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Gesundheit Gelenkschonende Sportarten

Wer Probleme mit den Gelenken hat, sollte auf bestimmte Sportarten wie Joggen eher verzichten. Aber was sind die Alternativen? Wir verraten es Ihnen und geben Tipps.
Frau beim Nordic Walking am Flussufer

Sport tut gut und hält uns fit. Doch nicht immer sind wir körperlich in der Lage, jede Sportart auszuüben, die uns in den Sinn kommt. Wenn unsere Gelenke aufgrund von Rheuma, Arthrose oder Überbeanspruchung nicht zusätzlich belastet werden dürfen, fallen viele Sportarten wie Joggen schon einmal weg. Wir verraten, welche Art von Sport Sie trotz geschundener Gelenke sorglos ausüben können.

So bleiben Ihre Gelenke fit
Hält die Kniegelenke fit

Wenn es in den Knien oder der Hüfte knirscht, steckt oft Arthrose dahinter, also ein Verschleiß des Knorpels. Wir verraten, was hilft>>

Radfahren

Diese Sportart schont nicht nur die Gelenke, Sie können hier das Praktische mit dem Angenehmen verbinden. Fahren Sie doch einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit. Schon drei Touren pro Woche sollten Ihre Fitness deutlich steigern und sich auch auf Ihr Wohlbefinden auswirken. Und wenn es draußen zu ungemütlich ist, gibt es ja glücklicherweise noch den Hometrainer oder das Spinning-Gerät im Fitnesstudio.

GEEIGNET BEI: Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Herzschwäche

KALORIENVERBRAUCH: 280 kcal/Stunde (10 km/h) 440 kcal/Stunde (15 km/h)

TRAINIERT VOR ALLEM: Muskeln von Beinen, Rücken, Bauch, Herz

DAS BRAUCHEN SIE: Helm, Schuhe mit rutschfester Profilsohle, Radler-Handschuhe

AUFGEPASST: Warm-up vor längeren Touren, sonst drohen Zerrungen oder Muskelfaserrisse 

Aqua Gymnastik

Sie vermissen das Joggen, mussten es aber für Ihre Gelenke aufgeben? Dann ist Aqua Gymnastik und im Speziellen Aqua Jogging vielleicht etwas für Sie. Die Bewegungsabläufe im tiefen Wasser oder mit Bodenkontakt sind ähnlich wie beim Joggen. Durch den Wasserkontakt belasten Sie Ihre Gelenke aber weniger stark und fühlen sich auch insgesamt viel leichter. Netter Nebeneffekt: Das Wasser massiert durch den Widerstand Ihr Gewebe und wirkt sich somit positiv auf das gesamte Herz-Kreislauf-System aus.

GEEIGNET BEI: Arthrose, Gelenkbeschwerden, Knieproblemen, Bandscheibenvorfall

KALORIENVERBRAUCH: 400 -800 kcal/Stunde 

TRAINIERT VOR ALLEM: ganzheitlicher Muskelaufbau, Ausdauer, Herz-Kreislauf

DAS BRAUCHEN SIE: Schwimmbrille, evtl. Ohrstöpsel und Badekappe, Badebekleidung

AUFGEPASST: Ein Aufwärmen ist auch beim Aqua-Jogging empfehlenswert

Schwimmen

Ähnlich wie bei der Aqua Gymnastik lässt das Wasser Sie beim Schwimmen nahezu schweben und nimmt so die Belastung von den Gelenken. Wer ausdauernd schwimmt und verschiedene Schwimmstile abwechselt, tut etwas für viele Körperregionen wie den oft vernachlässigten Rücken.

GEEIGNET BEI: Arthrose, Wirbelsäulen-Problemen (Rückenschwimmen)

KALORIENVERBRAUCH: 650 kcal/Stunde

TRAINIERT VOR ALLEM: Ausdauer, Herz-Kreislauf, Atemmuskulatur

DAS BRAUCHEN SIE: Schwimmbrille, Ohrstöpsel und Badekappe, Badebekleidung

AUFGEPASST: Brustschwimmen mit herausgerecktem Kopf verkrampft Nackenmuskeln 

Nordic Walking

Diese Sportart ist vor allem für Menschen geeignet, die mit Knieproblemen kämpfen. Denn beim Walking müssen die Kniegelenke nur einen Bruchteil des Gewichts tragen, das normalerweise beim Joggen auf ihnen lasten würde. Wer Schuhe mit einer guten Stützfunktion und die richtige Kleidung für Wind und Wetter wählt, kann besonders auf schönen Waldwegen viel Gutes für seinen Körper tun. Und je weicher der Boden, desto schonender für Ihre Knie!

GEEIGNET BEI: Gelenkproblemen, geringer Kondition, Übergewicht

KALORIENVERBRAUCH: 350 bis 400 kcal/Stunde

TRAINIERT VOR ALLEM: Muskulatur von Rücken, Armen, Schultern, Beinen

DAS BRAUCHEN SIE: Stöcke (Länge: 0,65 mal Körpergröße in cm), Schuhe mit festem Mittel- und weichem Vorderfußbereich

AUFGEPASST: Lernen Sie die richtige Lauftechnik in einem Walking-Kurs. 

Joggen

Oft liest man, dass Joggen schlecht für die Gelenke wäre. Doch so pauschal stimmt das gar nicht. Für Leute, die etwas zu viel auf den Hüften haben, ist Joggen eher nicht die richtige Sportart, weil dabei das Gewicht um ein vielfaches auf den eigenen Körper einwirkt. Dieses Gewicht drückt auf die Gelenke und ist damit nicht besonders schonend. Für alle anderen gilt: Regelmäßigen Joggingrunden, bei denen Ihr auf euer eigenes Tempo achtet, sind aber völlig unbedenklich. 

GEEIGNET BEI: Kurzatmigkeit, Asthma, Ausdauerproblemen

KALORIENVERBRAUCH: 385 kcal/Stunde (langsames Tempo)

TRAINIERT VOR ALLEM: Herz-Kreislauf, Rücken, Lunge und baut Stress ab

DAS BRAUCHEN SIE: Schuhe mit Dämpfungssystem, Funktionswäsche

AUFGEPASST: Viel trinken (1 l Mineralwasser), am besten auch beim Laufen, sonst entstehen Krämpfe. 

Wandern

Wandern ist im Vergleich zu Joggen noch gelenkschonender. Auch hier kommt es wieder auf die richtige Technik an. Durch ruhige, regelmäßige BEwegungsabläufe werden die Gelenke geschont und Muskeln schrittweise trainiert und aufgebaut. 

GEEIGNET BEI: Osteoporose, Bluthochdruck, Stress, depressiver Verstimmung

KALORIENVERBRAUCH: 350 kcal/Stunde

TRAINIERT VOR ALLEM: Knochen, Gefäße, Durchblutung, Immunsystem

DAS BRAUCHEN SIE: Outdoor-Wanderstiefel mit Profilsohle/Knöchelschutz, Erste-Hilfe-Set inkl. Blasenpflaster

AUFGEPASST: Auf unebenen Wegen konzentrieren – Umknick-Gefahr! 

Generell gilt bei gelenkschonenden Sportarten wie bei allen anderen, dass Sie diese nie völlig untrainiert mit voller Belastung durchführen sollten. Lassen Sie sich im besten Fall von einem Trainer beraten und beginnen Sie vorsichtig mit dem Training, um sich dann langsam zu steigern.

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