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Body-fit-Serie 5 Minuten für einen knackigen Po

Wenig Zeit, aber sportliche Ziele? Die Übungen aus unserer neuen Body-fit-Serie passen bestimmt in Ihren Alltag: 5 Minuten für einen knackigen Po. Der Erfolg kommt ebenso schnell. Legen Sie los!

Knackiger Po

Squat mit Fersenheber 

Squat mit Fersenheber
Startposition: Im deutlich überschulterbreiten Stand die Fußspitzen schräg nach außen drehen, Knie leicht beugen. Hände auf den Hüften abstützen, die Finger zeigen nach vorn. Bauchnabel zur Wirbel säule ziehen, Rücken lang aufrichten, Brustkorb anheben, Schultern nach hinten-unten von den Ohren wegziehen.

Los geht’s: Beide Beine tief beugen, die Fersen vom Boden lösen und die gesamte Übung auf den Zehenspitzen ausführen. Bauchspannung nicht nach lassen und den Oberkörper über dem Becken halten – nicht nach vorn lehnen. Kurz halten. Beine langsam wieder strecken, aber nicht ganz durchdrücken. 10 bis 20 Wiederholungen, dann erst die Fersen wieder ab senken. Insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Die Knie kippen nicht nach innen, sondern zeigen in Richtung Fußspitzen schräg nach außen.

So wird’s leichter: Die Fersen auf dem Boden lassen. Das bringt’s: Kräftigt nicht nur den Po, sondern auch die Muskeln in den Beinen und der Hüfte.

 

Brücke mit Lift 

Brücke mit Lift
Startposition: In Rückenlage beide Füsse etwa eine Fuß länge vom Po entfernt aufstellen. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper.

Los geht’s: Becken anheben, bis der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine Gerade bildet. Rechtes Bein mit angezogener Fußspitze gebeugt zur Brust ziehen, bis Hüfte und Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Spannung kurz halten, dann Becken absenken und kurz vor dem Bodenkontakt wieder anheben. 10 bis 15 Wiederholungen, Seitenwechsel, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Fußspitze des Standbeins anziehen und nur auf der Ferse abstützen.

So wird’s leichter: Das Standbein mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden lassen.

Das bringt’s: Kräftigt den Po und gleichzeitig die Rückenund Beinmuskulatur.

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