Fitness
Aufrechte Körperhaltung mit Pilates

1. Becken bitte hübsch gerade halten

Balance bringt Ausdruck Aufrecht stehen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Arme auf Schulterhöhe ausstrecken. Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere heben und seitlich anwinkeln. Mit dem Unterschenkel langsam 10-mal kreisen. Seitenwechsel. 

2. Fitte Füße für den Senkrechtstart

Eine gute Haltung beginnt im Tiefparterre. Sind unsere Füße aufgerichtet, stark und elastisch, kommt der federnde, ausdrucksvolle Gang fast von allein. Zur Kontrolle: Der Vorderfuß sollte breit und stabil auf dem Boden liegen, den Körper tragen, die Schrittimpulse geben. Die Ferse ist senkrecht aufgerichtet. Dazu innere Knöchel etwas anheben. Unsere beiden Übungen sind hierfür ein gutes Training. 

2a. Buchstütze

Linken Fuß auf ein dickes Buch stellen, Ferse hängt hinten über. Jetzt hoch in den Zehenstand, einige Sekunden halten. 5-mal, Seitenwechsel. Dann auf jedem Fuß 10 Sekunden wippen. 3-mal. 

2b. Saugnapf

Einen weichen Ball mit der Kraft der Fußballen zusammendrücken. Dann versuchen, ihn mit gewölbtem Fuß anzusaugen und hochzuheben. 5-mal im Wechsel. 

3. Beinarbeit für mehr Bodenhaftung

Muskel, streck dich! Gewicht auf die Vorderfüße, Beckenboden anspannen. Po etwas nach hinten absenken, Beinmuskeln anspannen und dehnen. Langsam hochkommen, die Füße „wachsen“ dabei in den Boden, das Becken strebt nach oben. 5-mal. 

4. Stretching entspannt die Lendenwirbelsäule

Was locker ist, richtet sich leichter auf Setzen Sie sich gerade hin. Bauch anspannen, die Beine anwinkeln und die Füße aufstellen. Mit den Armen können Sie sich seitlich abstützen. Jetzt das rechte Bein vorstrecken und die Fußspitze fest Richtung Körper ziehen. Bein langsam vom Boden heben – so weit wie möglich. Wichtig: Der Rücken muss dabei gerade bleiben. Absenken, 5-mal, Beinwechsel. 

5. Immer schön locker aus der Hüfte

Blockaden lösen und danach wie auf Wolken gehen In Rückenlage Hände aufs Becken legen und linkes Bein senkrecht über das Hüftgelenk führen. Ausatmen, Bauchnabel nach innen ziehen und mit dem linken Knie nach außen kreisen. Mit dem Einatmen innen wieder zurück. Langsam 10-mal. Dann in die andere Richtung 10-mal. Stellen Sie sich vor, Sie rühren in einem Topf mit warmer Suppe. Beinwechsel. 

6. Abschied vom Hohlkreuz

Verkürzte Rückenmuskeln müssen wieder gedehnt und flexibel werden. Und das geht so: Eine Armlänge entfernt mit dem Gesicht zur Wand stellen und die Hände schulterbreit etwas über Schulterhöhe auflegen. Einatmend das Becken zurück in den Raum schieben und dabei spüren, wie sich der Rücken verlängert. Beim Ausatmen erst das Becken, dann Wirbel für Wirbel den Rücken zu einem C-Bogen einrollen. 5-mal langsam im Atemrhythmus wiederholen. 

7. Rundrücken, du hast keine Chance!

Kerzengerade – geht doch. Im Sitzen oder Stehen Oberarme eng am Körper halten und nach vorn im 90-Grad-Winkel beugen. Die Schultern sind entspannt. Einatmen und beim nächsten Ausatmen nur die Unterarme im Halbkreis zu den Seiten ziehen. Einatmen und zurück. 10-mal. 

8.Weite die Brust und stärke deine Schultern

Mit dem Seitstütz an der Wand: Im Abstand von etwa 1,20 Metern mit der rechten Seite zur Wand stellen. Strecken Sie jetzt Ihren rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe aus und lassen Sie sich schräg zur Wand sinken. Linken Arm schräg nach oben von der Wand weg strecken, bis sich Ihre Brust schön dehnt. Dabei einatmen. Beim Ausatmen linken Arm unter den rechten hindurch nach hinten bewegen. Langsam 10-mal. Seitenwechsel. 

9. Kopf hoch – ich bin schön! 

Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf ist ein Luftballon, der sanft gen Himmel schwebt: Der Scheitel „zieht“ nach oben, die Schultern sind tief, der Nacken ist lang, Kinn und Hals bilden einen rechten Winkel. Richten Sie Ihren Blick gerade nach vorn – entspannt, aber trotzdem offen und aufmerksam. Ihr Mund ist weich geschlossen. Perfekt!