[Alt-Text]

Richtig Joggen lernen So haben Sie Spaß am Laufen

Laufen oder Joggen ist keine Kunst, sondern ganz einfach. Sport-Professor Dr. Ingo Froböse zeigt, wie Sie in zwölf Wochen von Null aus in Schwung kommen und fit werden. Nebenbei fördert sein sanftes „Trotting“-Programm für Genussläufer Ihre Gesundheit und lässt Sie gut gelaunt entspannen
Laufen lernen in 12 Wochen

Viele Ausreden haben wir nicht: Laufen gehen, viele sagen auch joggen, kann fast jeder Mensch (außer der Arzt hat nein gesagt). Es steckt in unseren Genen. Kinder laufen dauernd, doch bei vielen verküm­mert das ursprüngliche Bewegungsbedürf­nis mit der Zeit. Zuerst lernen wir das Stillsitzen in der Schule. Später, wenn Familie und Beruf viel Zeit beanspruchen und die Stunden zur freien Verfügung knapper werden, schrumpft die Lauflust oft noch mehr.

 

Laufen hält uns gesund. Es ist viel mehr, als von A nach B zu kommen. Die stärkere Durchblutung versorgt die Zellen besser, die tiefere Atmung pumpt mehr Sauerstoff in die Lunge und ins Blut. Joggen stärkt unsere Sehnen, Bänder und Gelen­ke. 450 Muskeln sind dabei gleichzeitig im Einsatz – es macht uns straffer, stärker und gleichzeitig entspannter. Wer läuft, beugt Übergewicht vor, Rückenschmerzen, Herz­-Kreislauf­-Erkrankungen, Diabetes, Osteo­porose und Depression. 

 

Joggen beugt Trägheit vor

Das Beste: Für diese positiven Effekte müs­sen wir keine Höchstleistungen erbringen. Und das Tempo ist nebensächlich. Haupt­sache, Sie gehen überhaupt raus und be­wegen sich. Auch wer eine innere Abwehr gegen das Loslaufen spürt, oft hervorgeru­fen durch schlechte Erinnerungen an den Sportunterricht, wo das Ganze Dauerlauf hieß, sollte sich zu einem neuen Versuch durchringen, notfalls abends im Dunkeln, wenn keiner guckt. Es lohnt sich.

Versuchen Sie es anfangs mit „Trotting“ (vom englischen „Traben“), das im Tempo zwischen Nordic Walking und Joggen liegt. Beginnen können Sie in jedem Alter, es eignet sich perfekt als Einstieg oder Wie­dereinstieg. Mit Trotting gewöhnen Sie Ihren Körper behutsam an die neue Belas­tung. Sie sollen sich nämlich nicht aus­ powern, sondern am Ende das Gefühl haben: Ich könnte noch länger. Das hier beschriebene Trotting­-Programm bringt Sie in ca. 12 Wochen zur Grundfitness. Danach können Sie die nächste Stufe in Angriff nehmen: das etwas schnellere Joggen. Oder Sie bleiben beim Trotting. 

Der Unterschied zwischen Jogging und Trotting 

Beim Joggen gibt es eine Phase ohne Bo­denkontakt, in der beide Füße in der Luft „schweben“. Das verstärkt die Kräfte beim Landen, sodass Ihre Gelenke bis zum Vier­fachen des Körpergewichts abfangen müs­sen. Beim Gehen dagegen berührt immer ein Fuß den Boden, Sie setzen den Fuß mit der Ferse auf und rollen ihn zu den Zehen hin ab. Beim Trotten passiert ein Mittelding: Weil Sie den Fuß flach aufsetzen, entsteht nur eine kurze Flugphase. Dank der etwas gebeugten Knie können Fußgewölbe und Beinmuskeln den Stoß beim Landen gut abfedern. Dann rollen Sie über die Sohle und drücken sich mit dem Fußballen aktiv ab. Das klingt sehr komplex, aber keine Sorge: Sie werden sich intuitiv richtig be­wegen, wenn Sie sehr langsam laufen. 

 

In 12 Wochen zur Grundfitness

Damit das Trotten Spaß bringt und Sie dranbleiben, suchen Sie sich eine Strecke, die Ihnen gefällt. Planen Sie pro Woche an je drei Tagen etwa 45 Minuten ein. Verab­reden Sie sich (mit netter Begleitung oder mit sich selbst), und tragen Sie die Termine im Kalender ein. Das wirkt gegen Aufschieberitis. Starten Sie jede Woche möglichst an den gleichen Tagen. So ein Rhythmus hat den Vorteil, dass Ihr Gehirn ihn in einem Monat als Routine akzeptiert hat. 

 

Auf der nächsten Seite finden Sie die 4 Phasen des Laufens