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Fitness-Sepcial Fitnessübungen im Alltag

Diese sieben effektiven Fitnessübungen kann man optimal in den Alltag integrieren. Sie sind leicht und super schnell durchzuführen.
Frau beim Sport

Nach der Arbeit noch einen Abstecher ins Fitnessstudio zu machen ist ein schöner Gedanke. Geht es dann aber an die Umsetzung, wird daraus aber oft eine anstrengende Verlängerung des Arbeitstages, der man mit jeder noch so absurden kleinen Ausrede zu entgehen versucht. Kein Wunder, unser Alltag ist eben meist fordernd genug, da braucht man nicht noch eine Extra-Anstrengung im Gym hinterher. Doch unsere Fitness und der Blick in den Spiegel sprechen eine andere Sprache. Zum Glück gibt es nicht nur die Optionen Fitnessstudio oder Couch, sondern eine clevere Alternative, Fitness und Figur ganz einfach nebenbei im Alltag zu trainieren. Wir zeigen wie es geht, mit einigen einfachen Übungen, die man ganz ohne Ausrüstung, nur mit dem eigenen Körpergewicht, durchführen kann.

Squats (Kniebeugen)

Squats sind eine der effektivsten Fitnessübungen überhaupt. Sie trainieren Beine, Po und den unteren Rücken. Wem die Übung mit dem reinen Körpergewicht zu einfach wird, kann erst Wasserflaschen und dann einen ganzen Kasten als Gewicht hinzunehmen.

Ausführung: Etwas weiter als schulterbreit stehen mit dem Gewicht auf dem gesamten Fuß. Knie und Fußspitzen zeigen geradeaus. Bauch und Rücken sind angespannt und gerade. Nun beginnt man mit dem Gesäß die Abwärstbewegung, geht in die Knie so weit man kann, allerdings nur so weit, dass die Knie die Fußspitzen nicht überragen. Dann wieder hoch bis die Beine gerade sind, aber nicht komplett durchgedrückt.

Fitnessthemen
Frau trainiert mit Hanteln im Fitnessstudio

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Wall Sit

Eine Halteübung mit der sicher die meisten als Schüler schon mal im Sportunterricht gequält wurden. Die Übung ist besonders effektiv für die Beine und in geringerem Maße für den Po. Wer bei der Übung an sein Limit geht, wird merken wie die Beine anfangen zu brennen und schließlich zu zittern beginnen. Das sind gute Zeichen!

Ausführung: Die Übung ist ganz einfach. Man drückt seinen geraden Rücken an eine Wand und rutscht mit dem Po so weit herunter bis die Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Füße sind so gestellt, dass auch Oberschenkel und Waden im rechten Winkel sind. Nun hält man so lange durch, bis man sein gesetztes Zeitlimit erreicht hat oder man macht einfach so lange man kann.

Plank (Unterarmstütz)

Der Plank (englisch für Brett, Planke) ist ebenfalls eine Halteübung. Er stärkt den sogenannten “Core”, d.h. insbesondere Bauch und Rücken. Aber auch die Schultern werden beansprucht. Der Name ist hier Programm – es geht darum, den Körper gerade und die Körperspannung aufrecht zu erhalten.

Ausführung: Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Ellenbogen auf einer Höhe mit den Schultern. Die Zehenspitzen sind ebenfalls auf dem Boden. Der restliche Körper ist in der Luft, gerade und angespannt. Der Körper bildet eine gerade Linie.

Liegestütze

Der Klassiker schlechthin und eine exzellente Übung für die Brust, Schultern und Trizeps. Trotz ihrer Einfachheit werden Liegestütze leider häufig falsch, insbesondere zu schnell, gemacht.

Ausführung: Die Hände liegen etwas weiter als schulterbreit, flach, senkrecht unter den Schultern auf dem Boden. Der Körper ist gerade, angespannt und liegt in der Luft. Die Zehenspitzen sind auf dem Boden. Die Arme werden nun langsam gebeugt, so dass der Körper herab sinkt bis die Nase fast den Boden berührt. Anschließend drückt man sich nach oben, die Ellenbogen zeigen nach außen, gestoppt wird, bevor die Arme ganz durchgedrückt sind.

Die Abwärtsbewegung sollte mindestens zwei Sekunden dauern, besser noch länger. Die Aufwärtsbewegung kann etwas schneller erfolgen, mindestens zwei Sekunden sollten aber ebenfalls eingehalten werden. Die korrekte Ausführung macht die Übung anstrengender und wesentlich effektiver. Um es leichter zu haben, bitte nicht die Geschwindigkeit erhöhen, sondern die Übung auf den Knien ausführen. Wer es schwieriger haben möchte, setzt einen gefüllten Rucksack auf.

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