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Balance: Psychologie Ich kann viel mehr!

Über viele Handgriffe und Entscheidungen denken wir im Alltag nicht mehr bewusst nach. Das ist zwar nützlich, doch in dieser Komfortzone bleiben wir nicht selten unter unseren Möglichkeiten: Wir gehen auf Nummer sicher, statt selbstbewusst neue Wege zu beschreiten und unsere Träume zu verwirklichen. Dabei steckt genug Energie in uns allen, sagen zwei Psychologinnen. Ihr vierstufiges Konzept, das sie v.i.t.al-Programm (wie schön!) nennen, setzt diese Kräfte frei.
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V wie Verorten

Es muss sich etwas ändern. Dieses Gefühl stellt sich oft nur langsam ein, weil unser Alltag in geordneten Bahnen läuft. Müssen wir dafür aber viele Bedürfnisse zurückstellen, kümmern wir uns mehr um andere als um uns selbst, spüren wir immer stärker, wie eng unsere Komfortzone tatsächlich ist. Also muss sich etwas ändern. Nur was? „Bevor wir aktiv werden, sollten wir unsere persönlichen Werte und Ziele bestimmen“, raten die beiden kanadischen Psychologinnen Jan Fleming und Nancy Kocovski. Das helfe, sich selbst zu verorten, bevor die Reise beginne. „Werte wie Freundschaft, Hilfsbereitschaft oder Gesundheit stehen für die Himmelsrichtungen auf einem Kompass, anhand derer wir uns auf einer Reise orientieren. Die Orte, die wir auf der Reise besuchen, sind unsere Ziele. Werte sind also nie ‚erledigt‘. Ziele dagegen können wir abhaken.“ Wohin soll Ihre Reise gehen? Diese beiden Übungen können Ihnen beim Planen helfen.
 
Übung 1 - Sorgen beleuchten und meine Werte aufspüren
Jede Veränderung ruft unseren inneren Bedenkenträger auf den Plan: „Das wird nichts ... Du wirst dich blamieren ... Alle werden sich darüber ärgern.“ Das nervt bestenfalls – und hält uns schlimmstenfalls davon ab, die Komfortzone zu verlassen. Umso mehr lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Denn: „Sie können herausfinden, was Ihnen wirklich wichtig ist, indem Sie Ihre Ängste unter die Lupe nehmen“, ermutigen die beiden Expertinnen. So verwandeln sich die Sorgen von heute in die Pläne für morgen. Befürchten wir z. B., von anderen zurückgewiesen zu werden, steckt darin umgekehrt der Wunsch oder der Wert, zu einer Gruppe gehören zu wollen. Ihr Ziel könnte dann sein, Freundschaften intensiver zu pflegen oder sich öfter mit der Familie zu treffen.
Teilen Sie ein DIN-A4-Blatt mit einer senkrechten Linie in zwei gleich breite Spalten. In die linke schreiben Sie, welche Befürchtungen sich bei Ihnen melden, wenn Sie daran denken, sich zu verändern. Überlegen Sie dann, welcher Wert und welches Ziel hinter dieser Sorge stecken, und schreiben Sie diese daneben in die rechte Spalte.
 
Übung 2 - Mein 80. Geburtstag
Auch für diese Übung brauchen Sie Papier und Stift. Stellen Sie sich vor, Sie feiern Ihren 80. Geburtstag. Sie sind gesund und haben es geschafft, Ihr Leben so zu führen, wie Sie es für richtig hielten. Wie sollte Ihr Werdegang beschrieben werden? Was sollten Ihre Freunde und Ihre Familie in ihren Festreden über Sie sagen? Schreiben Sie alles auf, was Ihnen spontan in den Sinn kommt (ca. eine DIN-A4-Seite). So erkennen Sie, was in Ihrem Leben zu kurz kommt.
Tipp: Sie können Ihre Notizen aus Übung 1 und/oder Übung 2 ordnen. Das hilft bei der Orientierung. Was uns wichtig ist, fällt meist in einen dieser fünf Lebensbereiche:
Beziehungen (Partnerschaft, Familie, Freunde), Beruf (Karriere), Freizeit (Erholung), Gemeinwohl (Ehrenamt) und Spiritualität (Glaube).
Weitere sind möglich, auch Überschneidungen. In welche Kategorien unsere Ziele und Werte gehören, ist letztendlich egal. Wichtig ist, dass Sie sich überhaupt damit beschäftigen.
 
 

I wie Innehalten

Auch das Gehirn richtet sich in der Komfortzone gemütlich ein. Folge Nummer eins: Bei vielen Tätigkeiten schweift unser Denken ab. Wir putzen uns z. B. morgens die Zähne und denken schon total genervt an die Kassenschlangen im Supermarkt, die uns später erwarten. Folge Nummer zwei: Wir erkennen nicht oder zu spät, dass uns unser gewohnheitsmäßiges Denken und Handeln nicht weiterbringt, weil unser Gehirn unsere Aufmerksamkeit nur auf Vertrautes lenkt und so manche Wahrnehmung dafür sogar „umdeutet“ – ohne dass wir das merken.
Beide Mechanismen lassen sich jedoch aushebeln: mit Achtsamkeit. Diese innere Haltung unterstützt uns dabei, unsere Aufmerksamkeit bewusster zu steuern, verankert uns gedanklich in der Gegenwart und erlaubt es uns, alles, was in uns und um uns herum passiert, geschehen zu lassen, ohne es zu bewerten. „So können Sie Ihr ‚Bild‘, Ihre Erfahrung von sozialen Situationen erheblich ändern“, erläutert Nancy Kocovski. Je regelmäßiger Sie sich in Achtsamkeit üben, ideal wären fünf bis zehn Minuten am Tag, desto gelassener werden Sie und desto eher und nachhaltiger verändert sich Ihre Wahrnehmung.
 
Übung 3 - Die Rosine
Legen Sie eine Rosine auf Ihre Handfläche. Konzentrieren Sie sich darauf, sie so anzugucken, als hätten Sie noch nie eine Rosine gesehen. Drehen Sie sie vorsichtig zwischen den Fingern. Ist sie weich, hart, rau, glatt oder klebrig? Schweifen Ihre Gedanken ab („Das ist doch albern ... Was soll das bringen?“), lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bitte bewusst wieder auf die Rosine. Wie riecht sie? Süß, sauer, muffig oder gar nicht? Bewerten Sie nicht, nur spüren. Nehmen Sie die Rosine noch mal zwischen die Finger und halten Sie sie neben Ihr rechtes oder linkes Ohr. Verursacht sie ein Geräusch, wenn Sie sie behutsam rollen? Hören Sie genau hin. Stecken Sie die Rosine jetzt in den Mund. Erforschen Sie sie mit der Zunge. Läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen? Möchten Sie die Rosine essen? Nehmen Sie diesen Drang bewusst wahr. Woher kommt er? Nun beißen Sie in die Rosine. Wonach schmeckt sie? Kauen Sie langsam und erspüren Sie, wie sich Geschmack und Konsistenz verändern. Nicht bewerten! Schlucken Sie die Rosine zum Schluss hinunter und verfolgen Sie aufmerksam den Weg, wie sie in Ihren Magen rutscht.
 
Übung 4 - Tour durch meinen Körper

Nehmen Sie sich für diese Übung etwa 15 Minuten Zeit. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage. Ihre Handflächen zeigen nach oben, Ihre Füße fallen locker nach außen. Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Ändern Sie nichts an diesem Rhythmus. Nehmen Sie nur wahr, wie die Luft ein- und ausströmt. Ihre Reise beginnt: Konzentrieren Sie sich für jeweils fünf tiefe Atemzüge auf die folgenden Körperteile (bitte in dieser Reihenfolge): Zehen – Sohlen – Spann – Unterschenkel – Knie – Oberschenkel – Becken – Bauch – Brustkorb – unterer Rücken – oberer Rücken – Schultern – Hände – Finger – Unterarme – Ellenbogen – Oberarme – Nacken – Gesicht – Kopf.
Wie fühlen sich die einzelnen „Stationen“ an? Warm oder kalt, feucht oder trocken, glatt oder rau? Regt oder bewegt sich etwas? Spüren Sie Verspannungen? Hören Sie Ihr Herz schlagen? Es gibt kein Richtig oder Falsch auf Ihrer Reise. Ihre Empfindungen sind Ihre Empfindungen. Atmen Sie ruhig weiter. Öffnen Sie am Ende Ihrer Reise langsam Ihre Augen. Wie haben Sie die Übung erlebt? Schreiben Sie Ihre Beobachtungen nach jeder „Körpertour“ kurz auf.

 

T wie Trennen

Negative Gedanken melden sich manchmal so vehement, als habe sie jemand laut ausgesprochen. Sie wirken unumstößlich und überaus real – sind es aber nicht. Doch diese Trennung gelingt uns in solchen Momenten nicht mehr. Wir verschmelzen mit unserem Kopfkino. „Wenn Sie jedoch Ihre Gedanken entschärfen, sich von ihnen lösen und Abstand gewinnen, dann sehen Sie sie als das, was sie tatsächlich sind: eine Ansammlung von Wörtern und Bildern in Ihrem Kopf“, sagt Jan Fleming. Sie vergleicht diese Situation gern mit einem 100 Kilo schweren Hund, der mit seinen kräftigen Kiefern auf ein Seil beißt und heftig daran zerrt (negative Gedanken). Das andere Ende müssen wir mit beiden Händen festhalten und unsere ganze Energie aufwenden, um nicht umgerissen zu werden. Müssen wir? Nein, wir können das Seil auch einfach loslassen. „Der Hund wird immer noch da sein und vielleicht versuchen, Sie dazu zu bewegen, das Seil wieder aufzunehmen und das Spiel fortzusetzen. Aber Sie entscheiden, ob Sie das tun oder lassen“, ermutigt Nancy Kocovski. Defusion lautet der Fachbegriff für diesen Prozess. Diese beiden Übungen helfen dabei.

 

Übung 5 - Der Berg in mir
Ob Matterhorn, Zugspitze oder Mount Everest – ein Berg erfüllt uns immer mit Ehrfurcht. Seit Jahrmillionen scheint er den Himmel zu tragen, felsenfest und unumstößlich. So nutzen Sie diese Kraft: Konzentrieren Sie sich für 1–2 Minuten auf Ihre Atmung. Stellen Sie sich nun einen Berg vor. Er muss nicht in einem Atlas verzeichnet sein. Wichtig ist, dass Sie sich viele Details überlegen: Wo ist „Ihr“ Berg bewaldet, wo befinden sich Wiesen oder Schluchten? Liegt Schnee auf dem Gipfel? Scheint die Sonne? Ragt ein Gletscher ins Tal? Welche Tiere leben hier? Versuchen Sie jetzt, den Berg in Ihren Körper zu verlagern. Sie verschmelzen mit ihm. Ihr Kopf wird zum Gipfel, Ihre Schultern und Arme bilden seine Hänge, Beine und Unterleib sein solides Fundament. Denken Sie daran, welchen Einflüssen Ihr Berg Tag für Tag ausgesetzt ist. Trotzdem bleibt seine solide Basis unverändert. Genauso verhält es sich auch mit Ihrem Ich! Negative Gedanken kommen und gehen, aber Ihr Wesenskern bleibt davon unangetastet. Je regelmäßiger Sie diese Übung durchführen, desto leichter fällt es Ihnen, Ihren „inneren Berg“ als Kraftquelle in schwierigen Situationen abzurufen.
 
Übung 6 - Abstand halten
Mit diesen Tricks können Sie negative Gedanken entschärfen:
Trick Nummer eins: Taucht einer auf, sagen Sie einfach zu sich selbst: „Aha, ich habe den Gedanken, dass ...“. Klingt banal, aber schon diese Feststellung erzeugt Distanz.
Trick Nummer zwei: Geben Sie dem Kritiker, dem Perfektionisten oder dem Schwarzseher in Ihnen lustige Namen, z. B.: „Schön, dass du da bist, ‚Sollte-Sonja’!“ oder „Willkommen im Club, ‚Nadja, die Negative’!“
Trick Nummer drei: Stellen Sie sich vor, eine lustige Comicfigur (z. B. SpongeBob, Donald Duck) spricht Ihre negativen Gedanken mit ihrer Stimme aus.
Trick Nummer vier: Bedanken Sie sich ernsthaft, nicht ironisch, bei Ihrem Geist, z. B.: „Vielen Dank, Geist, für den Gedanken, dass ich mich hier gerade lächerlich mache.“
All diese Strategien haben ein gemeinsames Ziel: Sie helfen Ihnen, auf Abstand zu Ihren Gedanken zu gehen. Dadurch verschmelzen Sie nicht mehr mit ihnen, und sie wirken viel weniger bedrohlich.
 
 

AL wie Alles darf sein

Die eigene Komfortzone zu verlassen ist nicht leicht. Vor allem zu Beginn fallen wir noch leicht zurück in alte Denk- und Verhaltensmuster. Auch einige unserer Mitmenschen sähen es sehr viel lieber, wenn wir so blieben wie bisher. Wie würden Sie reagieren, wenn eine gute Freundin Ihnen von solchen inneren oder äußeren Blockaden erzählte? „Ich kann gut verstehen, dass dich das ärgert“, würden Sie sie möglicherweise trösten. Und wie fällt Ihr innerer Dialog aus, wenn Sie selbst mal Schiffbruch erleiden? „Dumme Kuh! Das musste ja so kommen!“ Oder: „Vergiss es, das wird nie was.“ Versuchen Sie stattdessen mal, sich genauso viel Mitgefühl zu schenken wie anderen. „Das gilt vor allem, wenn es darum geht, Probleme wie zum Beispiel Angst zu beheben“, sagt Nancy Kocovski. Das folgende Gedankenspiel aktiviert Ihr Selbstmitgefühl.
 
Übung 7 - Liebevolle Zuwendung mir selbst gegenüber
Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Atmen Sie ein, zwei Minuten ruhig und tief ein und aus. Wenn Sie mögen, schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor einem Spiegel. Betrachten Sie sich eine Weile. Sagen Sie jetzt zu sich selbst: „Ich möge sicher sein. Ich möge frei von Leiden sein. Ich möge in Frieden sein.“ Anschließend stellen Sie sich bitte nacheinander folgende Personen vor: jemanden, den Sie lieben. Einen Menschen, der gerade eine schwierige Lebensphase durchmacht. Eine Person, die Sie nur flüchtig kennen. Einen Zeitgenossen, den Sie nicht mögen, vielleicht sogar hassen. Schenken Sie all diesen Personen nacheinander Mitgefühl: „Möge er/sie sicher sein. Möge er/sie frei sein. Möge er/sie in Frieden sein.“ Stellen Sie sich nun vor, wie all diese Menschen vor Ihnen unter einem gemeinsamen Dach stehen. Sprechen Sie mit ihnen: „Mögen sie sicher sein. Mögen sie frei sein. Mögen sie in Frieden sein.“ Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Schluss noch einmal für ein paar tiefe Züge auf Ihre Atmung. Öffnen Sie Ihre Augen und kehren Sie zurück ins Hier und Jetzt. Je regelmäßiger Sie diese Übung durchführen, desto leichter können Sie sich mit Ihrem Mitgefühl „verbinden“, falls mal etwas nicht sofort klappt.
 
 

v.i.t.al-Modus aktivieren

Jeder der vier Bausteine entfaltet für sich genommen einiges an Schubkraft. Doch gemeinsam sind sie unschlagbar, wenn es darum geht, zu neuen Zielen aufzubrechen. Halten Sie sich also noch einmal vor Augen, wofür die einzelnen Bausteine in unserem „v.i.t.al-Programm“ stehen:

V.erorten Treten Sie in Kontakt mit Ihren Werten und Zielen. Frage: Was will ich wirklich?
I.nnehalten Aufmerksam im Hier und Jetzt bleiben. Frage: Wie kann ich achtsam(er) werden?
T.rennen Abstand nehmen von negativen Gedanken. Frage: Was ändert meinen Blickwinkel?
ALles darf sein Seien Sie weniger streng mit sich. Frage: Wie kann ich Selbstmitgefühl entwickeln?

Los geht’s: Was steht z. B. in Ihrer Rede zum 80. Geburtstag (siehe „V“)? Wann, wo und wie wollen Sie aus Ihrer Komfortzone in Zukunft ausbrechen? Wählen Sie jetzt ein Vorhaben aus, das sich innerhalb der nächsten zwölf Monate umsetzen lässt (z. B.: „Einmal pro Woche zum Yoga-Kurs gehen.“). Überlegen Sie so konkret wie möglich, welche Schritte bis dahin zu bewältigen sind (Yoga-Outfit besorgen, Kurs raussuchen, Zeit freiräumen usw.). Legen Sie jetzt Ihren ersten/nächsten Schritt fest (z. B.: für den Kurs anmelden). Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Ausführen bewusst nur darauf (siehe „I“). Wie werden Sie mit ablenkenden und negativen Gedanken – „Yoga ist nichts für mich ... Ich werde mich in so einem Kurs nur blamieren“ – umgehen (siehe „T“)? Wie stellen Sie sicher, dass Blockaden oder Rückschläge – der Anfängerkurs ist ausgebucht, Kollegen murren, weil Sie früher gehen wollen – Sie nicht von Ihrem Vorhaben abbringen (siehe „AL“)? Genießen Sie das schöne Gefühl, wenn Sie ein (Teil-)Ziel erreicht haben. Wie könnten Sie sich dafür belohnen? Danach (oder wenn Sie ein Vorhaben doch aus den Augen verloren haben) beginnen Sie wieder bei „V“, um den nächsten Schritt festzulegen – raus aus der Komfortzone, hin zur Realisierung Ihrer Träume.