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Fitness Tipps für Wiedereinsteiger

Den Anschluss verpasst, weil das Knie zwickt, die Kondition im Keller dümpelt oder fünf Kilo zu viel stören? VITAL hat die besten Tipps für Wiedereinsteiger – und Sie sagen stolz: „Ich mach wieder Sport“

Frau beim Yoga

1 Schwimmen – die Leichtigkeit des Seins

Holen Sie mal wieder den Badeanzug raus – besonders wenn hartnäckige Pölsterchen Ihnen das Leben schwer machen. Denn Bewegung im Wasser gleicht einem Schwebezustand: Durch die höhere Dichte lasten nur rund 10 Prozent des Körpergewichts auf dem Bewegungsapparat. Das schont auch die Gelenke.

2 Let’s dance: ganz leicht mit Zumba

Sie wollen einen Sport, der so richtig Spaß bringt? Dann probieren Sie mal Zumba aus. So heißt der Mix wirklich einfacher Tanzschritte aus Salsa, Samba, Merengue und Flamenco zu mitreißenden Latin-Rhythmen. Stärkt die Rückenmuskeln, verbessert die Koordination – und macht süchtig.

3 Laufen – da steigt die Lust auf mehr

Bei Flaute im Bett: Motivieren Sie Ihren Liebsten zu ein paar Trainingseinheiten. Die Wissenschaftlerin Katherine Esposito von der Universität Neapel stellte jetzt bei 110 übergewichtigen Männern zwischen 35 und 55 Jahren mit (nicht durch Diabetes oder erhöhte Blutfette bedingte) Potenzstörungen fest, dass Abnehmen und Bewegung die Erektionsfähigkeit deutlich verbessern. Beste Sportarten: Ausdauersport und Krafttraining. Lange Radtouren oder Reiten sind dagegen kontraproduktiv!

4 Dellen mildern auf die sanfte Tour

Gegen Cellulitis wirkt Sport sowieso nicht, denken viele. Falsch! Wichtig ist aber, richtig zu trainieren. „Keine schweren Gewichte stemmen, dabei übersäuert der Körper, das schwächt das Bindegewebe zusätzlich“, sagt Personal Trainer Anja Bogdanski aus Oberhaching. Ideal: viele Wiederholungen mit maximal 65 Prozent Belastung.

5 Schneller Erfolg, der motiviert

Alle, die sich schon immer unsportlich fühlten, haben jetzt keinen Grund mehr, eine Couchpotato zu bleiben: Eine Studie der Universität Kiel mit 1712 Probanden im Durchschnittsalter von 47 Jahren belegt, dass man erste Trainingserfolge bereits nach vier Wochen sieht. Frauen konnten ihren Kraftzuwachs an Bauch- und Rückenmuskulatur in dieser Zeit um 70 Prozent, Männer um bis zu 90 Prozent steigern. Wenn das kein guter Grund zum Anfangen ist!

6 Schlechte Laune? Yoga macht glücklich

Ideal für alle Gestressten im Stimmungskeller: Yoga. Einer aktuellen Studie der Uni Kansas mit Neu-Yogis zufolge brachte das Training einen regelmäßigeren Herzschlag, linderte Angst- und Depressionszustände.

7 Radeln – da freut sich das Knie

Strampeln Sie Ihren Knieproblemen davon! Eine Studie des Scripps Memorial Hospital im kalifornischen La Jolla ergab: Radfahren ist die kniefreundlichste Sportart und wird sogar Menschen mit künstlichen Knie gelenken empfohlen. Besonders gelenkschonend fahren Sie mit hoher Trittfrequenz in einem niedrigen Gang.

8 Mit Sport können Sie an der Uhr drehen

Bewegung hält jung. Den Grund haben jetzt Forscher der McMaster University in Hamilton/Kanada herausgefunden: Regelmäßiges Training verbessert überall im Körper die Funktion der Mitochondrien, also der Zellkraftwerke. Das schafft keine Pille!

9 Haben Sie Rücken? Gyrotonic hilft

Rückenschmerzen gehen nicht mehr als Ausrede durch. Im Gegenteil. „Die Wirbelsäule braucht Bewegung“, sagt der Münchner Orthopäde Dr. Martin Marianowicz. Sein Tipp: Gyrotonic-Geräte. Die drei dimensionalen Bewegungsabläufe trainieren nicht wie üblich einzelne Muskeln, sondern komplette Muskelfunktions ketten. Das macht die Gelenke beweglicher, die Wirbelsäule flexibler und kräftiger.

10 Schon zehn Minuten reichen aus

Termine, Termine – aber Sie haben trotzdem Zeit für Sport: In einer Studie der Stanford University mit 18 Sporteinsteigern liefen die Probanden dreimal pro Woche nur 10 Minuten. Das verblüffende Ergebnis: Ihre Sauerstoff aufnahmekapazität stieg innerhalb von zwei Monaten um 8 Prozent, die Ausdauer verbesserte sich um 12 Prozent. Und die Neu-Sportler nahmen im Schnitt sogar zwei Kilo ab.

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