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Ratgeber 7 Protein-Mythen aufgedeckt

Haben Sie sich auch schonmal gefragt, was an diesem Protein- und Eiweiß-Pulver dran ist, warum es in aller Munde umhergeistert? Ist es wirklich so gesund, wie man sagt? Was bringt das pulvrige Zeug überhaupt? Was ist dran an den "Gesundheits-Mythen"? Arkadi Huppertz, Fitness- und Gesundheitsexperte, deckt auf.
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Wie so oft beim Thema Ernährung, ranken sich auch um die Proteine viele Mythen. Manchmal sind sie kompletter Unsinn, manchmal steckt ein Fünkchen Wahrheit darin und manchmal auch etwas mehr. Wir decken die zehn größten Protein Mythen auf.
 

1. Von Proteinen bekommt man Muskeln

Viele denken, sie bräuchten nur den ein oder anderen Eiweißshake zu trinken und die Muskeln beginnen zu wachsen. Protein-Drinks seien sozusagen die realistische Form von Popeyes Spinat. Dieser Mythos geht sogar so weit, dass viele Frauen Angst davor haben Eiweißshakes zu konsumieren, weil sie nicht möchten, dass sie zu muskulös werden.
Das ist nur sehr eingeschränkt richtig. Proteine sind notwendige Voraussetzung für das Muskelwachstum. Sie alleine führen aber nicht zu Muskelbergen. Dafür ist zusätzlich ein starker Trainingsreiz erforderlich. Das richtige Training vorausgesetzt, führen auch mehr Proteine nicht zwangsläufig zu mehr Muskeln. Wenn der tägliche Eiweißbedarf optimal gedeckt ist, bringen zusätzliche Proteine keinen zusätzlichen Effekt.
 

2. Von Proteinen nimmt man ab

Andere sind der Meinung Proteine helfen beim Abnehmen. Allgemein muss man sagen, dass kein Lebensmittel der Welt dazu führt, dass wir abnehmen. Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht, sprich eine negative Energiebilanz haben. So einfach ist das.
Aber auch an diesem Mythos ist etwas Wahrheit. Proteine enthalten, so wie Kohlenhydrate, 4 kcal pro Gramm, ein Gramm Fett dagegen ganze 9 kcal. Wie gut und langanhaltend ein Nahrungsmittel sättigt, hängt aber nicht allein von der Kalorienmenge ab. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl sättigen beispielsweise nur für sehr kurze Zeit, lassen das Insulin in die Höhe springen und sorgen dann für noch mehr Hunger. Hier sind Proteine die wesentlich bessere Wahl.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass bei Diäten eine erhöhte Proteinzufuhr für einen besseren Muskelerhalt bei gleichzeitiger Fettreduktion sorgen. Außerdem hatten die Versuchspersonen während ihrer Diät weniger Hunger als die Kontrollgruppe.
 

3. Tierisches Eiweiß ist ungesund

Bei diesem Mythos liegt meist die Verwechslung mit tierischen Fetten zu Grunde. Diese sind oft nicht besonders gesund, wobei man hier auch nicht so pauschal urteilen sollte. Fett von Fischen ist beispielsweise sehr gut. Da viele eiweißhaltige Produkte von Tieren ebenfalls viel Fett enthalten, wird eine Verbindung hergestellt.
Die tierischen Eiweiße an sich sind aber für den menschlichen Körper besser geeignet als die pflanzlichen. Sie sind dem Körpereiweiß ähnlicher und können somit zu einem höheren Grad verwertet werden. Dies drückt sich in der biologischen Wertigkeit eines Proteins aus, die bei tierischen Proteinen in der Regel höher ist.
 

4. Ei-Eiweiß ist am hochwertigsten

Das Protein des Hühnereis hat eine biologische Wertigkeit von 100. Der Grund dafür ist, dass das Ei, zu dem Zeitpunkt als die Skala eingeführt wurde, tatsächlich den höchsten gemessenen Wert erzielte. Seitdem wird das Ei als Referenzwert herangezogen. Und zugebenermaßen ist 100 ein sehr hoher Wert.
Doch es gibt Proteine mit höheren Wertigkeiten. Molkenprotein hat bespielsweise den Wert 104. Außerdem kann man unterschiedliche Proteine kombinieren und kommt damit auf noch wesentlich höhere Werte. Kombiniert man etwa Ei mit Kartoffeln im Verhältnis 35:65 kommt man auf einen Wert von 137. Viele Proteinpulver machen sich diese Tatsache zu Nutze und kombinieren mehrere Sorten. Bei Werten über 100 spricht man vom Chemical Score.
 

5. Der Körper kann nur 30 g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen

Bei diesem Punkt muss man ganz genau auf die Formulierung aufpassen. Selbstverständlich kann der Körper mehr als 30 g Eiweiß aufnehmen. Die Frage ist, was er damit macht. Die Aussage ist meist so gemeint, dass der Körper nicht mehr als 30 g pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwerten kann. Und für diese Aussage gibt es handfeste wissenschaftliche Beweise. Mehrere Studien zeigen, dass die Proteinsynthese ab einer gewissen Eiweißmenge nicht weiter ansteigt.
Überschüssiges Eiweiß wird allerdings trotzdem aufgenommen und verarbeitet. Im Zweifel wird es in Energie umgewandelt und wenn diese nicht genutzt wird, landet es eben auf den Hüften.
 

6. Proteine belasten die Nieren

Manche haben Angst davor, zu viel Eiweiß zu konsumieren, da dies die Nieren schädige. In der Regel ist diese Sorge unbegründet. 
Bekommt der Körper mehr Eiweiß als er für Körperfunktionen und Muskelaufbau benötigt, wandelt er es in Kohlenhydrate um und nutzt diese zur Energiegewinnung. Dabei entstehende Stoffwechselprodukte werden über Leber und Niere abgebaut. Dies läuft bei gesunden Menschen normalerweise problemlos ab. Nur extrem hohe Eiweißmengen könnten theoretisch Probleme verursachen. Normale Mengen bis 2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind vollkommen unbedenklich.
 

7. Eiweiß ist nur für Sportler wichtig

Manche bringen Proteine direkt mit Muskelaufbau in Verbindung und denken, nur wer auch hart trainiert, benötigt Eiweiß. Das ist definitv falsch!
Erstens benötigt man alleine zum Erhalt seiner Muskulatur schon eine gewisse Menge Eiweiß, da unsere Zellen sich ständig erneuern und Reparaturen durchgeführt werden. Zweitens sind Proteine für eine Vielzahl an Körperfunktionen zuständig. Dazu gehören Transport, Schutz und Signalübertragung. Fast alle Enzyme und viele Hormone sind Proteine. Diese sind teils aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut, die der Körper nicht selbst produzieren kann und somit mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

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