Aqua-Pilates

1 BEINSCHERE MIT SPRUNG - Stärkt Bauch, Beine, Oberarme

Pool-Position: Sie stehen mit parallel ausgerichteten Füßen im Wasser. Beide Arme sind lang nach unten gestreckt.

So geht’s: „Powerhouse“ aktivieren. Die gestreckten Arme nun so schnell und so lange wie möglich vor- und zurückbewegen. Der linke Arm geht dabei vor, der rechte zurück. Nicht mehr als jeweils 20 Zentimeter. Kleine Pause, dann dieselbe Übung mit großen Armbewegungen – bis auf Schulterhöhe – wiederholen. Und dazu gleichzeitig mit den Beinen einen Schrittsprung machen. Geht der linke Arm nach vorn, springt gleichzeitig das rechte Bein nach vorn – und umgekehrt. 5-mal im Wechsel wiederholen. Kleine Pause. Und noch zwei Runden.

Wichtig: Die Schultern bleiben unten und parallel. Achten Sie auf Ihre rechteckige „Pilates-Box“. Die Bewegung kommt aus den Gelenken, der Rumpf bleibt durch das angespannte „Powerhouse“ fixiert.

2 SINGLE LEG CIRCLE - Macht die Beine schön

Pool-Position: Stellen Sie sich mit dem Rücken an den Beckenrand. Arme seitlich strecken und auf den Beckenrand oder die Ablaufrinne legen. Auch gut: eine Poolnudel.

So geht’s: Mit dem linken Fuß anfangs kleine, dann immer größer werdende Kreise „malen”. Erst nach rechts, dann nach oben, nach links und nach unten. 8-mal, dann in die andere Richtung. Beinwechsel. 3 Sätze. Dabei gleichmäßig ein- und ausatmen. Das Bein ist gestreckt.

Wichtig: Aktivieren Sie vorher Ihr „Powerhouse“ (siehe Trockenübung oben). Ihr Rumpf soll bei der Beinbewegung aufrecht und bewegungslos bleiben. Das Kreisen erfolgt aus den Hüftgelenken heraus.

3 BEINSCHERE RÜCKWÄRTS - Liftet die Po-Ebene

Pool-Position: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Beckenrand. Der Abstand ist optimal, wenn Sie die Arme strecken können. Hände flach auf den Beckenrand legen. Das linke Bein strecken und nach hinten anheben, bis Rücken und Bein eine Linie bilden. Dabei den Oberkörper entsprechend nach vorn neigen.

So geht’s: Das „Powerhouse“ aktivieren und nun die Beine mit einem Schrittsprung (Beinschere) wechseln: Das linke Bein geht nach vorn, das rechte nach hinten. 8- bis 16-mal. Kleine Pause und noch eine Runde.

Wichtig: Der Rücken bleibt lang, Rumpf und Oberkörper bleiben stabil – die Kraft kommt aus dem „Powerhouse“.

4 ARMPRESSE - Bringt Oberarme und Brust in Form

Pool-Position: Bei dieser Übung stehen Sie frei im Pool. Beide Hände auf einen (nicht zu großen!) Ball legen. Alternativ können Sie auch eine Poolnudel nehmen. Die Beine sind hüftbreit gegrätscht.

So geht’s: Einatmen und beim nächsten Ausatmen das „Powerhouse“ aktivieren. Zur Erinnerung: Beckenboden anspannen, dabei die Schließmuskeln nach innen und oben ziehen. Ebenso den Unter- und Oberbauch nach innen und oben ziehen (Bauchnabel zur Wirbelsäule). Mit dieser Kraft Ball bzw. Poolnudel schnell und kräftig nach unten drücken. Wieder einatmen, Ball oder Poolnudel langsam zurück nach oben kommen lassen. 10-mal. Kurze Pause, wiederholen.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass sich Rumpf und Oberkörper bei dem „Drückeberger“ nicht verziehen. Die „Pilates-Box“ erhalten – Schultern und Becken bilden ein akkurates, stabiles Rechteck. Etwas flacheres Wasser macht die Übung anfangs leichter, weil die Hebelwirkung günstiger ist. Ein anstrengendes, aber super effektives Training gegen schlaffe Oberarme. Auch Brust und Schultern profitieren.

5 SIDE LEG KICKS - Festigen Bauch, Po und Hüften

Pool-Position: Auf Oberarmlänge seitlich zum Beckenrand stehen. Den angewinkelten Unterarm auf dem Beckenrand ablegen. Die Füße sind geschlossen. Der Körper befindet sich in leichter Schräglage, Oberkörper und Beine sind auf einer Linie.

So geht’s: Einatmen und beim nächsten Ausatmen das „Powerhouse“ aktivieren. Wieder einatmen und dabei das obere Beingestreckt, aber mit geflextem Fuß (Zehenspitzen sind angezogen) nach hinten ziehen. Beim Ausatmen das Bein mit jetzt gestrecktem Fuß so schnell wie möglich nach vorn kicken. Einatmen und dabei das Bein mit geflextem Fuß langsam wieder nach hinten ziehen. 10-mal wiederholen, dann Seitenwechsel.

Wichtig: Die Schulter vom Stützarm bleibt unten. Bewegen Sie sich nicht im Becken- oder Rumpfbereich – hier bleibt alles stabil. Die Bewegung kommt allein aus den Hüftgelenken. Schultern und Hüften bilden den Rahmen für ein harmonisches Rechteck.

6 COOL-DOWN-STRECH - Wie ein Bambus im Wind

Pool-Position: In die Grätsche stellen. Tief einatmen, den ganzen Körper aufrichten und die Arme V-förmig zum Himmel strecken. Die Daumen ziehen nach hinten, die Handflächen zeigen nach innen.

So geht’s: Beim Ausatmen das „Powerhouse“ aktivieren und den Oberkörper aus dem Halt gebenden Beckenbereich heraus langsam zur rechten Seite neigen. Vorsichtig – nur so weit es geht! Spüren Sie ein sanftes Ziehen in der Seite? Das ist okay! Einatmen und den Oberkörper wieder aufrichten. Ausatmen und zur anderen Seite genauso dehnen. 3-mal in beide Richtungen wiederholen.

Wichtig: Machen Sie das Stretching wirklich im Zeitlupentempo und erkennen Sie Ihre Grenzen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, und achten Sie auch beim Dehnen darauf, dass sich Ihr Körper nicht verdreht, sondern gerade nach vorn ausgerichtet bleibt.