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Fitness Wissenswertes über Eiweißpulver

Eiweißshakes und Eiweißpulver sind in aller Munde und das im wahrsten Sinne des Wortes. Protein-Supplemente sind genau wie Fitnessstudios im Mainstream der Gesellschaft angekommen. Der Grund dafür ist klar - sie sollen beim Muskelaufbau oder bei Diäten helfen. Doch meist herrscht Unklarheit wie die Produkte tatsächlich wirken und welches der vielen Pülverchen denn geeignet ist. Dieser Leitfaden soll Klarheit schaffen.
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So wirken Eiweißshakes

Weder sprießen nach dem Konsum von Proteinshakes direkt die Muskeln noch purzeln die Pfunde einfach so. Dazu gehört etwas mehr. Genauer gesagt hartes Training und die richtige Ernährung.
 
Eiweißpulver kann allerdings dabei helfen, diese Ernährung zu unterstützen und ggf. zu optimieren. Proteine tragen zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Muskeln sind aus ihnen aufgebaut, sie sind sozusagen die Bausteine unserer Muskulatur. Daher ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß notwendiger Bestandteil einer auf den Bedarf von Sportlern optimierten Ernährung. Auf die Frage, wie viel Eiweiß es pro Tag genau sein sollte, gibt es unterschiedliche Antworten. Normalerweise beziehen sich die Empfehlungen auf das eigene Körpergewicht, d.h. man wird Angaben finden wie “x Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht”. Hier wird der tägliche Eiweißbedarf, insbesondere für Sportler, im Detail diskutiert.
 
Wer nach Ermittlung seines individuellen Proteinbedarfs der Meinung ist, diesen nicht optimal zu decken, kann Eiweißpulver in Erwägung ziehen. Die Vorteile liegen klar auf der Hand:
  • Eiweißzufuhr ohne viele zusätzliche Kohlenhydrate und Fette
  • komfortabel, da schnell und einfach zuzubereiten
  • kann Heißhungerattacken kalorienarm abwehren
  • auch für unterwegs geeignet
 
Doch um es einmal in aller Deutlichkeit zu sagen: Niemand braucht unbedingt Eiweißpulver. Gewöhnliche Nahrungsmittel können genauso gut den täglichen Eiweißbedarf decken und sollten es zu einem Großteil auch tun. Wer Proteinpulver zur Unterstützung nutzen möchte, sollte allerdings gewisse Dinge wissen und beachten.
 

Protein ist nicht gleich Protein

Es gibt viele verschiedene Eiweißquellen. Für Eiweißpulver werden hauptsächlich folgende verwendet: Milch, Molke, Ei, Soja und seltener Reis, Weizen und Rind. Je nachdem woher das Protein stammt, hat es unterschiedliche Eigenschaften, die man kennen sollte, um sie sich zu Nutze zu machen.
 

Schnell vs. langsam

Proteine werden unterschiedlich schnell von unserem Verdauungssystem verarbeitet. Molkenprotein (Whey) ist bei der Geschwindigkeit der Spitzenreiter, gefolgt von Soja, Ei und auf dem letzten Platz Casein (Milchprotein). Die “Geschwindigkeit” eines Proteins ist insofern wichtig, dass sie den Einsatzzweck zu einem gewissen Grad definiert. Morgens oder nach dem Training braucht man eher ein schnelles Eiweiß, vor dem Schlafengehen eher ein langsames.
 

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit (BS) gibt vereinfacht gesagt an, wie viel von dem zugeführten Protein vom Körper verwendet werden kann. Das geht Hand in Hand mit der Ähnlichkeit des jeweiligen Proteins zum körpereigenen Eiweiß. Als Referenzwert wurde das Hühnerei mit dem Wert 100 gewählt, da es damals den höchsten gemessenen Wert erreichte. Es gibt Proteine, insbesondere Mischungen, die höhere Werte erzielen. Man spricht dann um genau zu sein vom Chemical Score (CS). Hier die biologischen Wertigkeiten der Proteine im Überblick:
 
  • Whey: 104
  • Ei: 100
  • Rind: 92
  • Soja: 85
  • Casein: 77
  • Reis: 66
  • Weizen: 59
 
Gute Mehrkomponenten Proteine (Mischungen aus verschiedenen Proteinsorten) nutzen die unterschiedlichen Aminosäurebilanzen, um besonders hohe Chemical Scores zu erreichen.
 

Die Geschmacksfrage

Über Geschmack lässt sich streiten, das gilt auch beim Eiweißpulver. Einige geschmackliche Dingen lassen sich allerdings recht objektiv festhalten.
Generell sind Whey und Casein die geschmacklich besten Sorten. Whey löst sich wesentlich leichter auf und ist am unaufdringlichsten. Casein hat eine sämigere Konsistenz und schäumt manchmal ein wenig.
Pures Soja-Protein schmeckt nicht besonders gut. Man kann es aber auch in Geschmacksrichtung “Neutral”, d.h. ohne Süßstoffe und Aromen noch trinken. In anderen Geschmacksrichtungen wird es bei manchen Produkten sogar ganz lecker.
Bei Ei-Protein ist geschmacklich allerdings Hopfen und Malz verloren. Es ist sehr bitter. Ein pures Ei-Eiweißpulver ist daher nur für extrem Hartgesottene und Bodybuilder in der Wettkampfphase zu empfehlen, die noch das letzte Quäntchen Definition herausholen wollen. Dafür ist Ei-Protein nämlich sehr gut geeignet.
Mehrkomponenten Produkte schmecken je nach Zusammensetzung sehr unterschiedlich. Ei-Protein ist z.B. meist nur zu einem Anteil enthalten, der geschmacklich vertretbar ist.
 

Auswahl des richtigen Eiweißpulvers - das gilt es zu beachten

Neben der Auswahl der richtigen Sorte gibt es einige allgemeine Dinge, die man bei einem Eiweißpulver beachten sollte.
 

Hoher Proteingehalt

Eiweißpulver sollte möglichst viel Eiweiß enthalten. Das scheint selbstverständlich, ist es bei manchen Produkten aber leider nicht. Ganz ohne Kohlenhydrate und Fette kommt kein Proteinpulver aus. Doch es sollten eben möglichst wenige davon sein. Den Proteingehalt liest man einfach in den Nährwertangaben des Produkts ab. Bei einem Whey sind Werte um die 80 g pro 100 g Pulver gut. Bei einem Casein sollten es schon 85 g aufwärts sein.
 

Wenige Zusatzstoffe

Die Zutatenlisten von Protein-Produkten sind oft lang und stellen nicht nur Anfänger meist vor Rätsel. Süßstoffe, Aromen, Emulgatoren, Verdickungsmittel und mehr gehören zu den gängigen Zutaten. In der Regel sind diese nicht weiter schlimm und werden für leckere Geschmacksrichtungen auch benötigt. Man fühlt sich aber doch wohler wenn man weiß was man zu sich nimmt und wenn es nicht sein muss, sollte man auf allzu viel Chemie verzichten. Daher die Faustregel: je weniger Zusatzstoffe desto beser.
 

Hohe Qualität der Rohstoffe

Jedes Produkt ist nur so gut wie die Rohstoffe, die man für seine Herstellung verwendet. Besonders bei Nahrungsmitteln ist dies enorm wichtig. Daher sollte man unbedingt auf gute Qualität und transparente Herkunft der Rohstoffe achten. Leider ist dieser Punkt für Laien nicht so leicht zu beurteilen. Wenn man sich an renommierte Hersteller aus der Branche hält macht man schon mal nichts falsch. Bei unbekannteren Herstellern muss man sich den jeweiligen Einzelfall anschauen.
 

Lückenlose Aminosäurebilanz

Dieser Punkt ist schon eher etwas für Experten. Wer seinem Eiweißpulver mal so richtig auf den Zahn fühlen möchte, schaut sich die Aminosäurebilanz des Produkts an. Die meisten Hersteller geben diese an. Die Mengen der einzelnen Aminosäuren sind teilweise durch die jeweilige Proteinsorte determiniert. Doch kann man durch Zugabe von bestimmten einzelnen Aminosäuren Lücken in der Bilanz schließen, was bei guten Produkten teilweise gemacht wird. Um zu beurteilen, wie viel von welcher Aminosäure optimalerweise enthalten sein sollte, muss man sich allerdings etwas eingehender mit der Materie beschäftigen.
 

Zusammenfassung

  • Beim Geschmack gibt es große Unterschiede sowohl zwischen den Sorten als auch zwischen einzelnen Produkten. Von “super lecker” bis “kaum herunterzukriegen” ist alles dabei.
  • Ein wichtiger Punkt, der den Einsatzzweck einer Sorte teilweise bestimmt, ist die Geschwindigkeit mit welcher der Körper das Protein verarbeitet. 
  • Eiweißpulver kann sinnvoll sein um die eigene Ernährung zu optimieren. Es ist aber nicht notwendig. Bei der Wahl des richtigen Pulvers muss man die Unterschiede der einzelnen Sorten beachten. 
  • Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die biologische Wertigkeit, die angibt wie viel von einem Eiweiß vom Körper verwendet werden kann.
  • Allgemeine Qualitätsmerkmale eines Proteinpulvers sind ein hoher Proteingehalt, wenige Zusatzstoffe, eine hohe Qualität der Rohstoffe und eine lückenlose Aminosäurebilanz.
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Autor:
Arkadi Huppertz