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Fitness 5 Minuten für straffe Beine

Wenig Zeit, aber sportliche Ziele? Die Übungen aus unserer Body-fit-Serie passen bestimmt in Ihren Alltag. Der Erfolg kommt ebenso schnell. Legen Sie los!

Ausfallschritt mit Überkreuzen

Ausfallschritt mit Überkreuzen

 
Startposition: Im aufrechten Stand stehen die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Hände werden vor der Brust miteinander verschränkt.
Los geht’s: Zuerst nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt fallen lassen, dabei das linke Bein tief beugen, das rechte strecken. Zurück in die Startposition und den rechten Fuß direkt einen halben Meter hinter dem linken gekreuzt aufsetzen. Beide Knie beugen, das Becken zeigt gerade nach vorn. Wieder zurück in die Startposition und das Bein wechseln. Pro Seite 10 bis 15 Wiederholungen, insgesamt drei Sätze.
Wichtig: Beim seitlichen Ausfallschritt soll sich das gebeugte Knie senkrecht über dem Fuß befinden, beim Überkreuzen das Körpergewicht auf der Ferse des vorderen Fußes liegen.
So wird’s leichter: nur die Ausfallschritte nach links und rechts machen.
Das bringt’s: kräftigt nicht nur die Bein-, sondern auch die Pomuskulatur.

 

Seitstütz mit Powerkreisen
Seitstütz mit Powerkreisen

Startposition: Auf der linken Seite liegend die Beine leicht anwinkeln, sodass die Knie ein wenig vor dem Körper liegen. Auf dem linken Unterarm abstützen, der Ellenbogen ist senkrecht unter der Schulter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn, die Handinnenfläche liegt auf. Die rechte Hand liegt flach auf dem Oberschenkel, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.
Los geht’s: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, das Becken anheben, bis der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Das rechte Bein in die Waagerechte strecken, die angezogene Fußspitze zeigt nach vorn. Mit dem rechten Fuß 10 bis 15 kleine Rückwärtskreise in die Luft zeichnen. Dann die Hüfte wieder absenken. Seite wechseln, insgesamt drei Sätze.
Wichtig: das angehobene Bein aktiv strecken und die Ferse vom Körper wegschieben.
So wird’s leichter: die Kreise weglassen.
Das bringt’s: kräftigt außer den Beinen auch Bauch-, Rücken- und Pomuskulatur sowie den Schultergürtel.

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Autor:
Michaela Rose