Das Allround-Workout gegen Cellulite
Power-Zirkel-Übungen

Erst einmal Aufwärmen

EFFEKT: Der Cardio-Part lockert die Muskeln und heizt Stoffwechsel und Kalorienverbrauch an. ABLAUF: Bauch, Beckenboden, Rücken anspannen und mit Power auf der Stelle walken. Dann im Ausfallschritt Gewicht aufs vordere linke Bein und mit der linken Faust nach vorn boxen. Rechte Faust zurück. Kurzer Sprung – rechtes Bein und rechte Faust vor. Im flotten Wechsel. WIE OFT? Je 2 Minuten marschieren und boxen. Gern auch länger!

Einbein-Kniebeuge für die vorderen Schenkel

EFFEKT: Die Übung kräftigt vor allem den Beinstrecker, aber auch Po und Beinrückseite. ABLAUF: Mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorn machen. Linken Fuß auf einem Stuhl ablegen. Die Hände seitlich an den Nacken. Nun mit geradem Rücken das Becken langsam so weit wie möglich absenken. Wichtig: Das Knie des Standbeins sollte nicht über die Fußspitze ragen. Sonst Ausfallschritt etwas vergrößern. Und wieder mit Beinmuskelkraft hochkommen. Aber bitte ohne Schwung und ganz kontrolliert! WIE OFT? 7- bis 10-mal pro Seite.

Tiefe Bauchmuskeln

EFFEKT: Super für die tief liegenden Schichten der Bauchmuskulatur, aber auch für die schrägen Bauchmuskeln, die Taille und den Beckenboden. ABLAUF: Drehen Sie sich auf die rechte Seite. Beine etwas anwinkeln, linken Arm Richtung Beine strecken. Rechte Hand an den Kopf, Ellbogen zeigt nach vorn. Spannen Sie jetzt alle Bauchmuskeln an und heben Sie mit der Kraft der seitlichen Bauchmuskeln den Oberkörper etwas an. Wichtig: Beine bleiben auf dem Boden. Kurz halten, Oberkörper wieder nach unten, aber nicht ablegen. WIE OFT? 15-mal pro Seite.

Die Brücke für den Po

EFFEKT: Garantiert ein knackiges Hinterteil und nebenbei auch straffe Beine. Wer die Übung morgens macht, kurbelt zugleich seinen Kreislauf an und stärkt die Nerven. ABLAUF: In Rückenlage Füße auf eine Bank oder einen Stuhl legen. Arme seitlich ablegen. Nun einatmen und beim nächsten Ausatmen mit der Kraft der angespannten Pomuskeln Becken und Rücken vom Boden heben. Oberschenkel, Becken und Rücken sollten dabei eine gerade Linie bilden. Einatmen und Becken leicht absenken. Ausatmen, Po anspannen und Becken erneut heben. WIE OFT? 20-mal, immer schön langsam – das schaffen Sie!

Eine Runde „Rücken“

EFFEKT: Gut für vorne und hinten. Denn fitte Rückenmuskeln sind als „Gegenspieler“ wichtig für einen festen Bauch. ABLAUF: Im Vierfüßlerstand die Unterarme schulterbreit auf dem Boden ablegen. Finger zeigen nach vorn, die Ellbogen sind senkrecht unter den Schultern. Fußspitzen hüftbreit auf den Boden stellen und Beine nacheinander ausstrecken. Jetzt vor allem die Bauch- und Rückenmuskeln anspannen, den Körper anheben (Oberkörper und Beine bilden eine Linie) und aus den Fußgelenken heraus langsam nach vorn schieben. Kurz halten, zurück und Knie absetzen. Kurze Pause, wiederholen. WIE OFT? 10-mal.

Festigt die Innenschenkel

EFFEKT: Die inneren Oberschenkelmuskeln werden im Alltag wenig beansprucht. Daher machen sie oft als Erste schlapp. Hier kommt Hilfe. ABLAUF: Aufrecht hinstellen, Bauchmuskeln leicht anspannen und den Nabel nach innen ziehen. Arme locker hängen lassen. Gewicht aufs rechte Bein verlagern, das linke nach vorn ausstrecken. Zehenspitzen nach links außen kippen und anziehen. Nun das linke Bein langsam diagonal nach rechts oben anheben – so weit es geht. Als würden Sie im Zeitlupentempo einen Ball wegkicken. Spüren Sie ein Ziehen an der Innenseite? Gut so! Kurz halten, Bein wieder absenken. WIE OFT? 30-mal pro Seite.

Kraft & Cardio

EFFEKT: Super für Oberschenkel, Po und zum Kalorienverbrennen. ABLAUF: Aufrecht stehen, Rücken, Bauch und Beckenboden leicht anspannen. Mit rechts einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, Gewicht auf rechtes Bein. Das Knie ist senkrecht über dem Fuß. Oberkörper nach vorn neigen und Arme strecken. Der ganze Körper ist auf einer Linie. Jetzt mit linkem Fußballen vom Boden abdrücken, das linke Bein angewinkelt mit Power nach vorn und gleichzeitig die Arme zum Körper ziehen. Und zurück. WIE OFT? Mit Tempo 15- bis 20-mal pro Seite.

Beinhart: die hinteren Schenkel

EFFEKT: Trainiert die hintere Oberschenkelpartie, wo sich Cellulite oft am deutlichsten zeigt. ABLAUF: Auf den Bauch legen und ein zusammengerolltes Handtuch zwischen die Knöchel klemmen. Die Beine ausstrecken, die Stirn auf die angewinkelten Arme legen. Ziehen Sie Ihren Bauch leicht ein, die Brust ist weit. Jetzt einatmen. Beim nächsten Ausatmen die Knie beugen und die Knöchel langsam und kontrolliert zum Po ziehen. Wichtig: Das Becken bleibt dabei auf dem Boden, die Beinmuskeln sind angespannt. Einatmen und die Beine wieder strecken, aber nicht ablegen. WIE OFT? 20-mal wiederholen.