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Frühjahrsdiät Fit in den Frühling

Es ist da, dieses „Alles-auf-Anfang“-Gefühl. Es wirkt nicht nur auf die Psyche, sondern auch im Körper. So leicht wie jetzt fällt es ihm nie, Fett loszuwerden. Vital zeigt, wie Sie diese Chance optimal nutzen.

Fahrrad fahren

Spüren Sie es auch? Endlich tut sich was. Nach den dunklen Wintermonaten sehnt sich jeder nach dem „Alles-auf-Anfang“-Gefühl, das so nur der Frühling in uns auslöst. Die Natur ist auf Aktivität gepolt. Das steckt an. Wir kriegen Lust auf Bewegung, wollen winterliche Fettpolster loswerden.
Und tatsächlich: Nie ist das so einfach wie jetzt, im Frühling. Die Sonne bringt die körpereigene Vitamin-D-Produktion auf Touren. Das stärkt die Abwehr. Und mehr Tageslicht heißt auch: mehr Energie für Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Es wird vor allem mehr Serotonin – das „Glückshormon“ – ausgeschüttet.
Wie lässt sich diese Power noch gezielter für die Fettverbrennung einsetzen? Wann verpufft sie? Welche Fatburning-Tricks helfen noch? Das wollte Vital von zwei namhaften Experten wissen: Prof. Hans Hauner, Direktor des Else-Kröner-Fresenius- Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München, und Prof. Christoph M. Bamberger, Leiter des Medizinischen PräventionsCentrums in Hamburg. Ihre Antworten lassen aufhorchen.

1. Stimmt es, dass Kalorien aus Fett extra fies sind?

Ja, das kann man so sehen. Kohlenhydrate z. B. haben im Vergleich zu Fett mehr als doppelt so viel Gewicht und Volumen pro Kilokalorie (kcal). Wollte man 500 kcal nur aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, müsste man 600 Gramm Nudeln essen. Aber: 500 „fettige“ Kalorien passen in eine einzige Rostbratwurst. Die futtert man locker weg. Wer also viel Fettes isst, hat den durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kalorien fix erreicht.

2. Die Anzahl der Fettpolster steigt mit dem Lebensalter. Bin ich dagegen machtlos? 

Nein. Die Muskelmasse nimmt zwar im Alter tatsächlich immer weiter ab, während der Fettanteil etwa alle zehn Jahre um zwei Prozent zunimmt. Um gegenzusteuern, ist es jedoch nie zu spät. Ideal dafür ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport (z. B. Joggen, Walken, Radfahren).

3. Welche Kombi aus Krafttraining und Ausdauersport ist als Fatburner am besten? 

„Grundsätzlich verbraucht jede Form von Bewegung Energie und hält fit“, so Prof. Bamberger. „Besonders effektiv gegen Fettpolster ist es aber, wenn Sie beim Krafttraining im Studio zwischen zwei Übungen zusätzliche Einheiten auf dem Laufband oder Stepper absolvieren.“ Der Clou: Nach diesem Training profitieren wir vom sogenannten „Nachbrenn-Effekt“. Der Energieumsatz des Körpers ist noch bis zu 48 Stunden später leicht erhöht.

Gesünder Leben

4. Fördert eine bestimmte Nährstoff-Kombi zusätzlich die Fettverbrennung? 

Ja, das funktioniert tatsächlich – und ist kinderleicht. „Es genügt eine simple Regel, bei der es um Kohlenhydrate und ihre Wirkung auf den Fettstoffwechsel geht“, sagt Prof. Bamberger. Sein Rat: Der Kohlenhydrat-Anteil bei den Mahlzeiten sollte im Tagesverlauf abnehmen. Zum Frühstück darf es ruhig Müsli oder Vollkornbrot sein, mittags Kartoffeln oder Reis, abends jedoch sind dann Gemüse und Geflügel besser. „Der Grund dafür liegt in der Ausschüttung von Insulin, einem entscheidenden Hormon im Fettstoffwechsel“, sagt Bamberger. „Kohlenhydrathaltiges lässt das Insulin im Blut ansteigen. Zucker wird in die Zellen geschleust und gleichzeitig Fett versiegelt.“ Lässt man die Kohlenhydrate weg, wird mehr Fett verbrannt.

5. Gewürze sind Fatburner, heißt es. Ist da was dran? 

Schön wär’s ja … Aber: „Es gibt allenfalls eine Handvoll Lebensmittelbestandteile, die vielleicht eine schwach anregende Wirkung auf den Stoffwechsel haben“, sagt Prof. Hauner – und zerstört alle Illusionen in dieser Richtung. Einzige Ausnahme: grüner Tee, 4–5 Tassen täglich. Mehrere Studien belegen mittlerweile, dass seine Gerbstoffe die Speicherung von Fett in der Leber hemmen und in den Zellen die Wärmebildung anregen, was wiederum den Energieverbrauch steigert. Allerdings: „Der Gesamteffekt auf den Gewichtsverlust ist eher gering“, erläutert Prof. Hauner. „Durch einen Gewöhnungseffekt schwächt er sich zudem weiter ab.“ Dranbleiben lohnt dennoch: Grüner Tee schützt nämlich vor bestimmten Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

6. Sollte ich auf sogenannte Light-Produkte umsteigen, um täglich Fett einzusparen? 

Lieber nicht. Natürlich ist es sinnvoll, den eigenen Fett-Konsum im Auge zu behalten und z. B. auf die fettärmeren Varianten von Milch, Joghurt oder Käse umzusteigen. Das kann Prof. Hauner nur unterstreichen: „Wir leben bewegungsarm und nehmen über die Nahrung ohnehin schon zu viele Fette auf“, so der Experte. Trotzdem: Von Light-Produkten rät er grundsätzlich ab. „Das sind gefährliche Verführer. Wer so Fett einspart, denkt oft, dass er mehr essen oder bei Kalorienbomben eher zugreifen kann.“ Und: Light-Produkte sind stark verarbeitet und per se ungesünder als frische.

7. Mal ehrlich: Wie viele Fettzellen haben wir eigentlich? 

Bei Normalgewichtigen sind es 30 bis 50 Milliarden. „80 bis 90 Prozent stecken im Unterhautgewebe. Der Rest ist das sogenannte viszerale Fett, stoffwechselaktives Gewebe, das z. B. das Herz und die Leber umhüllt und in der Bauchhöhle eingelagert ist“, fasst Prof. Hauner zusammen. Problem Nummer eins: Drücken sich die Fettzellen im Unterhautgewebe durch das Bindegewebe, entsteht Cellulite, Orangenhaut. Die Lösung: massieren! Das regt Durchblutung und Lymphfluss an und kann die Dicke des Fettgewebes verringern. Problem Nummer zwei: „Verwöhnen“ wir den Körper mit zu viel energiereichem Fett, verwandelt er Vorläufer- in weitere Fettzellen. Lösung: Halten Sie sich an die Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Pro Tag nicht mehr als 60–80 Gramm Fett (etwa 3 EL Butter) essen.

8. Bringt es etwas, wenn ich mein Körperfett wiege? 

Eher nicht. Populär sind derzeit Körperfettwaagen. Sie leiten einen leichten Wechselstrom durch den Körper und messen den Widerstand des Fett und Muskelgewebes. Ein Mini-Computer errechnet den Gesamtfettanteil. „Die Messungen sind aber fehleranfällig und zu ungenau“, kritisiert Prof. Hauner. Das gilt auch für andere Messungen, die obendrein aufwendig sind, z. B. Messen der Hautfaltendicke oder unter Wasser wiegen. Tipp: Überprüfen Sie regelmäßig Ihren Taillenumfang auf Höhe des Bauchnabels. Bei Frauen sollte er unter 80 Zentimeter, bei Männern unter 94 Zentimeter liegen. Richtwerte für einen gesunden Körperfettanteil gibt es auch: 25–30 Prozent für Frauen, 20–25 Prozent für Männer.

Sportlicher aussehen

9. Ist zu viel Körperfett immer gefährlich für die Gesundheit? 

Nein. Körperfett, das an den Hüften oder am Po sitzt, ist zwar nicht hübsch, aber eher ungefährlich. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass leicht Übergewichtige bestimmte Erkrankungen besser überstehen. Sogenanntes braunes Fett, das Forscher erst 2009 bei Erwachsenen nachweisen konnten, wirkt obendrein als Heizung. Es wandelt Kalorien in Wärme um, macht also nicht dick – sondern dünn. Einen Haken gibt es aber: Erst bei einer Raumtemperatur von 16 Grad fängt das braune Fett an zu arbeiten. Wirklich gefährlich sind vor allem Fettzellen im Bauchraum (Viszeralfett). „Aus ihnen treten ständig freie Fettsäuren, Entzündungsbotenstoffe und Substanzen aus, die den Blutdruck erhöhen“, warnt Prof. Hauner. Das begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

10. Sind die Fettzellen auch schuld am Jo-Jo-Effekt? 

Ja, bei jeder Diät schrumpfen die Fettspeicher – und die Zellen bilden ein „Not-Enzym“, das die Fetteinlagerung erleichtert, wenn die selbst auferlegte Hungerkur vorbei ist. Außerdem reagieren geschrumpfte Fettzellen stärker auf das Hormon Insulin, das die Fettspeicherung zusätzlich unterstützt. Sobald wieder mehr Fett bereitsteht, wird es also verstärkt „gebunkert“ – der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Also: Finger weg von kurzfristigen Hungerkuren! Wer abnehmen will, muss sein Ernährungsverhalten dauerhaft umstellen. Unser Vital-Diät-Coach kann Sie dabei unterstützen.

11. Zu guter Letzt: Wozu braucht unser Körper überhaupt das Nahrungsfett?

Fett speichert nicht nur Energie, um sie bei Bedarf als Kraftstoff in Form von freien Fettsäuren abzugeben. Es sorgt auch dafür, dass unsere Körpertemperatur immer zwischen 35,8 und 37,2 Grad liegt, damit unser Stoffwechsel reibungslos arbeitet. Außerdem ist Fett ein wichtiger Stoßdämpfer und Werkstoff. So bestehen z. B. Teile des Gehirns, zahlreiche Immunzellen, Botenstoffe und die Isoliermasse um die Nervenzellen aus fettreichem Material. Fette liefern zudem die Bausteine für die Membran jeder Körperzelle und dienen als Transportmittel, etwa für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Würde man unser gesamtes Körperfett sichtbar machen, wäre dieser „Ölteppich“ etwa so groß wie vier Fußballfelder.