Seite 6 aus dem Artikel: 22 Lauf-Tipps
Der 12-Wochen-Trainingsplan

12-WOCHEN-TRAININGSPLAN

Adressen & Buch-Tipps

Technik und Training: „Richtig gut laufen“, für alle Läufertypen von Sportmediziner und Orthopäde Prof. Dr. Thomas Wessinghage, BLV Verlag, 192 Seiten, 19,95 Euro, ab Mai 2010.

Laufpfade finden: www.jogmap.de, wenn Ihnen die Ideen für Laufstrecken fehlen oder Sie nicht mehr allein laufen wollen.

Meditatives Laufen als Spannungslöser: „Die Seele läuft mit“, ungewohnte Wege betreten mit Frater Michael Bauer, Integral Verlag, 192 Seiten, 14,95 Euro.

Lauf mit: Sportmediziner Professor Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln hat für Sie einen Plan entwickelt, mit dem Sie Ihre Ausdauer – bei drei Laufeinheiten pro Woche – ganz sanft von 3 Minuten auf 1 Stunde ohne Pause steigern können

1. WOCHE
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
3 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (5x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

2. WOCHE
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
5 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (4x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)

3. WOCHE
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
9 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (3x)
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)

4. WOCHE
15 Minuten laufen
15 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
20 Minuten laufen

5. WOCHE
20 Minuten laufen
20 Minuten laufen und 1 Minute zügig gehen (2x)
30 Minuten laufen

6. WOCHE
30 Minuten laufen
30 Minuten laufen und 2 Minuten zügig gehen (1x)
40 Minuten laufen

7. WOCHE
40 Minuten laufen
40 Minuten laufen
45 Minuten laufen

8. WOCHE
45 Minuten laufen
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen

9. WOCHE
45 Minuten laufen
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen

10. WOCHE
50 Minuten laufen
55 Minuten laufen
55 Minuten laufen

11. WOCHE

45 Minuten laufen
55 Minuten laufen
60 Minuten laufen

12. WOCHE
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen
60 Minuten laufen

60 Minuten locker Durchlaufen - Ziel erreicht!

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