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Übungen 5 Minuten für einen flachen Bauch

Wenig Zeit, aber sportliche Ziele? Die Übungen aus unserer neuen Body-fit-Serie passen bestimmt in Ihren Alltag. Der Erfolg kommt ebenso schnell. Legen Sie los, mit unserem 5 Minuten Training für einen flachen Bauch.

Crunch mit Fußdip
Crunch mit Fußdip

Startposition: In der Rückenlage die Beine anziehen und die Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände an den unteren Kopf legen, die Ellenbogen zeigen nach außen.

Los geht’s: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Oberkörper mit dem Ausatmen langsam vom Boden aufrollen, bis sich der Schultergürtel vom Boden löst. Im höchsten Punkt halten, beide Füße flach über dem Boden anheben. Ein Bein mit angezogener Fußspitze Richtung Brust ziehen, bis Oberschenkel und Rumpf etwa einen rechten Winkel bilden. Dabei einatmen. Langsam wieder absenken (ausatmen), bis beide Füße flach über dem Boden schweben. Mit dem anderen Bein wiederholen, im Wechsel fortfahren. 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Hals lang lassen, mit den Händen nicht am Nacken ziehen, Ellenbogen bleiben nach außen gestreckt.

So wird’s leichter: Beide Knie zur Brust ziehen und immer nur ein Bein im Wechsel absenken.

Das bringt’s: Kräftigt vor allem die gerade, aber auch die schräge und quer verlaufende Bauchmuskulatur.

 

Seitstütz mit Drehung 
Seitstütz mit Drehung

Startposition: In der Seitlage den unteren Ellenbogen unter die Schulter bringen und auf dem Unterarm abstützen. Der Unterarm liegt im rechten Winkel zum Körper flach auf dem Boden, die Handinnenfläche zeigt nach unten. Die Füße liegen mit den Innenkanten aufeinander, die Fußspitzen werden angezogen.

Los geht’s: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, den Außenrand des unteren Fußes in den Boden drücken, Körperspannung aufbauen und die Hüfte nach oben bringen. Der gestreckte Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Linie. Den freien Arm senkrecht nach oben strecken. Position kurz halten. Dann ausatmen, den oberen Arm nach unten führen und unter dem Körper hindurch zur anderen Seite (nach hinten) strecken, aber nicht auf dem Boden ablegen. Der Blick folgt der Hand. Den Rumpf dabei mitdrehen, die Füße bleiben aufeinander liegen. Muskelspannung in Rumpf und Beinen halten und im Becken nicht ausweichen. 5 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel, insgesamt drei Sätze.

Wichtig: Unbedingt so weit drehen, bis beide Schultern etwa eine Waagerechte über dem Boden bilden – nur so ist diese Übung effektiv.

So wird’s leichter: Nicht auf den Füßen, sondern auf den leicht angewinkelten Knien abstützen.

Das bringt’s: Kräftigt vor allem die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln und formt die Taille, trainiert außerdem Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur.

Sie haben jetzt Lust auf noch mehr Training für einen flachen Bauch? Hier finden Sie weitere Übungen und Tricks, um schnell einen trainierten Bauch zu zaubern! >> 

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