Fitness

Lauf-Training im Herbst

Besonders im Herbst tut joggen unserer Seele und Gesundheit gut. Das Abc des Wohlfühl-Trainings.

Anfängerinnen
Bringen Sie jetzt mehr Bewegung in Ihr Leben. Die klare Herbstluft kühlt angenehm, da steigt der Schwitzfaktor nicht zu hoch. Einsteigerinnen trainieren am besten zwei- bis dreimal wöchentlich im Wohlfühltempo (siehe P wie Puls), um die Ausdauer moderat zu verbessern. Eine gute Basis, um im nächsten Frühjahr richtig durchzustarten.

 

Brille
Nieselregen fühlt sich auf der Haut toll an – auf der Brille nicht. Streift dann noch
 die wärmere Atemluft darüber, beschlagen die Gläser leicht. Eine klare Sicht erhalten Sie sich mit einem Antibeschlagmittel zum Auftragen auf die Gläser (vom Optiker).

 

Creme
Je niedriger die Temperatur, desto trockener die Luft. Das entzieht der Gesichtshaut Feuchtigkeit, mindert die Durchblutung und schadet dem schützenden Fett-Feuchtigkeits-Film der Haut. Dagegen hilft eine Creme mit höherem Fettgehalt.

 

Durchhänger
Planen Sie feste Laufzeiten ein, ruhig auch kurze. Denn wenn Sie erst mal lostraben, kommt der Spaß auf mehr meist von allein. Verabreden Sie sich, gehen Sie zum Lauftreff, joggen Sie mit Ihrem Hund. Oder überreden Sie Ihren Partner, Sie mit dem Rad zu begleiten. So sind Sie nicht allein unterwegs, und die Fahrradlampe gibt Licht. Wichtig: immer das Handy mitnehmen!

 

Ernährung
Sport stärkt die Abwehr, gerade in der kalten Jahreszeit. Tipp: zwei Stunden vor dem Training nichts essen, vor allem keine Kohlehydrate – Banane & Co. bewirken eine Cortisolausschüttung, die das Immunsystem schwächt.

 

Flüssigkeitsbilanz
Beim Laufen schwitzen Sie jetzt zwar weniger als im Sommer, verlieren aber trotzdem Flüssigkeit: In der kalttrockenen Luft verflüchtigt sich die Feuchtigkeit über die Atmung, Ihr Durstgefühl meldet sich wegen der Kälte aber erst später. Tipp: ab 45 Minuten Trainingsdauer nachtanken, am besten Wasser mit etwas Fruchtsaft.

 

Grundlagen
Ausdauer ist das erste Ziel eines sinnvollen Fitness- und Gesundheitstrainings. Auf dem Programm stehen daher zunächst längere Laufeinheiten ohne große Anstrengung. Ideal: pro Trainingseinheit 45 bis 
60 Minuten. Das Tempo stimmt, wenn Sie sich dabei noch locker mit Mitläufern unterhalten können.

 

Hormone
Das Blöde am Herbst ist das schwindende Tageslicht: Durch die frühere Dunkelheit stellt sich der Körper auf Ruhe ein, der Serotoninspiegel sinkt, das Training kostet mehr Überwindung. Aber Outdoorsport gilt unter Fachleuten als bestes Mittel gegen den Blues, weil auch in der Herbst- und Wintersonne das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird. Studien zeigten: Laufen hilft sogar gegen echte Depressionen, denn es setzt noch weitere opiatähnliche Botenstoffe frei, die die Stimmung aufhellen.

 

Infekt
Laufen mit Schniefnase? Wenn Sie ansonsten kerngesund sind, dürfen Sie auch mit 
einer leichten Erkältung eine ruhige Joggingrunde drehen. Fühlen Sie sich allerdings schlapp oder richtig krank, lassen Sie das Training lieber sausen. Tipp: nach dem Einlaufen Puls kontrollieren! Liegt er ungewöhnlich hoch, brechen Sie besser ab. Bei Fieber gilt absolutes Sportverbot.

 

Jogging-High
Wie schön: Das herbstliche Wohlfühllaufen begünstigt das sogenannte Runner’s High. Dieses Glücksgefühl bewirkt,
 dass Sie ohne große Anstrengung laufen. Lange galten Endorphine als Verursacher, doch inzwischen steht fest, dass es sich um das Phänomen eines Flow-Gefühls handelt. Wie man es kriegt? Ohne Zwang, mit gleichmäßigem Schrittrhythmus. Das Tempo muss zum Fitnesslevel passen und das Ziel in realistischer Distanz liegen.

 

Kälte
Die kühle Luft lässt Sie vielleicht frösteln, befeuert aber Ihren Kalorienverbrauch. Denn Ihr Stoffwechsel muss die Körpertemperatur aufrechterhalten. Das kostet jetzt mehr Energie. Trotzdem: Zitterläufe eignen sich nicht als Kalorienkiller. Sie riskieren höchstens eine Erkältung.

 

Laufschuhe
Eine Sohle mit gutem Profil ist im Herbst besonders wichtig, damit 
Sie nicht ins Rutschen kommen. Spezielle Winter- oder Trail-Modelle sind außerdem wasserdicht
 und trotzdem atmungsaktiv. Achtung! Die Hightech-Treter dürfen nicht in die Waschmaschine – das ruiniert Dämpfungselemente und Kunststoffanteile. Matsch besser abbürsten oder mit lauwarmem Wasser und einem Schwamm reinigen. Nasse Schuhe mit Zeitungspapier ausstopfen.

 

Muskelkater
Früher galt eine Übersäuerung durch Laktat (Milchsäure) als Ursache. Heute weiß man: Die Schmerzen werden durch sogenannte Mikrotraumen hervorgerufen – winzige Verletzungen der Fasern plus entzündliche Reaktionen. Was hilft? Durchblutungsfördernde warme Bäder oder Sauna. Massagen dagegen schaden eher. Langsames Traben ist erlaubt.

 

Nasenatmung
Oft empfohlen,
 aber falsch: bei niedriger Außentemperatur durch die Nase atmen, um die kalte Luft für die Lunge vorzuwärmen. Die Nasenschleimhäute sind aber empfindlicher als die Lunge – darum bitte nur 
im Sommer! Tipp: Atmen Sie bei Kälte besser durch ein Tuch vor dem Mund, das bremst Kälte aus.

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