Neue Trainingsmethode
Pilardio

Wellentaucher - haben mehr Rückenpower

Der „P-Diver“ kräftigt die Rücken- und Rumpfmuskeln.

So geht’s: In der leichten Grätsche Knie etwas beugen. Sie sollten nicht über die Ze- hen hinausragen. Einatmen. Beim Ausatmen Oberkörper gerade nach vorn absenken. Wirbelsäule langziehen, Po nach hinten. Arme über Kopf strecken. Einatmen. Ausatmen und Oberkörper langsam wieder aufrichten, dabei die Arme gestreckt seitlich nach hinten unten führen – wie bei einem Schwimmzug. 10-mal.

CARDIO-PART

Luftsprünge - verbraten viele Kalorien


Fühlen Sie sich beim „P-Chassée“ nicht „gejagt“, aber ein flottes Tempo wäre gut.

So geht’s: In der weiten Grätsche Körpergewicht aufs linke, leicht angewinkelte Bein verlagern; das rechte ist gestreckt, nur die Fußspitze hat Bodenkontakt. Beim Einatmen hochspringen, beide Arme nach oben strecken (Foto). Wenn Sie „landen“, Gewicht aufs rechte Bein verlagern, Arme runter. Im Wechsel 10-mal.

Beine drehen - strafft und lockert

Der „P-Leg Circle“ hält die Hüftgelenke schön beweglich, trainiert die Beinmuskeln und verbessert das Balancegefühl.

So geht’s: Aus der weiten Grätsche Körpergewicht nach links auf das Standbein verlagern. Beide Arme seitlich ausstrecken und mit dem rechten Bein aus dem Hüftgelenk heraus kreisen. Stellen Sie sich vor, dass es in der Bewegung immer länger wird. Wichtig dabei: Schultern unten lassen, Knie und Hüften zeigen stets nach vorn. Achten Sie auf Ihre Körperspannung und ziehen Sie Ihren Bauchnabel bewusst nach innen zur Wirbelsäule. Und immer schön gleichmäßig atmen! 10-mal nach vorn, 10-mal nach hinten kreisen. Dann mit der anderen Seite wiederholen.

Aus der Tiefe - kommt die Kraft

 „P-Plié, mit Bein abspreizen“ – eine sehr effektive Übung für straffe Oberschenkel und einen festen Po.

So geht’s: In die weite Kniebeuge gehen und den Po nach hinten schieben, als wollten Sie sich hinsetzen. Spüren Sie Ihr Körpergewicht schwer in den Füßen und „stoßen“ Sie sich ab nach oben.

Beim Hochkommen gleichzeitig das linke Bein nach links abspreizen. Wieder in die Kniebeuge gehen und dann in die andere Richtung. Immer im Wechsel. Wichtig ist, dass Sie Ihr Becken stabil und gerade halten. Achten Sie auf eine gute Körperspannung, die aus dem tiefen Bauch heraus entsteht. 10-mal zu jeder Seite. Schaffen Sie noch eine Runde? Umso besser!

Let’s dance! - Fit im Mambo-Schritt

Wetten? Latin-Rhythmen heizen auch Ihren Stoffwechsel an!

So geht’s: Mit rechts kleinen Schritt nach vorn. Dabei auch das Gewicht leicht nach vorn verlagern. Linken Fuß hinten kurz anheben und sofort wieder aufsetzen. Rechten Fuß wieder unter den Körper setzen. Dann mit rechts Mini-Schritt nach hinten. Gewicht dabei leicht nach hinten verlagern. Linken Fuß kurz anheben und gleich wieder aufsetzen. Rechten Fuß zurück in Startposition. Alles mit links wiederholen. Im Wechsel 10-mal. Wenn’s klappt, Tempo steigern, dazu Arme abwechselnd bis über den Kopf führen.

Rückwärts -  zu knackigen Schenkel

Mit dem „P-Leg Curl“ bringen Sie die Hinterseite Ihrer Oberschenkel, aber auch den Po in Form.

So geht’s: In die Grätsche gehen und beide Beine leicht anwinkeln. Oberkörper etwas nach vorn beugen und gerade halten. Körperspannung aufbauen. Jetzt das rechte Bein aus dem Hüftgelenk heraus langsam nach hinten strecken. Dabei Fußspitze langziehen. Bein langsam wieder an winkeln, dabei den Fuß zum Po und das Knie nach hinten oben ziehen. Und wieder strecken. Immer im Wechsel. Wichtig: Oberkörper und Becken ruhig halten. 10-mal, dann mit dem anderen Bein wiederholen.

Bein-Lifting - für Standfeste

„P-Derriere“ ist eine Ballett-Position und bedeutet „Schritt nach
hinten“. Hier heben Sie zusätzlich das Bein an, bewegen es hoch und runter.
Das verbessert Ihr Balancegefühl.

So geht’s: Arme an den Körper legen, Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper gerade nach vorn beugen. Gleichzeitig das rechte gestreckte Bein nach hinten so weit heben, wie Sie können. Machen Sie sich ganz lang – vom Scheitel bis zur Fußspitze. Das rückwärts gestreckte Bein nun langsam absenken, bis die Fußspitze den Boden berührt. Und wieder anheben. Wichtig: Das Becken bleibt stabil, ohne seitlich „aufzu klappen“. 10-mal, dann Seitenwechsel.

Jung im Kopf -  mit Arm-Bein-Kombis

Beim „P-Step Touch“ sind Kondition und Koordination gefragt. Ein bisschen üben, dann bringt’s richtig Spaß.

So geht’s: Rechten Arm auf Schulterhöhe ausstrecken, den linken Arm beugen, sodass die Fingerspitzen nach rechts zeigen. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen. Beide Knie etwas anwinkeln und beide Hände nach unten vor den Bauch führen. Dann linken Fuß an den rechten setzen. Dabei
schwingen die Arme zur linken Seite (linken auf Schulterhöhe strecken, rechten
beugen). Genau so in die andere Richtung. 10-mal hin und her.