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Vitamin B: In diesen Lebensmitteln steckt am meisten
Zu den acht verschiedenen B-Vitaminen gehören Vitamin B12, B6 und B9. Sie alle sind für einen gesunden Körper essenziell und sollten in Ihrer täglichen Ernährung vorkommen. Wir zeigen Ihnen die Funktionen der B-Vitamine und in welchen 25 Lebensmitteln am meisten Vitamin B steckt.
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In Kürze: Das sind die besten Vitamin-B-Lieferanten
- Vitamin B ist die Bezeichnung für eine Vitamin-Gruppe, zu der auch die wichtigen Vitamine B12 und B9 gehören. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, muss keinen Vitaminmangel befürchten.
- Da Vitamin B in großen Mengen vor allem aber in tierischen Lebensmitteln vorkommt, müssen Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren ihren Vitamin-B-Spiegel mitunter regelmäßig im Auge behalten.
- In einigen Fällen macht es Sinn, mit Vitamin-Präparaten einem Mangel entgegenzuwirken. Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt oder Ärztin, bevor Sie Präparate oder Nahrungsergänzung nehmen.
- In Kürze: Das sind die besten Vitamin-B-Lieferanten
- Lebensmittel mit Vitamin B: Hier können Sie zugreifen!
- Die besten Lebensmittel mit Vitamin B
- Wie viel Vitamin B brauche ich?
- Vitamin-B-Mangel: Welche Symptome gibt es?
- Dr. Riedl klärt auf: Funktionen und Vorkommen der B-Vitamine
- Wie decke ich als Vegetarier oder Veganer meinen Vitamin-B-Bedarf?
- Ist es sinnvoll, Vitamin-B-Präparate zu nehmen?
B-Vitamine sind für den Menschen eine der wichtigsten Vitamin-Gruppen. Unser Körper benötigt Vitamin B unter anderem für das Gehirn, das Nervensystem und die Muskeln, sowie für viele verschiedene Stoffwechselvorgänge und kraftvolle Haut und füllige Haare.
Die meisten B-Vitamine lassen sich über Lebensmittel, z. B. Vollkornprodukte, decken, lediglich Vegetarier und Veganer sollten auf die Zufuhr von Vitamin B12 (Cobalamin) achten.
Im Video: So erkennen Sie einen Vitamin-B12-Mangel
Lebensmittel mit Vitamin B: Hier können Sie zugreifen!
Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B-Vorkommen sind Hülsenfrüchte, tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, grünes Gemüse und Getreide, darunter vor allem Vollkornprodukte. Der Mangel an B-Vitaminen kann zu dauerhaften Schädigungen und Krankheit führen.
Am Ende des Artikels haben wir für Sie eine Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin B-Gehalt zusammengestellt.
Die besten Lebensmittel mit Vitamin B
Bei der täglichen Ernährung sollten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B achten, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Greifen Sie daher öfter auf diese Lebensmittel zurück, um Ihren Bedarf problemlos zu decken!
Obst & Gemüse
- Bananen
- Avocado
- Spinat
- Erbsen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
- Grünkohl
- Brokkoli
Vollkornprodukte, Nüsse & Samen
- Weizenkeime
- Vollkornbrot
- Sonnenblumenkerne
- Sesamsamen
Fleisch & Fisch
- Makrele
- Austern
- Kalbfleisch
- Rindfleisch
- Huhn
- Hering
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Wie viel Vitamin B brauche ich?
Insgesamt gibt es acht verschiedene B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin). Sie alle gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb der Körper sie – bis auf Vitamin B2 und Vitamin B12 – nicht speichern kann und mit dem Urin wieder ausscheidet. Deshalb ist es wichtig, dass der Tagesbedarf über die Nahrung oder notfalls über Nahrungsergänzungsmittel gedeckt wird.
Für Frauen und Männer ergibt sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung folgender Tagesbedarf:
| Vitamin B | Frauen | Männer |
| B1 | 1,0 µg | 1,1 - 1,3 µg |
| B2 | 1,0 - 1,1 mg | 1,3 - 1,4 mg |
| B3 | 11- 13 mg | 14 - 16 mg |
| B5 | 6 mg | 6 mg |
| B6 | 1,4 - 1,6 mg | 1,2 mg |
| B7 | 30 - 60 µg | 30 - 60 µg |
| B9 | 300 µg | 300 µg |
| B12 | 4,0 µg | 4,0 µg |
Vitamin-B-Mangel: Welche Symptome gibt es?
Wer sich ausgewogen ernährt, braucht einen Mangel an Vitamin B nicht befürchten. Es gibt eine ganze Reihe gesunder Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind und ganzjährig zur Verfügung stehen.
Sollte aufgrund von sehr einseitigen Ernährungsweisen der Bedarf nicht gedeckt werden können, treten mitunter Mangelerscheinungen und bestimmte Symptome auf.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 ist ein wichtiger Bestandteil bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und hat einen hohen Einfluss auf das Nervensystem. So bestimmt es beispielsweise, wie gut die Muskeln auf Impulse reagieren.
- Mangel an Vitamin B1: Die Symptome des Mangels an Vitamin B1 können Verdauungsstörungen und Appetitmangel sein. Auch Müdigkeit und depressive Verstimmungen sind Indizien für eine Unterversorgung an Vitamin B1.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 sorgt dafür, dass das Gehirn mit Glucose versorgt wird. Zudem hält es den Atemkreislauf aufrecht und schützt die roten Blutkörperchen.
- Mangel an Vitamin B2: Ein Mangel äußert sich unter anderem durch eingerissene Mundwinkel, sowie durch Entzündungen der Mundschleimhaut und entzündliche Hautveränderungen. Ein Vitamin B2-Mangel kann grauen Star begünstigen.
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, z. B. für die Herstellung von Fettsäuren.
- Mangel an Vitamin B3: Ein Mangel ist in unseren Breitengraden sehr selten. Sollte es jedoch dazu kommen, äußert sich ein Mangel durch Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche. Eine dauerhafte Unterversorgung mit Niacin kann die Krankheit Pellagra auslösen, welche sich durch Dermatitis, Durchfall und Demenz äußern kann.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B hilft dem Körper Nahrung in für ihn verwertbare Energie umzusetzen. Es ist daran beteiligt, wichtige Substanzen wie langkettige Fettsäure, Provitamin D, Gallensäure, Cholesterin und bestimmte Aminosäuren herzustellen. Besonders bewährt hat sich Pantothensäure in der Haut- und Haarpflege. Gemeinsam mit Vitamin B7 sorgt es für volles Haar und reinere Haut.
- Mangel an Vitamin B5: Ein Mangel tritt nur bei schwerer Unterernährung und Alkoholmissbrauch auf. Er äußert sich durch ein schmerzhaftes Brennen und Kribbeln in den Füßen.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Das Vitamin B6 oder Pyridoxin hilft bei der Herstellung von Serotonin, Dopamin, Histamin und Hämoglobin, der Farbstoff der roten Blutkörperchen. Auch unterstützt es den Fettstoffwechsel und reguliert das Immunsystem. Wirksam soll Vitamin B6 auch bei Schwangerschaftsübelkeit und dem prämenstruellen Syndrom (PMS) sein.
- Mangel an Vitamin B6: Die Symptome eines Vitamin B6 Mangels sind Akne, entzündete Mundwinkel, Müdigkeit und Lichtempfindlichkeit.
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7 ist vor allem für seine unterstützende Wirkung beim Haarwachstum bekannt. Nebenbei stärkt es noch Finger- und Fußnägel, unterstützt den Energie-Stoffwechsel, normalisiert Cholesterinwerte, sowie den Blutzuckerspiegel und beugt Schwangerschaftsdiabetes vor.
- Mangel an Vitamin B7: Klassische Symptome eines Biotin-Mangels sind Haarausfall, schuppiger, roter Hautausschlag, eingerissene Mundwinkel, Depressionen, Übelkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit.
Vitamin B9 (Folsäure)
Vitamin B9 wirkt sich auf die Zellteilung im Knochenmark aus und unterstützt bei der Bildung neuer Blutkörperchen. Besonders für Schwangere ist Folsäure zu empfehlen, da ein Mangel zu Fehlbildungen des Zentralnervensystems wie der offene Rücken (Spina bifida) beim Ungeborenen führen kann.
- Mangel an Vitamin B9: Da das Vitamin nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden kann, ist ein Mangel recht häufig. Bei Schwangeren kann ein Folsäure-Mangel Frühgeburten begünstigen. Ebenso kann ein Mangel Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen nehmen.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 – auch als Cobalamin bezeichnet – ist am Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark beteiligt. Es wirkt auf viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel und unterstützt die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutkörperchen.
- Mangel an Vitamin B12: Die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 sind Zellteilungsstörungen in Haut und Schleimhäuten, Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche, Kopfschmerzen, Migräne, Depression, Haarausfall, Allergien und Degeneration des Sehnervs. Der Arzt kann einen B12-Mangel an Ihren Blutwerten erkennen, z.B. anhand größerer Mengen der Aminosäure Homocystein.
Dr. Riedl klärt auf: Funktionen und Vorkommen der B-Vitamine
Wie decke ich als Vegetarier oder Veganer meinen Vitamin-B-Bedarf?
Als Vegetarier sollten Sie vor allem auf Ihre Vitamin-B-12-Zufuhr achten. Dieses Vitamin kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch, also in Rinderleber, Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering, vor. In geringen Mengen ist Vitamin B12 in Eiern und Milchprodukten wie Emmentaler, Camembert und Frischkäse vorhanden. Alle weiteren B-Vitamine (Vitamin B1-B9) lassen sich über eine ausgewogene Ernährung und auch pflanzliche Gerichte, z. B. mit Kartoffeln oder Haferflocken, aufnehmen.
Bei Veganern sieht es mit der Vitamin-B12-Zufuhr ähnlich aus. Dadurch, dass sie komplett auf tierische Erzeugnisse verzichten, fehlt ihnen auch das Vitamin B12 aus Käse oder Eiern. Daher sollten sich Veganer regelmäßig beim Arzt auf Ihren Vitamin-B12-Gehalt untersuchen und sich ggf. ein Präparat verschreiben lassen. Eine Mangelerscheinung tritt oftmals schleichend ein, da sich die Vitamin-B-12-Speicher in der Regel langsam und über mehrere Jahre leeren.
Es gibt jedoch auch Nahrungsmittel wie pflanzliche Milchprodukte, z. B. Pflanzendrinks oder Joghurts, die mit Vitamin B12 angereichert sind.
Ist es sinnvoll, Vitamin-B-Präparate zu nehmen?
Vitamin-Präparate sind vor allem für Vegetarier und Veganer sinnvoll, die ihren Vitamin-B12 Bedarf nicht über die tägliche Nahrung decken können. Auch Schwangere sollten am besten schon mehrere Wochen vor einer Schwangerschaft Folsäure ergänzend zuführen. Ein Mangel kann zu einem offenen Rücken und Wasserkopf am Ungeborenen führen.
Für alle anderen Personen ist es nicht notwendig, Folsäure durch Präparate ergänzend zuzuführen, da vor allem bei älteren Menschen das Krebsrisiko bei einer Überdosierung steigt. Eine Studie der Ohio State University untersuchte den Zusammenhang zwischen Vitamin-Präparaten und Krebs. Das Forscherteam kam dabei zu dem Ergebnis, dass eine hoch dosierte und langjährige Einnahme von Vitamin B6 und B12 bei Männern das Lungenkrebsrisiko deutlich erhöht und daher die Präparate besonders für Raucher gefährlich werden können.
Für gesunde Menschen ohne Mangelsymptome ist die Einnahme von Vitamin-Präparaten ohne ärztliche Zustimmung nicht zu empfehlen. Überdosierungen der Nahrungsergänzungsmittel kommen häufig vor und können später einmal zu Komplikationen führen. Die tägliche Ernährung genügt für eine ausreichende Vitamin-B-Zufuhr. Für Vegetarier, Veganer und Schwangere ist eine Ergänzung nach Rücksprache mit einem Arzt sinnvoll.
