Tibetisches Entspannungs-Workout

TEIL 1 - Sitzen + Atmen:

WENN DIE GEDANKEN LANGSAMER WERDEN, WÄCHST INNERE HARMONIEEs

fängt ganz einfach an: still sitzen, sich mit der Energie des Atems verbinden und zur Ruhe finden. Schon allein das tut so gut. Probieren Sie diese Atemübung: Die Sinne öffnen Setzen Sie sich in den Schneidersitz (alternativ: Lotusoder halber Lotussitz) und atmen Sie ganz sanft durch Mund und Nase. Erstmal etwa zehn Minuten auf das Einatmen konzentrieren. Tun Sie es so langsam wie möglich und spüren Sie den Empfindungen in Ihrem Körper nach. Versenken Sie sich hinein, lassen Sie diese immer intensiver werden. Danach auf das Ausatmen konzentrieren. Immer langsamer und länger. Stellen Sie sich vor, wie sich dabei jede Körperzelle und jedes Organ öffnet und sich Ihre Gefühle wie eine Aura im ganzen Körper und um ihn herum ausbreiten. Etwa zehn Minuten lang.

Lockert die Hüfte

Damit Sie 20 Minuten im Schneideroder Lotussitz bleiben können, ohne dass es in den Hüftgelenken zwackt, sollten Sie vorher diese Lockerungsübung (linkes Foto) machen. Entspannt hinsetzen, Beine kreuzen. Das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel legen. Rücken gerade halten, die Finger beider Hände verschränken und das rechte Knie umfassen. Heben Sie es nun ganz vorsichtig ein wenig an und lassen Sie es wieder sinken. 3- bis 9-mal, dann die Beine wechseln. 

TEIL 2 - Selbstmassage

ENERGIE ERFÜLLT JEDE ZELLE MEINES KÖRPERS

Wer sich jeden Tag achtsam selbst massiert, bringt angehäufte Spannungen zum schmelzen und belebt „eingefrorene“ Energien. Einfach nur fühlen Reiben Sie beide Handflächen schnell aneinander, bis sie heiß werden. Dann Körper mit Öl einreiben und mit einer ausführlichen intuitiven Massage beginnen. Folgen Sie dabei ganz Ihren Gefühlen. Lassen Sie sich dorthin führen, wo die Verspannungen sitzen. Erspüren Sie, ob viel oder wenig Druck angenehm ist. Alle erreichbaren Körperteile kommen dran. Versuchen Sie dabei, Ihren Atemfluss mit Ihren Gefühlen und den Massagebewegungen zu verbinden.

Schultermassage

In der Sitzhaltung Arme kreuzen und die Hände dicht am Hals jeweils auf die entgegengesetzte Schulter legen (Foto). Mit den Mittelfingern die Schultermuskeln kreisend massieren. Ganz langsam und mit festem Druck. Gleichzeitig ebenso langsam mit dem Kopf im Uhrzeigersinn kreisen. Schließen Sie dabei die Augen und atmen Sie gleichmäßig durch Mund und Nase. Nach 9 Kreisbewegungen die Richtung wechseln. Zum Schluss einige Minuten still sitzen. Wohlfühleffekt: Die Schultern sind oft verkrampft, weil wir unsere Gefühle nicht rauslassen. Diese Massage bringt sie wieder zum fließen und entspannt. 

TEIL 3 - Sanfte Bewegung:

WENN WIR ATEM UND BEWUSSTSEIN mit unserem Körper und unseren Sinnen vereinen, führt das zu tiefer Entspannung und belebender Energie. Suchen Sie sich am Anfang zwei Übungen aus und nehmen Sie sich ganz viel Zeit dafür. Etwa zwei Minuten pro Wiederholung, damit Sie bewusst die Empfindungen Ihres Körpers spüren. Atmen Sie dabei ganz gleichmäßig durch Mund und Nase. Nach jeder Übung fünf Minuten ruhig sitzen oder liegen und die Gefühle vertiefen.

Gleichgewicht bewahren

Balancieren Sie auf dem linken Bein. Rechte Fußsohle an den linken Oberschenkel legen und leicht andrücken. Ferse möglichst nah am Schritt, das rechte Bein dann zur Seite drehen. Arme zur Seite anheben und entspannt auf Schulterhöhe halten. Schultern nicht hochziehen, Handflächen zeigen nach unten. Jetzt drehen Sie sich aus der Hüfte langsam nach links, sodass der rechte Arm nach vorn und der linke etwas nach hinten geht. Und dann nach rechts. Die Arme gehen wieder mit. 3-mal. Den Kopf dabei ruhig halten und geradeaus blicken. Atmen Sie gleichmäßig und bleiben Sie ganz entspannt. Gleichzeitig Arme und Bein absenken. Die Übung auf dem anderen Bein wiederholen Wohlfühleffekt: Verspannungen in Nacken und Schultern lösen sich. Ein wunderbares Balancegefühl entsteht, das bis in Ihre Seele strömt. Optimale Übung in emotionalen Stresssituationen. 

Innere Ruhe genießen

Setzen Sie sich in den halben Lotussitz (oder Schneidersitz). Rücken gerade halten. Hände in die Hüften legen. Nun den Oberkörper langsam im Kreis bewegen. Aus der Hüfte heraus zuerst nach links. Dabei gleichmäßig durch Mund und Nase atmen, den Nacken entspannen und den Kopf herabhängen lassen. Langsam vorbeugen, bis der Kopf über das linke Knie streift. Dabei tief ausatmen (Foto). Hinüber zum rechten Knie gleiten und nach rechts kreisend wieder aufrichten. Leicht nach hinten beugen und Gesicht nach oben wenden (Foto nächste Seite). Ohne Pause 9-mal wiederholen. Dann 9-mal nach rechts drehen. Wohlfühleffekt: Das genussvolle Kreisen beruhigt die inneren Organe und das Nervensystem, macht den Kopf frei. 

Innere Ruhe genießen

Setzen Sie sich in den halben Lotussitz (oder Schneidersitz). Rücken gerade halten. Hände in die Hüften legen. Nun den Oberkörper langsam im Kreis bewegen. Aus der Hüfte heraus zuerst nach links. Dabei gleichmäßig durch Mund und Nase atmen, den Nacken entspannen und den Kopf herabhängen lassen. Langsam vorbeugen, bis der Kopf über das linke Knie streift. Dabei tief ausatmen (Foto vorherige Seite). Hinüber zum rechten Knie gleiten und nach rechts kreisend wieder aufrichten. Leicht nach hinten beugen und Gesicht nach oben wenden (Foto). Ohne Pause 9-mal wiederholen. Dann 9-mal nach rechts drehen. Wohlfühleffekt: Das genussvolle Kreisen beruhigt die inneren Organe und das Nervensystem, macht den Kopf frei. 

Meine Energie fließt

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen die Ellbogen so, dass die Oberarme auf dem Boden liegen und die Handflächen nach oben zeigen. Knie zur Brust und Fußspitzen anziehen. Stellen Sie sich vor, wie eine starke Kraft gegen Ihre Hände drückt und Spannung erzeugt. Jetzt den linken Arm und das linke Bein ganz langsam gegen den imaginären Widerstand nach oben strecken. Hände und Füße bleiben dabei angewinkelt. Wieder langsam nach unten und beugen. Dann gleichzeitig rechtes Bein und rechten Arm strecken. 3- bis 9-mal hintereinander. Wohlfühleffekt: Diese Übung fördert den Energiefluss durch den ganzen Körper. Das kann regelrechte Glücksgefühle in Ihnen wecken. 

Der Dreh macht locker

Stellen Sie sich gerade und entspannt in die leichte Grätsche. Rechten Fuß mit den Zehen nach außen drehen, linken Fuß etwa 20 Zentimeter vorsetzen. Seine Ferse ist auf einer geraden Linie mit der Ferse des rechten Fußes. Arme auf Schulterhöhe heben. Hände auf die Schultern setzen. Finger nach vorn, Daumen nach hinten und leichten Druck ausüben (Foto). Beginnen Sie nun mit dem Rumpf langsam zu kreisen. Dabei dem rechten Ellbogen weit nach rechts folgen. Dann Oberkörper nach rechts unten beugen und Kopf locker hängen lassen (Foto nächste Seite). Ohne Pause in dieser Position zur linken Seite hinüberdrehen und wieder langsam aufrichten. 3- bis 9-mal wiederholen. Füße wechseln und zur anderen Seite wiederholen. Wohlfühleffekt: löst Spannungen in Rücken, Schultern, Beinen und im Kopf. 

Der Dreh macht locker

Stellen Sie sich gerade und entspannt in die leichte Grätsche. Rechten Fuß mit den Zehen nach außen drehen, linken Fuß etwa 20 Zentimeter vorsetzen. Seine Ferse ist auf einer geraden Linie mit der Ferse des rechten Fußes. Arme auf Schulterhöhe heben. Hände auf die Schultern setzen. Finger nach vorn, Daumen nach hinten und leichten Druck ausüben (Foto vorherige Seite). Beginnen Sie nun mit dem Rumpf langsam zu kreisen. Dabei dem rechten Ellbogen weit nach rechts folgen. Dann Oberkörper nach rechts unten beugen und Kopf locker hängen lassen (Foto). Ohne Pause in dieser Position zur linken Seite hinüberdrehen und wieder langsam aufrichten. 3- bis 9-mal wiederholen. Füße wechseln und zur anderen Seite wiederholen. Wohlfühleffekt: löst Spannungen in Rücken, Schultern, Beinen und im Kopf. 

Synchron-Lifting

Auf die rechte Seite legen. Das linke Bein liegt auf dem rechten. Legen Sie Ihren Kopf auf den rechten gestreckten Arm. Linken Arm auf die Hüfte. Beide Handflächen zeigen nach unten. Ihr Körper bildet eine gerade Linie (Foto). Jetzt Fußspitzen anziehen, sodass die Zehen zum Kopf zeigen. Langsam linken Arm und linkes Bein strecken, als ob Sie beide verlängern wollten. Aus dieser Spannung heraus linken Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben. Ganz langsam und nur so weit, wie es angenehm ist (Foto nächste Seite). Ebenso langsam und so synchron wie möglich absenken. 3-mal. Dann auf die andere Seite legen und wiederholen. Wohlfühleffekt: eine gute Übung, um Körper und Geist aufeinander abzustimmen. Sie fördert unsere Konzentration und Koordination. 

Synchron-Lifting

Auf die rechte Seite legen. Das linke Bein liegt auf dem rechten. Legen Sie Ihren Kopf auf den rechten gestreckten Arm. Linken Arm auf die Hüfte. Beide Handflächen zeigen nach unten. Ihr Körper bildet eine gerade Linie (Foto verherige Seite). Jetzt Fußspitzen anziehen, sodass die Zehen zum Kopf zeigen. Langsam linken Arm und linkes Bein strecken, als ob Sie beide verlängern wollten. Aus dieser Spannung heraus linken Arm und linkes Bein gleichzeitig anheben. Ganz langsam und nur so weit, wie es angenehm ist (Foto). Ebenso langsam und so synchron wie möglich absenken. 3-mal. Dann auf die andere Seite legen und wiederholen. Wohlfühleffekt: eine gute Übung, um Körper und Geist aufeinander abzustimmen. Sie fördert unsere Konzentration und Koordination.