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Gehirn Das hilft bei Vergesslichkeit

Hallo, äh… Frau … äh – das passiert Ihnen nie wieder. Jeder kann vorbeugen, sind Gedächtnisforscher jetzt überzeugt. Vergesslichkeit lässt sich aufhalten. Drei Faktoren sind entscheidend: Ernährung, Bewegung und geistige Aktivität. Geschickt kombiniert, profitieren die grauen Zellen davon Woche für Woche. Und: Fürs Training ist es nie zu spät.

Gedächtnis

Ernährung

Das Gehirn mag es mediterran
Die etwa 100 Milliarden Nervenzellen in unserem Kopf verbrauchen fast ein Viertel der Kalorien, die wir essen. Umso wichtiger die Frage: Welche Ernährung tut ihnen gut? Einmal mehr die sogenannte Mittelmeerkost, also: frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, hochwertige Pflanzenöle, viel Seefisch (zwei- bis dreimal pro Woche), wenig Fleisch (einmal pro Woche), täglich fettarme Milchprodukte und wenig Alkohol (etwa 1 Glas [0,1 l] Wein pro Tag).
Wer so isst und trinkt, kann sein Demenzrisiko um bis zu 40 Prozent senken. Dafür sorgen vor allem viele ungesättigte Fettsäuren, aus denen unser Körper neue Nervenzellen aufbauen kann. Dazu kommen B-Vitamine, die das Gehirn vor dem schädlichen Stoffwechselprodukt Homocystein schützen. Die Vitamine C und E wirken an den grauen Zellen wie ein Schirm, der zerstörerische Sauerstoffverbindungen abhält. Damit diese Vitalstoffe schnell ins Gehirn gelangen, sollten Sie täglich 1,5 bis 2 Liter trinken.
Tipp:
Grüner Tee enthält die Substanz EGCC, die giftige Eiweißablagerungen im Gehirntypisch für Alzheimer – unschädlich machen kann.

Bewegung

Jonglieren macht klüger
Ja, richtig gelesen! Neurologen der Uniklinik Hamburg brachten 50- bis 67-jährigen Freiwilligen das Spiel mit den Bällen bei, nahmen vor und nach dem Kurs das Gehirn der Probanden unter die Lupe. Ergebnis: Jonglieren ließ die sogenannte graue Substanz wachsen. Es entsteht also eine kognitive Reserve, die dafür sorgt, dass sich krankheitsbedingte Veränderungen deutlich später auswirken. Der Begriff Gehirn-Jogging ist ebenfalls wörtlich zu nehmen.
Wer dreimal pro Woche mindestens 15 Minuten Ausdauersport macht (z.B. Laufen, Walken, Radfahren), der senkt sein Demenzrisiko um bis zu 32 Prozent. Studien belegen außerdem, dass körperliche Aktivität, z.B. Spaziergänge, die Fähigkeit, Probleme zu lösen, verbessert. Das Erlernen neuer Bewegungsabläufe, etwa Schrittfolgen beim Tanzen, fördert die Merkfähigkeit. Inzwischen gibt es sogar Hinweise, dass der Bodenkontakt wie beim Joggen, Botenstoffe freisetzt, die das Nervenwachstum anregen. Übungen für zwischendurch: ein Blatt Papier hochwerfen und fangen, Löffel auf dem Handrücken balancieren, auf einem großen Sitzkissen stehend das Gleichgewicht halten.

Geistige Aktivität

Kreuzworträtsel reichen nicht
Zwei Dinge lassen unser Gehirn auf Sparflamme schalten: Monotonie und Routine. Wer also jeden Morgen ein Sudoku löst, ist auf gutem Weg zum Sudoku-Profi – mehr aber auch nicht. Vielfalt ist angesagt. Beginnen Sie den Tag mit MAT („Mentales Aktivierungs-Training“). Kreisen Sie z.B. auf der ersten Seite Ihrer Zeitung alle Worte mit drei e ein. Neben Lesen sollten auch Gesellschaftsspiele, Kino-, Museums- und Theaterbesuche regelmäßig in Ihrem Wochenplan stehen.
Ganz wichtig: Kontakt zu anderen Menschen. Einsamkeit, zeigen Studien, kann das Alzheimerrisiko verdoppeln. Gewohnheiten und automatische Handgriffe umkrempeln: Das lockt das Gedächtnis auch aus der Reserve. Rechtshänder? Dann putzen Sie die Zähne mit links. Sie brauchen Vollmilch, Instantkaffee, Tofu, Apfelsaft und Lachsfilets? Merken Sie sich die Anfangsbuchstaben („VITAL“), statt einen Einkaufszettel zu schreiben. Stress stört das Gedächtnis. Dann hilft MRT („Mentales Relaxations-Training“): Wiederholen Sie fünf Minuten in Gedanken die Silben „ah-nam“ oder „kam-na“ im Zwei- Sekunden-Takt. Das stoppt das Gedankenkarussell.

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Autor:
Stephan Hillig