Seite 2 aus dem Artikel: Anti-Stress-Workout
Diät Light

  • DIÄT LIGHT
    Wer abnehmen möchte, hat an den überflüssigen Kilos im Studio schwer zu tragen – die drei wichtigsten Regeln für ein XXL-Workout: Überlastung vermeiden! Kein Mammut-Programm absolvieren, sondern kleine Einheiten auf möglichst viele Trainingstage verteilen. Muskelpower schützt: Der beste Fettkiller ist und bleibt Ausdauersport – trotzdem sollten Übergewichtige per Kraft-Work-out Gelenke und Rumpf stärken. Eigengewicht berücksichtigen: Crosstrainer statt Laufband, Bauch-Beine-Rücken-Po-Kurs statt Step Aerobic – Sprünge sollten Mollige wegen der Aufprallkräfte unbedingt vermeiden.
  • DIE RICHTIGE ATMUNG
    Verflixt, wie war das mit dem Gewicht noch mal? Gerade Anfänger sind von den komplexen Bewegungsabläufen an Kraftgeräten verwirrt. So ist’s richtig: Mit dem Anheben der Last sollten Sie ausatmen – einatmen, wenn Sie diese wieder sinken lassen. Das Gewicht dann aber keineswegs absetzen, sondern die Muskulatur immer unter Spannung halten. Das Gewicht stimmt, wenn Sie bei den letzten Wiederholungen ein leichtes „Brennen“ spüren – ansonsten dürfen Sie die Last beim nächsten Training etwas erhöhen.
  • WIEDEREINSTEIGEN & DURCHSTARTEN
    Sie waren eine Zeit lang sportabstinent? Kein Problem, selbst im Leistungssport werden hin und wieder Regenerationsphasen eingeplant. Nach einer längeren Trainingspause sollten Sie allerdings mit verminderter Intensität wieder einsteigen, da sich Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität schon nach wenigen Wochen merklich verschlechtern. Faustformel: Um an das alte Fitnessniveau anzuknüpfen, brauchen Sie etwa das Doppelte der Trainingspausen-Zeit.
  • EINE FRAGE DER DOSIS
    Für Einsteiger ist das Erlernen der korrekten Bewegungstechnik vorrangig. Mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (z. B. 3 x 20) verbessern Sie zuerst Ihre Kraftausdauer. Dann das Gewicht langsam steigern. Nach drei Monaten sollte ein neuer Trainingsplan zum gezielten Kraftaufbau her – höhere Gewichte und weniger Wiederholungen (z. B. 3 x 10) fördern vor allem knackige Kurven, Muskelpakete brauchen Sie dabei nicht zu befürchten.


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    Quelle: Vital, Ausgabe 11/2009