen Aktivitätslevel herunter, und lassen Sie den Tag ruhig ausklingen. Schauen Sie keine aufregen­den Filme, vermeiden Sie anstrengende Diskussionen, treiben Sie spät abends keinen Sport mehr – ausgenommen Yoga. Sie können auch ein persönliches Gute­-Nacht­-Ritual etablieren, z. B. jeden Abend Entspannungsmusik hören oder eine kleine Fantasiereise antreten. Nach einer Weile erkennt Ihr Körper das als Signal zum Schlafen. Und wenn Sie nachts aufwachen, gehen Sie nicht in die Küche, um etwas zu essen. Schauen Sie auch nicht auf den Wecker. Am besten drehen Sie das Ziffer­blatt bzw. das Display sogar vom Bett weg. Peter Spork behauptet, „wer schlafen will, muss gelassen, entspannt und müde genug sein. Dann kommt der Schlaf von ganz allein.“ Leichter gesagt als getan. Schließlich lässt mit dem Alter der Schlaf­bedarf ohnehin nach. Wer dann auf sein Mittagsschläfchen beharrt, darf sich nicht wundern, wenn abends der Schlafdruck fehlt. Vertrauen Sie darauf, dass Sie mit Geduld und den genannten Tipps nach einer Weile wieder in einen gesunden Schlafrhythmus finden können. Positives Denken statt Grübeln bringt schon viel.