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Fitness Abnehmen mit Eiweiß

Wer abnehmen will, der sollte sich nicht nur ausgewogen, sondern auch eiweißreich ernähren – und dazu für ausreichend Bewegung sorgen. Diese Aussage findet sich so oder in ähnlicher Form tausendfach in Zeitschriften, Online-Magazinen und überall da, wo es um das Verlieren überschüssiger Pfunde geht.
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Leider häufen sich in diesem Zusammenhang immer mehr Halbwahrheiten und Theorien, die sich bei genauerer Betrachtung als unhaltbar herausstellen.

Deshalb ist es Zeit, einmal die grundlegende Idee hinter dem Abnehmen mit erhöhter Eiweißzufuhr zu erklären und zu zeigen, worauf es dabei wirklich ankommt – und wieso eine erhöhte Proteinzufuhr beim Abnehmen überhaupt sinnvoll ist.

Abnehmen leicht gemacht: Die Kalorienbilanz

Zuerst einmal muss jedem Abnehmwilligen klar sein, dass allein die Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob man Gewicht verliert – für das Ergebnis auf der Waage ist also etwa die Verteilung der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zunächst einmal unerheblich.

Nicht aber für das Bild, das sich im Spiegel zeigt: Wer die Makronährstoffe in der richtigen Verteilung zu sich nimmt, der wird viel Fett und dabei wenig Muskelmasse verlieren. Wer dagegen zu den falschen Lebensmitteln greift, wird am Ende einen großen Teil des Gewichts in Form von Muskelmasse verlieren und mit dem Ergebnis kaum zufrieden sein.

Wichtig ist also die richtige Kombination aus einer negativen Kalorienbilanz und der passenden Nährstoffverteilung – eine proteinreiche Ernährung in Verbindung mit einem Kaloriendefizit ist hier die richtige Wahl.

Die Vorteile einer proteinreichen Ernährung

Die richtige Verteilung der Makronährstoffe ist also entscheidend – und hier spielen vor allem die Proteine eine wichtige Rolle, denn sie entscheiden am Ende zu einem großen Teil darüber, wie die verlorene Körpermasse aufgeteilt ist.

Wer dem Körper nicht nur weniger Kalorien zur Verfügung stellt, als er verbraucht, sondern dabei auch die Eiweißzufuhr herunterfährt, der wird zwangsweise Muskelmasse verlieren. Denn der Körper greift in diesem Fall zur Energiegewinnung auch auf die eigenen Muskeln zurück, wenn ihm nicht ausreichend Aminosäuren aus der Ernährung zur Verfügung stehen.

Ob im Zuge der Ernährung auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet wird, ist dabei eine individuelle Entscheidung – auch, wenn es viele Anhänger von Low-Carb Diäten gibt, sind vor allem Sportler damit oft weniger gut beraten, da dann schnell die Energie für das Training fehlt.

Krafttraining: Der oft vergessene Faktor

Die Ernährung hat beim Abnehmen den Bärenanteil am Erfolg – das ist klar, schließlich entscheidet die Menge der aufgenommenen Kalorien darüber, ob sich letztendlich Fortschritte zeigen.

Doch ein Punkt, den viele Abnehmwillige gerne vernachlässigen, ist das Krafttraining – während sich mehr Bewegung ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lässt (Siehe Infografik), muss für das Krafttraining etwas mehr Zeit aufgewendet werden.

Doch der Aufwand lohnt sich: Wer seine Muskeln beim Abnehmen regelmäßig beansprucht, der signalisiert dem Körper, dass er sie braucht. Und darauf reagiert der Körper – ausreichenden Eiweißkonsum vorausgesetzt – damit, dass er die Muskulatur nicht als Energiequelle nutzt und damit zunehmend Fett verbrennt.

Verschiedene Proteinquellen für optimale Ergebnisse

Der Körper braucht eine Reihe von Aminosäuren, von denen er einige nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung zu sich nehmen muss – diese essentiellen Aminosäuren finden sich in verschiedenen Proteinquellen in verschieden großen Mengen.

Deshalb ist es sinnvoll, die Versorgung mit Eiweiß aus einer Reihe verschiedener Quellen sicherzustellen, so dass am Ende alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Ob dabei fettarme Quellen wie mageres Fleisch, Milchprodukte oder Eiweißpulver genutzt oder auf fettreiche Quellen zurückgegriffen wird, hängt davon ab, ob Fett oder Kohlenhydrate reduziert zugeführt werden sollen.

 

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