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Trainingsplan für Lauf-Anfänger

Klar, Spitzenläuferinnen wie Sabrina Mockenhaupt haben einen eigenen Trainer. Wir hingegen bieten die passenden Trainingspläne für Laufanfängerinnen und Wiedereinsteigerinnen.

Joggende Frau

Einfach starten 

Sport haben Sie schon seit Jahren nicht mehr gemacht, Ihre Kondition ist nicht gerade die beste, um die Hüften hat sich das eine oder andere Kilo angesammelt, und Sie wollen vor allem eines: endlich laufen. Ihr Ziel: mindestens 30 Minuten durchhalten – mit Gehpausen. Ihr Pensum für die nächsten vier Wochen: drei Trainingseinheiten pro Woche mit je etwa einem Tag Regenerationspause dazwischen (z. B. Montag, Mittwoch und Samstag laufen).

Woche 1 - In die Gänge kommen 

Ihre erste Trainingseinheit startet mit 10 Minuten zügigem Gehen, dann wechseln Sie 10 Minuten lang nach eigenem Gefühl zwischen langsamem Laufen und zügigem Gehen. Zum Schluss wieder 10 Minuten gehen. Diese Trainingseinheit noch zweimal in dieser Woche absolvieren. 

Woche 2 - Langsam steigern 

In Woche zwei starten Sie mit 8 Minuten Gehen, gefolgt von 15 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel. Und zuletzt gehen Sie wieder 8 Minuten lang. Dieses Pensum sollten Sie insgesamt dreimal in dieser Woche absolvieren.

Trainingstipp

Eine Pulsuhr zeigt an, ob Ihre Laufintensität stimmt. Bei der „FT40F Black“ von Polar meldet der „EnergyPointer“ sogar, ob Sie gerade Ihre Fitness oder den Fettstoffwechsel verbessern. Mit Kalorienverbrauchsanzeige und Fitnesstest (ca. 130 Euro, auch in Weiß).

Woche 3 - Ausdauernder werdem

Sie starten in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann absolvieren Sie 20 Minuten lang Laufen und Gehen im Wechsel und gehen abschließend wieder 5 Minuten. In der zweiten Trainingseinheit beginnen Sie mit 5 Minuten Gehen, laufen dann 5 Minuten, dürfen dann 3 Minuten im Gehen verschnaufen, laufen noch einmal 5 Minuten, verschnaufen 3 Minuten gehend und laufen zum letzten Mal 5 Minuten. Abschließend 5 Minuten gehen. Die dritte Trainingseinheit ist wie die erste in dieser Woche: 5 Minuten Gehen, 20 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel, dann 5 Minuten Gehen.

Woche 4 - Richtig durchstarten

Los geht’s in der ersten Trainingseinheit mit 5 Minuten Gehen, dann 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehend erholen. Wieder 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen, zum dritten Mal 8 Minuten laufen und zum Abschluss 5 Minuten gehen. In der zweiten Trainingseinheit in dieser Woche gehen Sie zuerst 5 Minuten, dann laufen Sie 25 Minuten am Stück und dürfen zum Schluss noch einmal 5 Minuten gehen. Die dritte Trainingseinheit startet mit 5 Minuten Gehen: Dann laufen Sie 12 Minuten und dürfen 5 Minuten gehen, bevor Sie noch einmal 12 Minuten laufen. Als Finale 5 Minuten gehen. In der fünften Woche können Sie mit dem Plan für Weiterläuferinnen bzw. Wiedereinsteiger starten.

 

Sie sind schon eine Weile am Trainieren, wünschen sich aber auch einen konkreten Trainigsplan? Wir haben auch für Wiedereinsteiger und Weiter-Läufer Tipps zum Thema.

 

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