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Bewegung Beckenboden trainieren und stärken

Wie Sie in Alltagssituationen Ihren Beckenboden trainieren und alle Ihre Bewegungen nebenbei viel geschmeidiger und anmutiger werden. 

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Die Übungen können Sie machen, wo Sie gehen und stehen, oder sie als Workout aneinanderreihen. Wiederholen Sie sie anfangs so oft, wie es guttut. Bald setzen Sie automatisch den Beckenboden ein und denken nicht mehr über die Bewegungsabläufe nach.

Beim Treppensteigen - Ein leichtes Auf und Ab

Wenn Sie Ihren Beckenboden aktiv einbeziehen, bringt Treppen­ steigen Sie nicht mehr so aus der Puste. Richten Sie sich am Treppen­ absatz gerade auf, als ob ein gedachter Faden hinten am Scheitel den Kopf sanft nach oben zieht. Setzen Sie jetzt nur den Ballen auf und schieben Sie sich durch einen Impuls aus dem Beckenboden hoch zur nächsten Stufe. Dann das Gleiche mit dem anderen Fuß, alles in einer fließenden Bewegung. Beim Hinuntergehen „tasten“ Sie sich ebenfalls mit den Zehen vor und bleiben in der aufrechten Haltung.
Beim Aufstehen und Hinsetzen - Gute Körperspannung wirkt Wunder

Beckenboden Training

Viele weitere vielseitige Übungen für einen starken Körper - verständlich und effektiv. 

Irene Lang-Reeves, Thomas Villinger: "Beckenboden Training", inkl. CD, GU, 80 Seiten, 17,99€

Lassen Sie sich vom Beckenboden helfen, sich aufrechter zu halten: Rutschen Sie zur vorderen Hälfte des Stuhls, Füße in Schrittstellung, beugen Sie sich mit geradem Rücken etwas vor. Ziehen Sie nun das Steißbein nach unten vorn. Ohne Schwung, aber mit einem Impuls aus dem Beckenboden erheben. Beim Hinsetzen den Oberkörper leicht nach vorn beugen, Beckenboden aktivieren. Stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein zieht Sie zur Sitzfläche hin. Ohne Plumps landen Sie auf dem Stuhl. Eine starke und anmutige Bewegung.

Beim Anheben und Tragen - Kisten die Schwere nehmen

Diese Übung kennen Sie, um den Rücken zu schonen. Mit Beckenbodenbeteiligung wirkt sie noch besser. Stellen Sie sich breitbeinig auf. Mit geradem Rücken in die Knie gehen, Kiste mit gestreckten Armen fassen. Leicht nach vorn beugen, Rücken gestreckt, Beckenboden aktivieren. Beim Ausatmen die Kiste nah am Körper in einer fließenden Bewegung hochheben. Weiteratmen, Beckenboden angespannt lassen. Erst locker lassen, wenn Sie die Kiste breitbeinig in die Knie gehend abgestellt haben.

Pausenübung, wenn sie viel sitzen - Die Hüfte schwingen

Diese natürlichen Spiralbewegungen lockern den Rücken: Halten Sie sich an den Klinken einer geöffneten Tür fest, Oberkörper, Schultern und Arme entspannt. Auf die Zehenspitzen gehen, Knie leicht beugen. Beckenboden aktivieren, rechte Hüfte nach hinten unten rollen. Die linke Hüfte kommt dabei automatisch nach vorn oben. Nun die linke Hüfte nach hinten unten rollen. Kommen Sie in einen Rhythmus, der sich wie lockeres Gehen anfühlt. Geben Sie immer, wenn sich eine Hüfte nach unten, die andere nach oben bewegt, mit dem Beckenboden einen kleinen Impuls. Spüren Sie, wie Ihre Hüften nach hinten kreisen. Behalten Sie den imaginären Aufrichte-Faden im Kopf, der Sie am hinteren Scheitelpunkt nach oben zieht.

Zwischendurch - Po-wärts

Mit ausgestreckten Beinen hinsetzen. Die Hände zu Fäusten ballen und zur Unterstützung seitlich hinter den Pobacken aufstellen. Das hilft, den Oberkörper und das Becken in ihrer geraden Position zu halten. Kraftvoll den Beckenboden aktivieren und das rechte Bein vom Sitzhöcker ausgehend leicht anheben und nach hinten schieben. Ferse am Boden lassen, Knie hebt sich ganz leicht. In einer Gegenbewegung die linke Rückenseite nach vorn, die rechte nach hinten bringen. Bewegung so oft wiederholen, bis sich die Überkreuzkoordination weich und harmonisch anfühlt, dann die Seite wechseln.

 

>> Tipps, wie Sie ihre Blase stärken können, finden Sie hier!

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