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Mini-Workout Training für kräftige Muskeln

Wenn Sie mit nur zwei Mal 10 Minuten Training pro Woche einen guten Erfolg erzielen möchten, ist das Training "maxxF" das Richtige für Sie. Es eignet sich als Trainingsprogramm optimal für Einsteiger.
Käfer-Haltung beim Training maxxF

Für einen straffen Bauch: Käferhaltung

Effektiver als Sit-ups: Diese Übung trainiert sämtliche Muskeln im Bauchbereich und verbessert so die Haltung. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie das rechte Bein angewinkelt in Richtung Ihrer Brust. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten. Lassen Sie dann das linke Bein über dem Boden schweben. Heben Sie den Oberkörper an, bis Sie mit der linken Hand an Ihre rechte Fußsohle greifen können. Den Kopf nun etwas nach rechts drehen und schräg nach oben schauen. Wechseln Sie die Seite. Wichtig ist, dass Sie immer, wenn Ihr Arm nach vorne geht, ausatmen.

Für einen knackigen Po: Kniebeugen

Schon nach kurzer Zeit werden Sie bei dieser Übung immer tiefer in die Hocke gehen können. Aufrecht in eine Schrittstellung gehen. Der seitliche Abstand zwischen den Füßen sollte hüftbreit sein. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Beine.

Formt die Hüften: Lenden strecken

Nach dem anstrengenden Bauchmuskeltraining tut das Dehnen des Lenden-Darmbein-Muskels gut. Machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt. Beugen Sie das linke Knie und bewegen Sie Ihren Oberkörper bei geradem Rücken so weit nach vorn, dass Sie sich mit beiden Händen an der Innenseite des Beins aufstützen können. Das rechte Bein bleibt nach hinten gestreckt. Wippen Sie mit der rechten Hüfte nach unten. Nach rund 30 Sekunden die Seite wechseln.

Stärkt die Beinmuskulatur: Schenkel-Stretching

Es wirkt kräftigend auf Ihr Bindegewebe und strafft Ihre Haut, wenn Sie regelmäßig gezielt die Innenseiten Ihrer Oberschenkel dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Fußsohlen flach aneinander. Dabei spreizen Sie die Knie zu beiden Seiten. Umgreifen Sie Ihre Füße mit beiden Händen und ziehen Sie diese sanft zu sich heran. Drücken Sie mit den Unterarmen die Knie noch weiter nach außen. Wenn Sie die Übung richtig gemacht haben, spüren Sie ein leichtes Ziehen in den Oberschenkeln.

Bekämpft Cellulite: Schenkel-Pressen

Durch regelmäßiges Aneinanderpressen der Beine bekommen die Muskeln der Schenkelinnenseiten (Adduktoren) Form und Kraft. Setzen Sie sich auf den Boden. Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie sich seitlich mit den Händen ab. Die Beine beugen. Pressen Sie Knie und Oberschenkel so fest wie möglich zusammen und halten Sie diese Muskelspannung aufrecht – anfangs rund 30 Sekunden. Achten Sie darauf, während der Spannungsphasen ruhig und konzentriert zu atmen. Gehen Sie nun möglichst gerade in die Knie, bis Ober- und Unterschenkel beider Beine jeweils einen rechten Winkel bilden. Lassen Sie dabei die Ferse des vorderen Beins unbedingt am Boden. Machen Sie eine Übungseinheit zunächst mit der einen Seite (anfangs rund 30 Sekunden in der Beuge bleiben), bevor Sie die andere trainieren.

Dehnen macht den Rücken stark

Auch Dehnen bringt Kraftzuwachs, haben Studien an der Universität Bayreuth gezeigt. Diese Übung eignet sich zudem für eine kurze Verschnaufpause. Im Stand die Ferse des linken Beins aufstellen. Der rechte Fuß bleibt am Boden. Das linke Kniegelenk strecken und den Oberkörper ab dem Beckenbereich sanft nach vorn kippen. Den Rücken dabei immer gerade halten. Um den Effekt zu intensivieren, können Sie mit dem Oberkörper leicht auf und ab wippen. Bei dieser Übung auch zunächst rund 30 Sekunden das eine Bein belasten und anschließend das andere Bein trainieren.

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