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Joggen Lauftraining für Einsteiger

Das Ziel ist klar: 30 Minuten am Stück im eigenen Rhythmus laufen. Das Tempo – egal, selbst wenn Sie von Müttern mit Kinderwagen überholt werden. Nehmen Sie sich an drei Tagen pro Woche Zeit. Jede Trainingseinheit dauert exakt eine halbe Stunde, am Anfang walken Sie mehr, als dass Sie laufen.
Lauftraining für Einsteiger

1. Woche
Optimaler Start: Suchen Sie einen Weg im Park oder Wald aus. Beginnen Sie mit 3–4 Minuten Gehen. Dann etwas schneller walken. Schließlich eine kurze Strecke lostraben. Dann wieder gehen. An den folgenden Tagen wieder mit Gehen starten, dann 2 Minuten durchlaufen. 8 Minuten gehen, 2 Minuten laufen. Falls Sie ins Schnaufen kommen, die Geh -Einheiten verlängern.

2. Woche
2 Minuten durchlaufen: Wie schon am 2. und 3. Lauftag gehen Sie die Strecke größtenteils. Dazwischen 2 Minuten am Stück laufen. Nach eigenem Gefühl in den Trab wechseln. Nicht außer Atem kommen, Sie sollten sich noch unterhalten können. Übrigens: ein gutes Nahrungsergänzungs mittel beim Sport sind Bananen. Sie liefern viele Vitalstoffe wie Kalium und Magnesium. Besser als jeder Power-Riegel.

3. Woche
Mehrere Minuten am Stück laufen: Zu Beginn ein paar Minuten gehen, dann 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Versuchen Sie jetzt, das Laufen auf 4 oder 5 Minuten auszudehnen. Danach im Wechsel 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen. Wiederholen Sie das an den 2 anderen Trainingstagen. Wenn Sie ins Schwitzen kommen, dürfen Sie zwischendurch etwas trinken; nötig ist das aber nicht mal bei einem Anderthalbstundenlauf.

4. Woche
Der richtige Rhythmus: Bei den nächsten drei Trainingseinheiten geht es darum, 10 bis 12 Minuten durchzulaufen. Dann eine kurze Gehpause einlegen. Anfänger laufen meist zu schnell. Wer ein sehr langsames Musikstück hört, läuft automatisch in dem ruhigen Takt mit.

5. Woche
Schön langsam: Werden Sie Weltmeisterin im Langsamjoggen! Diese Woche laufen Sie jedes Mal 30 Minuten am Stück, und sei es im Schneckentempo. Zur Meditation wird das Laufen, indem Sie die Gedanken ausschalten. Das gelingt durch ständiges Wiederholen eines Satzes, z. B.: „Ich laufe ruhig und gelassen. Schritt für Schritt.“ Der Atem fließt ganz von allein.

 

Einen Trainigsplan zum Ausdrucken für Lauf-Einsteiger inklusive 22 Lauf-Tipps finden Sie hier.

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