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Joggen Trainingsplan für Wieder-Einsteiger und Weiterläufer

Der Einstieg in Ihr Lauftraining ist geschafft. Jetzt heist es weitermachen! Expertin Sabrina Mockenhaupt verrät wie es geht.

Frau joggt

Klar, Sport mochten Sie schon immer, und irgendwie schaffen Sie sich auch Ihre Bewegungszeiten, nur mit der Regelmäßigkeit klappt es nicht so recht. 10 Minuten am Stück laufen Sie schon ganz locker, aber mehr ist einfach nicht drin. Ihr Ziel: 30 Minuten am Stück laufen – ohne Gehpausen. Ihr Pensum: drei Trainingseinheiten pro Woche mit je etwa einem Tag Pause dazwischen (z. B. Montag, Mittwoch und Samstag laufen).

Woche 1 - 10 Minuten am Stück 

In der ersten Trainingseinheit dieser Woche laufen Sie 30 Minuten lang mit Gehpausen nach eigenem Gefühl. Der Laufanteil sollte insgesamt mindestens 20 Minuten betragen. Die zweite Trainingseinheit starten Sie mit 10 Minuten Laufen, dann gehen Sie 2 Minuten lang. Anschließend 8 Minuten laufen, wieder 2 Minuten gehen, 6 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, zum Abschluss 4 Minuten laufen. In der dritten Trainingseinheit laufen und gehen Sie im Wechsel nach eigenem Ermessen. Der Laufanteil sollte insgesamt mindestens 25 Minuten betragen.

Woche 2 - 15 Minuten am Stück 

Die erste Trainingseinheit startet mit 12 Minuten Laufen, dann 5 Minuten gehen. Dann 10 Minuten laufen, 5 Minuten gehen und zum Schluss 8 Minuten laufen. Die zweite Trainingseinheit ist wie die letzte der vorigen Woche: im Wechsel laufen und gehen – der Laufanteil sollte insgesamt mindestens 25 Minuten betragen. Mit 15 Minuten Laufen geht’s in der dritten Trainingseinheit los, dann 5 Minuten gehen. Noch einmal wiederholen. Fertig!

Sabrina Mockenhaupt: Mein großes Fitness-Laufbuch

Von Deutschlands Topläuferin lernen können Sie mit diesem Buch: Sabrina Mockenhaupt hat „Mein großes Fitness- Laufbuch“ geschrieben und verrät darin noch mehr Tricks, wie es richtig läuft (CNG sports & media, 160 Seiten, 16,90 Euro).

Woche 3 - 18 Minuten am Stück 

Sie starten in diese Woche mit 40 Minuten Gehen und Laufen im Wechsel. Davon sollten Sie insgesamt mindestens 30 Minuten lang laufen. In der zweiten Trainingseinheit legen Sie mit 18 Minuten Laufen los, gehen dann 5 Minuten, laufen noch einmal 12 Minuten und gehen zum Schluss 5 Minuten. Die dritte Trainingseinheit: 40 Minuten Gehen und Laufen im Wechsel.
Laufanteil:
insgesamt mindestens 30 Minuten.

Woche 4 - 30 Minuten am Stück 

Die erste Trainingseinheit beginnt mit 20 Minuten Laufen, dann gehen Sie 3 Minuten, laufen noch mal 10 Minuten und gehen zum Schluss 3 Minuten. In der zweiten Trainingseinheit sollten Sie 40 Minuten laufen und gehen im Wechsel.
Gesamtlaufzeit:
35 Minuten.
Ziel erreicht:
In der dritten Trainingseinheit laufen Sie 30 Minuten ohne Gehpausen. Glückwunsch!

Der Lauffloh wird sie genannt. Als Läuferin ist Sabrina Mockenhaupt aber ganz groß. 31 nationale Titel hat die nur 1,55 Meter große Athletin auf der Tartanbahn, auf der Straße und im Crosslauf bislang geholt. Allein über 10 000 Meter wurde die 32-Jährige bislang siebenmal Deutsche Meisterin (zuletzt 2011), und beim Frankfurt- Marathon schaffte sie im vergangenen Oktober die Qualifikation für die Olympischen Sommerspiele 2012 in London. Auch international ist Deutschlands Topläuferin von der 3000-Meter-Strecke bis zum Marathon immer vorn dabei. Ihre Marathon-Bestzeit beträgt 2:26:21 Stunden. Mehr Infos unter www.sabrina-mockenhaupt.de.

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