Das Reflexzonen-Hantel-Training

1 a) Erst mal einschwingen

Super für Schultern,  Rumpf und Arme

Verteilen Sie Ihr Gewicht im hüftbreiten Stand gleichmäßig auf beide Fußsohlen, so dass Sie festen Bodenkontakt haben. Aus dem Schultergelenk heraus die „Smoveys“ parallel vorund zurückschwingen. Die Arme sind dabei leicht angewinkelt. Ganz sanft beginnen, dann peu à peu etwas kräftiger schwingen. Spüren Sie das angenehme Vibrieren, das sich über die Hände auf den ganzen Körper ausbreitet. Machen Sie die Übung, solange es Ihnen gut tut. >> Mindestens 1 Minute

1b) ...und weiter geht´s!

Trainiert zusätzlich auch noch Beine und Po

Schon ein bisschen anstrengender: beim Zurückschwingen jetzt das Körpergewicht nach hinten auf die Fersen verlagern und die Knie etwas beugen. Der Rücken bleibt gerade, der Bauch ist angespannt. Beim Nachvorneschwingen Knie wieder strecken und Oberkörper aufrichten. Immer schön im Wechsel. >> Mindestens 1 Minute

2) Walken mit dem ganzen Körper

Macht Schultern, Rumpf, Beine, Po und Arme fit

Während Sie durch den Raum oder einfach auf der Stelle walken, die Ringe bis auf Schulterhöhe schwingen. Geht der linke Arm nach vorn, bewegt sich gleichzeitig das rechte Bein nach vorn – und umgekehrt. Wer kann, hebt dabei die Knie bis zu den Hüften. >> Mindestens 3 Minuten

3) Ausfallschritt

Gut für Oberschenkel, Arme und Schultern

Gehen Sie mit dem rechten Bein in einen tiefen Ausfallschritt nach vorn. Gewicht ebenfalls nach vorn auf das rechte Bein verlagern. Knie und Knöchel befinden sich auf einer Linie, der Oberkörper ist gerade. Aus der lockeren Schulter heraus die Ringe schwingen. Wenn der linke Arm nach vorn geht, schwingt der rechte zurück und umgekehrt. Dann die Beine wechseln und noch mal. >> Jeweils mindestens 1 Minute

4a) Hände hoch!

Toll für Arme, Bauch, Schultern, Beine

Gehen Sie aus der breiten Grätsche in die Knie. Körpergewicht auf die Fersen verlagern, der Po geht runter, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper ist gerade, die Schultern bleiben unten, Bauch anspannen. Beide Ringe seitlich aus Schulterhöhe nach oben schwingen und wieder nach unten. >> 10-mal, kurze Pause und noch 2 Sätze

4b) Hände hoch!

Toll für Arme, Bauch, Schultern, Beine

Gehen Sie aus der breiten Grätsche in die Knie. Körpergewicht auf die Fersen verlagern, der Po geht runter, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper ist gerade, die Schultern bleiben unten, Bauch anspannen. Beide Ringe seitlich aus Schulterhöhe nach oben schwingen und wieder nach unten. >> 10-mal, kurze Pause und noch 2 Sätze

5a) Und jetzt mit Beinlift!

Kräftigt Schultern, Rumpf und vor allem die seitliche Beinmuskulatur

Schwingen und kreuzen Sie die Ringe. Drehen Sie dabei die Handrücken nach vorn und verlagern Sie Ihr Körpergewicht aufs rechte, leicht angewinkelte Bein. Das linke Bein aus der Hüfte seitlich anheben. Nach einer Weile auf das andere Bein wechseln. >> Pro Bein mindestens 1 Minute

5b) Und jetzt mit Beinlift!

Kräftigt Schultern, Rumpf und vor allem die seitliche Beinmuskulatur

Schwingen und kreuzen Sie die Ringe. Drehen Sie dabei die Handrücken nach vorn und verlagern Sie Ihr Körpergewicht aufs rechte, leicht angewinkelte Bein. Das linke Bein aus der Hüfte seitlich anheben. Nach einer Weile auf das andere Bein wechseln. >> Pro Bein mindestens 1 Minute

6a) Keine Chance für Durchhänger

Bringt Power für den Trizeps, der die hinteren Oberarme strafft

Stellen Sie sich in einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Der Rücken ist gerade und so weit nach vorn geneigt, wie es angenehm ist. Bauch anspannen und Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Der rechte „Smovey“ liegt auf dem rechten Bein, den linken Arm nach hinten führen und anheben. Jetzt Ellenbogen anwinkeln und nur den Unterarm auf und ab bewegen. Der Oberarm bleibt dabei vollkommen ruhig. >> 10-mal, dann Seitenwechsel. 3 Sätze

6b) Keine Chance für Durchhänger

Bringt Power für den Trizeps, der die hinteren Oberarme strafft

Stellen Sie sich in einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach vorn. Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern. Der Rücken ist gerade und so weit nach vorn geneigt, wie es angenehm ist. Bauch anspannen und Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule ziehen. Der rechte „Smovey“ liegt auf dem rechten Bein, den linken Arm nach hinten führen und anheben. Jetzt Ellenbogen anwinkeln und nur den Unterarm auf und ab bewegen. Der Oberarm bleibt dabei vollkommen ruhig. >> 10-mal, dann Seitenwechsel. 3 Sätze

7a) Schön in der Balance

Trainiert den Rücken, Bauch, Arme und Schultern

Körpergewicht aufs rechte, leicht gebeugte Bein verlagern. Oberkörper gerade nach vorn neigen, dabei den linken Arm nach vorn und den rechten nach hinten strecken. Linkes Bein anheben und ebenfalls nach hinten strecken. Bauch anspannen und nun das linke Bein nach vorn schwingen. Gleichzeitig schwingt der linke Arm zurück und der rechte nach vorn. >> 10-mal, dann Beinwechsel

7b) Schön in der Balance

Trainiert den Rücken, Bauch, Arme und Schultern

Körpergewicht aufs rechte, leicht gebeugte Bein verlagern. Oberkörper gerade nach vorn neigen, dabei den linken Arm nach vorn und den rechten nach hinten strecken. Linkes Bein anheben und ebenfalls nach hinten strecken. Bauch anspannen und nun das linke Bein nach vorn schwingen. Gleichzeitig schwingt der linke Arm zurück und der rechte nach vorn. >> 10-mal, dann Beinwechsel

8a) Obenrum in Topform...

Stärkt Schultern und Oberarme

Im hüftbreiten Stand Arme seitlich so weit anheben, wie es angenehm ist. Die Handrücken zeigen nach vorn. Nun beide Arme aus den Ellenbogen heraus abwechselnd beugen und strecken. Nur die Unterarme bewegen sich zum Körper hin und wieder weg. Die Oberarme bleiben in Position. >> 10-mal, 3 Sätze

8b) ...und mit Schwung

Stärkt Schultern und Oberarme

Jetzt beide Arme mit den „Smoveys“ aus dem Schultergelenk heraus vor das Becken schwingen und kreuzen. Und wieder seitlich nach oben schwingen. Immer schön im Wechsel. Spüren Sie, wie sich Ihr Brustkorb öffnet und die Atmung tiefer wird. Lassen Sie Ihren Atem bis in den Bauch fließen. >> Mindestens 1 Minute

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