Body-Workout
Training mit dem io-Ball

Hüfte + äußere Oberschenkel
Startposition: In Seitenlage mit senkrechtem Becken und gestrecktem Körper den io-Ball quer unter den rechten Unterschenkel legen. Zehen anziehen, linke Hand an den Kopf, rechte nach vorn strecken. Los geht’s: Mit dem rechten Bein leichten Druck auf den Ball ausüben. Ausatmen, dabei das linke gestreckte Bein langsam nach oben führen. Zugleich den Oberkörper anheben. Und zurück. Mindestens 10-mal, Seitenwechsel.

Rücken, Balance + Koordination
Startposition: Vierfüßlerstand – der Ball liegt quer unter dem rechten Knie. Linkes Bein horizontal anheben. Rechten Arm auf Schulterhöhe nach rechts strecken. Blick zum Boden. Los geht’s: Spannung aufbauen und Oberkörper mit dem rechten Arm langsam nach oben drehen. Der Blick geht mit. Kurz halten, dann Arm unter dem Körper nach links führen (siehe nächstes Bild). Und zurück. 5-mal, Seitenwechsel.

Rücken, Balance + Koordination
Startposition: Vierfüßlerstand – der Ball liegt quer unter dem rechten Knie. Linkes Bein horizontal anheben. Rechten Arm auf Schulterhöhe nach rechts strecken. Blick zum Boden. Los geht’s: Spannung aufbauen und Oberkörper mit dem rechten Arm langsam nach oben drehen. Der Blick geht mit. Kurz halten, dann Arm unter dem Körper nach links führen. Und zurück. 5-mal, Seitenwechsel.

Bauch + vordere Schenkel
Startposition: Im Sitzen die Beine anwinkeln und Fersen aufstellen. io-Ball quer hinter den Po klemmen. Den Rücken gerade halten. Los geht’s: Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, Becken leicht nach hinten kippen – und lösen (ein atmen). 10-mal – das mobilisiert die Lendenwirbelsäule. Arme seitlich ausstrecken und angewinkelte Beine (ca. 90 Grad) anheben. Versuchen Sie mal, abwechselnd die Beine zu strecken. Absetzen und noch 3 Runden.

Schultern, Arme + Brust
Startposition: In die weite Grätsche stellen. Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Knie etwas beugen, Bauchnabel nach innen und Lendenwirbelsäule nach unten ziehen (als wollten Sie sich hinsetzen). Los geht’s: io-Ball mit beiden Händen über Kopf halten und rhythmisch etwas „zusammendrücken“. Zum Nacken absenken und wieder hoch über den Kopf führen. Schön langsam – und den rhythmischen Druck nicht vergessen! Dann nach vorn zur Brust und wieder hoch. Nun die Arme öffnen (nächstes Bild) und am Rücken zusammenführen (übernächstes Bild). Wieder den Ball mehrmals rhythmisch pressen. Zurück zum Anfang und 10-mal wiederholen.

Arme
Startposition: In die weite Grätsche stellen. Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Knie etwas beugen, Bauchnabel nach innen und Lendenwirbelsäule nach unten ziehen (als wollten Sie sich hinsetzen). Los geht’s: io-Ball mit beiden Händen über Kopf halten und rhythmisch etwas „zusammendrücken“. Zum Nacken absenken und wieder hoch über den Kopf führen. Schön langsam – und den rhythmischen Druck nicht vergessen! Dann nach vorn zur Brust und wieder hoch. Nun die Arme öffnen und am Rücken zusammenführen (nächstes Bild). Wieder den Ball mehrmals rhythmisch pressen. Zurück zum Anfang und 10-mal wiederholen.

Brust
Startposition: In die weite Grätsche stellen. Füße und Knie zeigen leicht nach außen. Knie etwas beugen, Bauchnabel nach innen und Lendenwirbelsäule nach unten ziehen (als wollten Sie sich hinsetzen). Los geht’s: io-Ball mit beiden Händen über Kopf halten und rhythmisch etwas „zusammendrücken“. Zum Nacken absenken und wieder hoch über den Kopf führen. Schön langsam – und den rhythmischen Druck nicht vergessen! Dann nach vorn zur Brust und wieder hoch. Nun die Arme öffnen und am Rücken zusammenführen. Wieder den Ball mehrmals rhythmisch pressen. Zurück zum Anfang und 10-mal wiederholen.

Unterer Rücken + Unterarme
Startposition: Auf den Bauch legen, Beine hüftbreit auseinander, Fersen berühren sich. Machen Sie sich ganz lang! Die Arme ausstrecken und die Hände auf dem quer liegenden Ball positionieren. Los geht’s: Tief ausatmen, dabei Druck auf den Ball ausüben und den Oberkörper langsam an heben. Ca. 12 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen. Oberkörper wieder langsam ablegen und 10 Sekunden entspannen. 10-mal wiederholen.

Arme, Rücken + Gleichgewicht
Startposition: Im Vierfüßler stand (Hände unter den Schultergelenken, Hände zeigen nach vorn) rechtes Knie auf den quer liegenden Ball stützen. Los geht’s: Bauch und Po anspannen, linkes Bein anheben. Nun mit dem nächsten Ausatmen Arme beugen und einen Liegestütz machen. Einatmen und beim nächsten Ausatmen wieder nach oben drücken. 10-mal und Seitenwechsel.

Po + innere Oberschenkel
Startposition: Im schulterbreiten Stand den Ball längs zwischen die Oberschenkel klemmen. Los geht’s: Knie beugen, als wollten Sie sich hinsetzen. Rücken bleibt gerade. Rumpfspannung ca. 10 Sekunden halten, dabei mit den Beinen den Ball rhythmisch leicht drücken. Arme seitlich auf Schulterhöhe strecken und 10 Sekunden halten, dann über Kopf und wieder 10 Sekunden halten. Pause, noch 2 Runden.

Kopf zu den Knien und den Rücken dehnen
Am Ende des Workouts setzen Sie sich auf den quer liegenden io-Ball, Beine locker nach vorn strecken. Nun den Oberkörper langsam nach vorn beugen und ganz lang machen. Ihre Stirn bewegt sich Richtung Knie. Position 10 tiefe Atemzüge lang halten. Spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken? Wieder aufrollen. 1-mal wiederholen.