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Schlaf Hier lernen Sie, gut zu schlafen

Wieder die halbe Nacht wach gelegen und todmüde in den Tag gestartet? Schluss damit. Sechs einfache Schritte lassen Sie morgens bestens gelaunt und vor allem ausgeschlafen aufwachen.
Frau schläft auf einem Kissen

Schritt 1 - Verkürzen Sie die Bettliegezeit

Das Training basiert auf der sogenannten Schlafkompression. Die wiederum beruht darauf, dass die Zeit, die Sie im Bett verbringen dürfen, Woche für Woche durch ein „Schlaffenster“ festgelegt wird und anfangs stark eingeschränkt ist. Dadurch geraten Sie unter Schlafentzug. Der steigert den Schlafdruck und damit die Ein- und Durchschlaffähigkeit. „Weniger ist mehr“ – nach diesem Motto wird statt eines von Wachphasen zerstückelten achtstündigen Schlafes ein kurzer, fester Schlaf angestrebt. Dafür wird die Bettliegezeit für einige Wochen auf sechs bis sieben Stunden beschränkt. Danach müssen Sie aus den Federn – egal, ob und wie viel Sie geschlafen haben. Hat sich Ihr Schlaf verbessert, dürfen Sie um eine halbe Stunde „aufstocken“, bis Sie Ihre ideale Schlafzeit (maximal acht Stunden) erreicht haben.
 

Schritt 2 - Verhindern Sie Gähn-Attacken

Haben Sie eine oder zwei Wochen lang Ihre Schlafenszeit verkürzt, macht sich der zunehmende Schlafdruck bemerkbar: Sie fallen tagsüber häufig in ein „Müdigkeitsloch“. Lassen Sie sich davon nicht irritieren, sondern werten Sie das große Gähnen als Zeichen, dass die Therapie zu wirken beginnt. Noch ein Trost: Ähnlich wie der Schlaf verläuft auch die Müdigkeit wellenförmig. Typische Tiefs erleben Sie gegen elf Uhr am Vormittag, gefolgt von einem Mittagstief und einer weiteren Müdigkeitsphase gegen 16 Uhr. Wenn Sie in eines dieser Löcher fallen, können Sie sich damit aufmuntern, dass Sie in etwa zwei Stunden wieder mehr Power haben.
 
Ansonsten hilft Ablenkung, vor allem Bewegung. Planen Sie kreislaufaktivierende Tätigkeiten in Ihren Tagesablauf ein, nutzen Sie jede Gelegenheit, sich mehr zu bewegen. Gehen Sie zur Arbeit ein Stück zu Fuß, stehen Sie beim Telefonieren auf und stellen Sie die Wasserflasche außer Reichweite Ihres Arms auf. Als Wachmacher können Sie auch Koffein nutzen. Aber denken Sie daran, dass die Tagesdosis 300 mg nicht übersteigen sollte. Das entspricht etwa vier Tassen Kaffee. Den letzten Espresso oder Cappuccino (alternativ schwarzen oder grünen Tee) nicht zu spät genießen: Für empfindliche Menschen ist schon nach dem Mittagessen die letzte Gelegenheit. Andere vertragen noch abends eine Tasse, ohne eine schlaflose Nacht befürchten zu müssen. Mithilfe eines Protokolls finden Sie für sich heraus, was geht.

 

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Autor:
Gudrun Wolf