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Wie viel ist gesund? Wie hoch ist unser täglicher Zuckerbedarf?

Dass wir zu viel Zucker zu uns nehmen, dürfte jedem klar sein. Allerdings ist Zucker ja auch ein wichtiger Energielieferant und wird von unserem Körper benötigt. Es geht also auch nicht ohne, oder? Wie hoch ist eigentlich unser täglicher Zuckerbedarf? Gibt es unterschiedliche Zuckerarten? Und welche Zuckerarten sind für uns wichtig? Vital gibt die Antworten.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Noch bis vor ein paar Jahren empfahl die WHO zehn Prozent der empfohlenen Kalorien am Tag in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das wären bei Männern satte 250 und bei Frauen 150 Kalorien purer Zucker gewesen. Mittlerweile hat die Weltgesundheitsorganisation den Anteil allerdings auf fünf Prozent herabgesenkt. Dies soll vor allem dem Kampf gegen Diabetes und Übergewicht Vorschub leisten. Wie sich mit dieser Empfehlung zeigt, scheint sich die WHO mit der empfohlenen Tagesdosis an Zucker vor allem an Richtwerte zu halten. Wie hoch der tägliche Zuckerbedarf eines Menschen ist - Wir klären Euch auf! 

Unser täglicher Zuckerbedarf

So viel muss vorweg gesagt werden: Ein genauer Wert lässt sich beim täglichen Zuckerbedarf gar nicht messen, denn dieser ist bei jedem Menschen anders. Manche Menschen brauchen mehr, manche weniger. Auch wenn Ihr viel Sport treibt, braucht Ihr mehr. Zucker ist DER Energielieferant für unseren Körper. Allein unser Gehirn verbraucht 140 Gramm Zucker am Tag. Er sorgt dafür, dass alles so funktioniert, wie es eben funktioniert. Vom Atmen bis zur komplexesten Rechenaufgabe: Ohne Zucker würde nichts davon stattfinden. Jetzt lauft aber bitte nicht zum Kühlschrank und nehmt das letzte Stück Sahnetorte, denn unser Körper ist in der Lage Zucker aus den verschiedensten Lebensmitteln zu extrahieren. So kommen wir also allein mit ganz normalen Lebensmitteln auf unseren täglichen Bedarf. Reinen Zucker müssen wir eigentlich überhaupt nicht zu uns nehmen. 

Da wir das allerdings trotzdem alle machen, hat die Weltgesundheitsorganisation vor ein paar Jahren einen Richtwert erlassen. Demnach sollen ausgewachsene Personen maximal sechs Teelöffel Zucker zu sich nehmen. Das entspricht ungefähr 25 Gramm. Wie wenig das ist, sieht man beispielsweise an Cola. Ein kleines Glas (0,2 Liter) enthält bereits die empfohlene Menge. Zuckerhaltige Getränke sind die offensichtlichen Zuckerlieferanten. Allerdings tragen auch zahlreiche andere Lebensmittel mehr oder weniger versteckten Zucker in sich. Herkömmlicher Ketchup beispielsweise hat einen ähnlich hohen Zuckeranteil wie Cola. Auch die beliebten Essiggurken haben es in sich. Informiert Euch hier, welche Lebensmittel noch versteckten Zucker enthalten. 

Welche Zuckerarten sind notwendig?

In unserem Ratgeber "Was steckt hinter Traubenzucker" entschlüsseln wir die verschiedenen Zuckerarten. Nur so viel sei noch dazu gesagt: Es gibt die unterschiedlichsten Sorten von Zucker, doch alle setzen sich aus den drei Basiszucker Glucose, Fructose und Galactose zusammen. Glucose ist quasi reiner Zucker und hat damit auch den höchsten glykämischen Wert. Fructose ist Fruchtzucker. Anders als die anderen beiden Basis-Zuckerarten erhöht Fructose nicht den Blutzuckerspiegel. Galactose wiederum kommt in reiner Form in der Natur überhaupt nicht vor. Ihn gibt es nur in Verbindung mit anderen Stoffen. Beispielsweise ist Galactose ein Bestandteil des Milchzuckers Lactose. 

Womit wir bei den benötigten Zuckerarten wären. Leidet man nicht gerade unter einer Lactoseintoleranz, ist Milchzucker ein äußerst wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Ebenso verhält es sich mit Fruchtzucker. Aber bedenkt: Nicht der reine Zucker ist wichtig für uns. Es ist die Kombination aus vielen anderen Bestandteilen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die ihn für unseren Körper so wertvoll machen. Denkt beim Kauf also immer daran, dass reiner Haushaltszucker keinen Mehrwert für Euren Körper hat. Erst die Mischung macht es. Ernährt Ihr Euch gesund? Macht unseren Test und erfahrt es.

Darum ist zu viel Zucker gefährlich

Leider ist die Evolution nicht so schnell wie der Mensch. Unser Körper befindet sich nämlich noch in der Steinzeit. Damals war Zucker ein extrem seltener Stoff und kam der Mensch einmal in dessen Besitz - zum Beispiel durch Honig, Obst oder Zuckerrüben - wurde so viel wie möglich davon zu sich genommen. Kein Wunder, denn Zucker liefert viel Energie aus wenig Nahrung. Deshalb will unser Körper so viel wie möglich davon zu sich nehmen, da er ja (theoretisch) nicht weiss, wann er das nächste Mal an diesen wertvollen Stoff gelangt. Dies ist heute immer noch so. Und die Lebensmittelindustrie weiß das. Sie steckt in viele Nahrungsmittel Zucker, wo er nichts zu suchen hat. Unser Gehirn registriert ihn und will automatisch mehr - wodurch wir diese Lebensmittel schließlich kaufen. 

Allerdings hat Zucker eine ganze Menge Kalorien. Um genau zu sein, haben 100 Gramm reiner Zucker 390 Kalorien. 100 Gramm, das sind zwei Tafeln Schokolade oder ein Liter Apfelsaft. Das klingt jetzt zunächst einmal viel, aber bedenkt, dass bei Frauen damit schon 27 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs gedeckt sind. Bei Männern sind es immerhin noch 20 Prozent. Und dann habt Ihr noch nichts anderes zu Euch genommen. Gefährlich wird es dann, wenn die Zahl der täglich zugeführten Kalorien so hoch ist, dass man zunimmt. Denn mit der Gewichtszunahme steigt auch die Gefahr zahlreicher Krankheiten. Diabetes ist nur eine von ihnen. Auch Herzinfarkte, Schlaganfälle, Thrombosen und Alzheimer drohen. Unser Ratgeber geht noch einmal genauer auf die Frage ein, ob Zucker wirklich Diabetes verursacht.

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Autor:
Alexander Scherb