[Alt-Text]

Fitness 5 Minuten für einen starken Nacken

Sie haben wenig Zeit, aber sportliche Ziele? Die Übungen aus unserer Body-fit-Serie passen bestimmt in Ihren Alltag. Der Erfolg kommt ebenso schnell. Legen Sie los!

Schulterheber in U-Form

Schulternheber in U-Form

  • Startposition: In der Bauchlage die Arme angewinkelt neben dem Oberkörper in einer U-Form ablegen. Die Ellenbogen befinden sich knapp unter Schulterhöhe, die Hände zeigen nach vorn über den Kopf, die Handflächen nach innen. Die Fußrücken liegen flach auf dem Boden.
  • Los geht’s: Füße und Schambein in den Boden drücken und Kopf, Schultern und Arme anheben. Der Kopf bleibt in gerader Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zum Boden. Diese Position halten, dann zusätzlich die Arme und Ellenbogen noch ein wenig mehr anheben und die Arme parallel zueinander nach vorn über den Kopf strecken, kurz halten und wieder beugen. 10 bis 15 Wiederholungen, erst danach den Oberkörper wieder ablegen. Insgesamt drei Sätze.
  • Wichtig: Strecken Sie den Oberkörper eher nach vorn als nach oben, um zunächst Länge im Rücken zu schaffen. Rumpf- und Pomuskulatur anspannen, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden.
  • So wird’s leichter: Arme nicht nach vorn strecken, sondern nur in der U-Form halten.
  • Das bringt’s: Kräftigt nicht nur Schultern und Nacken, sondern auch Rücken- und Pomuskulatur.

Waagerechtes Armkreisen
Waagerechtes Armkreisen

  • Startposition: Im schulterbreiten Stand die durchgedrückten Arme in Schulterhöhe zu beiden Seiten ausstrecken, die Finger ebenfalls strecken, die Handinnenflächen zeigen nach unten.
  • Los geht’s: Mit beiden Händen gleichzeitig für 30 bis 45 Sekunden kleine Kreise in die Luft zeichnen, etwa in Tennisballgröße. Dabei bleiben die Arme gestreckt. Erst vorwärts, dann rückwärts, insgesamt drei Sätze.
  • Wichtig: Die Arme bilden von Hand zu Hand eine gerade Linie, die Schultern nicht hochziehen.
  • So wird’s leichter: Arme im Wechsel für etwa 10 Sekunden kreisen lassen.
  • Das bringt’s: Stärkt neben Schultern und Nacken auch die Muskeln der Arme.